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Les nutritionnistes vous diront de manger un arc-en-ciel de fruits et légumes. Ce n'est pas seulement parce que c'est beau dans l'assiette. Chaque couleur signifie différents nutriments notre corps a besoin.
Les nutriments présents dans les aliments végétaux sont généralement appelés phytonutriments. Il y a au moins de 5,000 XNUMX phytonutriments connus, et probablement bien d'autres.
Alors, qu'est-ce que chaque couleur fait pour notre corps et notre santé globale ?
Rouge
Les fruits et légumes rouges sont colorés par un type de phytonutriment appelé "caroténoïdes" (y compris ceux nommés lycopène, flavones et quercétine - mais les noms ne sont pas aussi importants que ce qu'ils font). Ces caroténoïdes se trouvent dans les tomates, les pommes, les cerises, la pastèque, les raisins rouges, les fraises et le poivron.
Ces caroténoïdes sont appelés antioxydants. Vous avez déjà entendu ce nom, mais vous ne vous souvenez peut-être pas de sa signification. Cela a quelque chose à voir avec les «radicaux libres», dont vous avez probablement aussi entendu parler auparavant.
Les radicaux libres se forment naturellement dans notre corps en tant que sous-produit de tous nos processus corporels habituels tels que la respiration et le mouvement, mais ils viennent aussi de l'exposition aux rayons UV, du tabagisme, des polluants atmosphériques et des produits chimiques industriels.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les protéines, les membranes cellulaires et l'ADN de notre corps. Ce processus naturel mais dommageable est connu sous le nom d'oxydation ou de stress oxydatif. Cela contribue au vieillissement, à l'inflammation et aux maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
Surtout, les antioxydants « épongent » les radicaux libres qui se forment dans notre corps. Ils stabilisent les radicaux libres afin qu'ils ne causent plus de dommages.
L'augmentation des antioxydants dans votre alimentation réduit le stress oxydatif et réduit le risque de beaucoup de maladies y compris l'arthrite, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Orange
Les fruits et légumes oranges contiennent également des caroténoïdes, mais légèrement différents des légumes rouges (y compris l'alpha et le bêta-carotène, les curcuminoïdes et autres). Ceux-ci se trouvent dans les carottes, les citrouilles, les abricots, les mandarines, les oranges et le curcuma.
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L'alpha et le bêta-carotène sont convertis en vitamine A dans notre corps, ce qui est important pour la santé des yeux et une bonne vue. La vitamine A est également un antioxydant qui peut cibler les parties de votre corps constituées de lipides (ou graisses) telles que les membranes cellulaires.
La vitamine A cible les radicaux libres qui s'accumulent autour de nos membranes cellulaires et d'autres zones constituées de lipides, réduire le risque de cancers et de maladies cardiaques.
Jaune
Les fruits et légumes jaunes contiennent également des caroténoïdes, mais ils contiennent également d'autres phytonutriments, notamment de la lutéine, de la zéaxanthine, de la méso-zéaxanthine, de la viola-xanthine et autres. Ceux-ci se trouvent dans les pommes, les poires, les bananes, les citrons et les ananas.
La lutéine, la méso-zéaxanthine et la zéaxanthine se sont avérées particulièrement importantes pour la santé oculaire et peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, ce qui entraîne un flou de votre vision centrale.
Ces phytonutriments peuvent également absorber la lumière UV dans vos yeux, agissant comme un écran solaire pour les yeux et les protéger des méfaits du soleil.
Green
Les fruits et légumes verts contiennent de nombreux phytonutriments, dont la chlorophylle (dont vous vous souvenez probablement de la biologie au lycée), les catéchines, le gallate d'épigallocatéchine, les phytostérols, les nitrates et également un nutriment important appelé folate (ou vitamine B9). On les trouve dans les avocats, les choux de Bruxelles, les pommes, les poires, le thé vert et les légumes à feuilles.
Ceux-ci agissent également comme antioxydants et ont donc les avantages décrits ci-dessus pour les légumes rouges. Mais ce groupe offre également des avantages importants pour maintenir vos vaisseaux sanguins en bonne santé, en favorisant ce qu'on appelle la «vasodilatation».
Ces phytonutriments aident à rendre nos vaisseaux sanguins plus élastiques et flexibles, leur permettant de s'élargir ou de se dilater. Cette améliore la circulation sanguine et réduit la tension artérielle, réduisant ainsi notre risque de complications et de maladies cardiaques et autres vaisseaux.
Le folate est recommandé avant la grossesse car il aide à réduire le risque d'anomalies du tube neural (comme le spina bifida) chez les bébés. Le folate aide au développement du système nerveux fœtal pendant les premières semaines de la grossesse, car il a été démontré qu'il favorise la division cellulaire saine et la synthèse de l'ADN.
Bleu et violet
Les produits bleus et violets contiennent d'autres types de phytonutriments, notamment des anthocyanes, du resvératrol, des tanins et autres. On les trouve dans les mûres, les myrtilles, les figues, les pruneaux et les raisins violets.
Les anthocyanes ont également des propriétés antioxydantes et offrent ainsi des avantages dans la réduction du risque de cancer, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, comme expliqué dans les fruits et légumes rouges.
Des preuves plus récentes ont indiqué qu'ils peuvent également fournir amélioration de la mémoire. On pense que cela se produit en améliorant la signalisation entre les cellules cérébrales et en facilitant le changement et l'adaptation du cerveau aux nouvelles informations (appelées plasticité cérébrale).
marron et blanc
Les fruits et légumes bruns et blancs sont colorés par un groupe de phytonutriments appelés «flavones», notamment l'apigénine, la lutéoline, l'isoétine et autres. Ceux-ci se trouvent dans des aliments tels que l'ail, les pommes de terre et les bananes.
Un autre phytonutriment présent dans cette couleur de légumes, en particulier dans l'ail, est l'allicine. Il a été démontré que l'allicine ont des propriétés antibactériennes et antivirales.
La plupart de ces recherches sont encore au laboratoire et peu d'essais cliniques ont été effectués chez l'homme, mais des études en laboratoire ont montré qu'elle réduit les micro-organismes lorsqu'elle est cultivée dans des conditions de laboratoire.
L'allicine a également été trouvée dans revues systématiques à normaliser l'hypertension artérielle en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins.
Comment puis-je intégrer plus de légumes dans mon alimentation ?
Les fruits et légumes colorés, mais aussi les herbes, les épices, les légumineuses et les noix nous fournissent une pléthore de phytonutriments. Promouvoir un arc-en-ciel de fruits et légumes est une stratégie simple pour maximiser les bienfaits pour la santé dans tous les groupes d'âge.
Cependant la plupart d'entre nous n'obtenez pas la quantité recommandée de fruits et de légumes chaque jour. Voici quelques conseils pour améliorer votre consommation :
1. lorsque vous faites vos achats de fruits et légumes, incluez un arc-en-ciel de couleurs dans votre panier (les variétés surgelées conviennent parfaitement)
2. essayez de nouveaux fruits et légumes que vous n'avez jamais mangés auparavant. Internet propose des conseils sur de nombreuses façons de cuisiner des légumes
3. acheter différentes couleurs de fruits et légumes que vous mangez normalement comme des pommes, des raisins, des oignons et des laitues
4. manger les peaux, car les phytonutriments peuvent être présents dans la peau en plus grandes quantités
5. n'oubliez pas que les herbes et les épices contiennent également des phytonutriments, ajoutez-les également à votre cuisine (elles rendent également les légumes plus attrayants !)
A propos de l'auteur
Évangéline Mantzioris, directeur du programme de nutrition et sciences alimentaires, diététiste agréé, Université de l'Australie du Sud
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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