En tant que professeur lauréat en nutrition et diététique, les gens demandent souvent : qu'est-ce que vous mangez ?
Les aliments à base de plantes sont de bonnes sources de nutriments sains. Ceux-ci comprennent différents types de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et une gamme de « »phytonutriments», que les plantes produisent pour les aider à grandir ou les protéger des agents pathogènes et des ravageurs.
A revue de recherche publiée en mai 2021 a examiné 12 études avec plus de 500,000 25 personnes qui ont été suivies jusqu'à 25 ans. Il a révélé que ceux qui mangeaient le plus d'aliments végétaux étaient moins susceptibles de mourir de quelque cause que ce soit au cours des périodes de suivi qui variaient entre les études de cinq à XNUMX ans, par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.
Voici quatre aliments végétaux polyvalents et savoureux que j'ai sur ma liste d'épicerie hebdomadaire, et la recherche montrant pourquoi ils sont bons pour vous.
1. Tomates
Les tomates sont des baies (pas un légume). Ils sont riches en vitamine C et "lycopène», qui est un caroténoïde. Les caroténoïdes sont des pigments produits par les plantes et donnent aux légumes leurs couleurs vives.
A examen de six essais a demandé aux gens de consommer des produits à base de tomates équivalents à 1 à 1.5 grosses tomates ou à 1 à 1.5 tasse de jus de tomate par jour pendant environ six semaines.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui faisaient cela avaient des taux sanguins réduits de triglycérides (un type de graisse dans le sang qui augmente le risque de maladie cardiaque), ainsi que des taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol inférieurs à ceux qui n'avaient pas de tomates.
Ces personnes avaient également des niveaux accrus de « bon cholestérol ».
Une autre revue de 11 études a testé le effet des tomates et du lycopène sur la pression artérielle.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de produits à base de tomates entraînait une diminution importante de la pression artérielle systolique (le premier nombre qui mesure la pression à laquelle le cœur pompe le sang).
Cependant, il n'y avait aucun effet sur la pression diastolique (le deuxième nombre qui est la pression dans le cœur lorsqu'il se détend).
Dans le groupe qui avait une pression artérielle élevée au départ, la pression artérielle systolique et diastolique a diminué après avoir mangé des produits à base de tomate par rapport aux placebos.
A examen des études comprenait un total de 260,000 15 hommes et a constaté que ceux qui consommaient le plus de tomates cuites, de sauces tomates et d'aliments à base de tomates (équivalent à environ une tasse par semaine) présentaient un risque inférieur de 20 à XNUMX % de développer un cancer de la prostate par rapport à ceux atteints de les plus faibles consommations de tomates. Gardez à l'esprit que corrélation ne signifie pas nécessairement causalité, cependant.
Conseils de recette
Gardez les tomates en conserve dans le placard et ajoutez-les à la sauce pour pâtes, aux casseroles et à la soupe. Préparez votre propre sauce en faisant rôtir des tomates et du poivron rouge avec un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, puis en purée avec une cuillère de pâte de piment ou d'herbes de votre choix. Conserver au réfrigérateur.
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2. Citrouille
La citrouille est riche en bêta-carotène, qui est également un caroténoïde (pigment végétal). Il est converti en vitamine A dans le corps et est utilisé dans la production d'anticorps qui combattent l'infection. Il est également nécessaire pour maintenir l'intégrité des cellules des yeux, de la peau, des poumons et de l'intestin.
A examen des études qui ont suivi des personnes au fil du temps examiné les associations entre ce que les gens mangeaient, les concentrations sanguines de bêta-carotène et les résultats sur la santé.
Les personnes qui consommaient le plus d'aliments riches en bêta-carotène (comme la citrouille, les carottes, les patates douces et les légumes-feuilles) avaient un risque relatif inférieur de 8 à 19 % de souffrir d'une maladie coronarienne, d'un accident vasculaire cérébral ou de mourir de quelque cause que ce soit dans les études plus de 10 ans ou plus par rapport à ceux dont les apports sont les plus faibles.
Conseils de recette
La soupe de potiron est un favori. Essayez notre concevez-votre-propre recette de soupe.
Chauffer le four à 180°, couper le potiron en quartiers, arroser d'huile d'olive, rôtir jusqu'à ce qu'il soit doré. Accélérez-le en passant la citrouille coupée au micro-ondes pendant quelques minutes avant de la rôtir.
3. Champignons
Les champignons sont riches en nutriments avec de fortes propriétés antioxydantes.
Les processus habituels du corps créent stress oxydatif, qui génère des « radicaux libres ». Ce sont de petites particules qui endommagent les parois cellulaires et provoquent la mort des cellules.
Si ceux-ci ne sont pas neutralisés par les antioxydants, ils peuvent déclencher une inflammation, contribuer au vieillissement et au développement de certains cancers.
A examen de 17 études sur les champignons et la santé ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de champignons avaient un risque 34% inférieur de développer tout type de cancer par rapport à celles qui en consommaient le moins. Pour le cancer du sein, le risque était 35 % plus faible. Bien que, encore une fois, corrélation ne signifie pas nécessairement causalité.
Dans toutes les études, une consommation élevée de champignons équivalait à manger un champignon de Paris par jour (environ 18 grammes).
Conseils de recette
Consultez les recette sauté de champignons et pousses d'épinards. Il fait un plat d'accompagnement savoureux à servir avec des œufs brouillés ou pochés sur du pain grillé.
4. L'avoine
A revue de dix études ont testé les effets sur la glycémie et les niveaux d'insuline de la consommation de grains d'avoine intacts, de flocons d'avoine épais ou de flocons d'avoine rapides par rapport aux grains raffinés.
Ceux-ci ont découvert que la consommation de grains d'avoine intacts et de flocons d'avoine épais entraînait des réductions significatives des réponses glycémique et insulinique, mais pas après avoir mangé des flocons d'avoine rapides.
Cela est probablement dû au temps plus long qu'il faut à votre corps pour digérer et absorber l'avoine moins transformée. Il est donc préférable de manger de l'avoine à grains entiers, appelée gruau, ou des flocons d'avoine plutôt que des flocons d'avoine rapides.
L'avoine est une bonne source de bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
À travers 58 études où les gens ont été nourris avec un régime spécial contenant environ 3.5 grammes de bêta-glucane d'avoine par jour, les taux de «mauvais» cholestérol étaient significativement inférieurs à ceux des groupes témoins.
L'impact de l'avoine sur la pression artérielle a été testé dans cinq essais d'intervention qui a montré une petite, mais importante, baisse de la pression artérielle.
Conseils de recette
Vous pouvez manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner toute l'année.
Mangez-les comme muesli en été ou porridge en hiver, ajouter aux galettes de viande, mélanger avec de la chapelure pour les enrobages ou ajouter aux garnitures de crumble aux fruits.
A propos de l'auteur
Clare Collins, professeure lauréate en nutrition et diététique, Université de Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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