Comment préparer et protéger votre santé intestinale à Noël et à la fin de l'année
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C'est à nouveau cette période de l'année, avec des fêtes de Noël, des réunions de fin d'année et des rattrapages de vacances à l'horizon pour beaucoup d'entre nous - tous sans COVID, bien sûr. Cependant, tous ces plats de fête et plats à emporter peuvent avoir des conséquences sur votre santé intestinale.

La santé intestinale est importante. Votre intestin est un élément crucial de votre système immunitaire. En réalité, 70% de votre système immunitaire entier se trouve autour de votre intestin, et une partie importante de cela est ce que l'on appelle le tissu lymphoïde associé à l'intestin (GALT), qui abrite une multitude de cellules immunitaires dans votre intestin.

Une bonne santé intestinale signifie prendre soin de votre microbiome intestinal - les bactéries, les champignons, les virus et les petits organismes qui vivent à l'intérieur de vous et aident à décomposer vos aliments - mais aussi les cellules et le fonctionnement de votre système gastro-intestinal.

Nous savons que la santé intestinale peut affecter humeur, grâce à ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau. Mais il y a aussi un axe intestin-poumon et intestin-foie axe, ce qui signifie que ce qui se passe dans votre intestin peut affecter votre système respiratoire ou le foie, aussi.

Voici ce que vous pouvez faire pour renforcer votre microbiome intestinal dans les semaines et les mois à venir.


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Comment les indulgences de la saison stupide affectent-elles notre santé intestinale?

Vous pouvez modifier votre microbiome intestinal en quelques jours en changer votre alimentation. Et sur une période plus longue, comme la saison Noël-Nouvel An, votre régime alimentaire peut changer considérablement, souvent sans que vous vous en rendiez vraiment compte.

Cela signifie que nous sommes peut-être en train de changer les organismes qui composent notre microbiome pendant cette période. Tout ce que vous mettez favorisera certaines bactéries de votre microbiome par rapport à d'autres.

Nous savons que les aliments gras et sucrés favorisent les bactéries qui ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé intestinale. Et si vous vous adonnez pendant des jours ou des semaines, vous poussez votre microbiome vers un déséquilibre.

Pour beaucoup d'entre nous, Noël est une période d'indulgence.
Pour beaucoup d'entre nous, Noël est une période d'indulgence.
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Puis-je faire quelque chose pour préparer ma santé intestinale à l'assaut à venir?

Oui! Si votre intestin est en bonne santé au départ, il en faudra plus pour le déséquilibrer. Préparez-vous maintenant en faisant des choix qui nourrissent les organismes bénéfiques de votre microbiome intestinal et améliorent la santé intestinale.

Cela signifie:

  • en train de manger aliments prébiotiques comme les artichauts de Jérusalem, l'ail, les oignons et une variété de céréales et les yaourts enrichis à l'inuline (l'inuline est un glucide prébiotique qui présente de nombreux avantages pour la santé intestinale)

  • en train de manger amidons résistants, qui sont des amidons qui passent non digérés dans l'intestin grêle et nourrissent les bactéries du gros intestin. Cela inclut le pain complet granuleux, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les bananes fermes, les légumes féculents comme les pommes de terre et certaines pâtes et riz. L'astuce pour augmenter les amidons résistants dans les pommes de terre, les pâtes et le riz est de les cuire mais manger le point de vue de du froid. Pensez donc à servir une pomme de terre froide ou une salade de pâtes à Noël

  • choisir des fruits et légumes frais et non transformés

  • éviter le sucre ajouté lorsque cela est possible. Des quantités excessives de sucre ajouté (ou de sucre de fruit provenant d'une consommation élevée de fruits) s'écoulent rapidement vers le gros intestin, où il est englouti par les bactéries. Cela peut entraîner une production de gaz plus élevée, des diarrhées et potentiellement perturber l'équilibre du microbiome

  • rappelez-vous que si vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation (ou via un supplément), vous devrez boire plus d'eau - ou vous pouvez être constipé.

Pour trouver l'inspiration sur la façon d'augmenter l'amidon résistant dans votre alimentation pour une meilleure santé intestinale, vous pourriez envisager de consulter un livre de cuisine J'ai co-écrit (tous les profits financent la recherche et je n'ai aucun intérêt personnel).

Que puis-je faire pour limiter les dégâts?

Si Noël et le Nouvel An signifient pour vous une consommation plus élevée de viande rouge ou de viande transformée, rappelez-vous que certaines études ont montré qu'une alimentation plus élevée en viande rouge peut entraîner des dommages à l'ADN dans le côlon, ce qui vous rend plus sensible au cancer colorectal.

La bonne nouvelle est autre un article suggère que si vous incluez une certaine quantité d'amidon résistant dans un régime riche en viande rouge, vous pouvez réduire ou même éliminer ces dommages. Pensez donc à une portion de salade de pommes de terre froide avec un steak ou une saucisse de Barbie.

N'oubliez pas de faire de l'exercice pendant vos vacances de Noël. Même faire une marche rapide peut faire bouger les choses et garder vos selles régulières, ce qui contribue à améliorer votre santé intestinale.

Jetez un oeil à la Guide australien pour manger sainement et rappelez-vous quels aliments sont dans la catégorie «parfois». Essayez de savoir si vous ne consommez vraiment ces aliments que «parfois» ou si vous avez pris l'habitude de les consommer beaucoup plus fréquemment.

Le moyen le meilleur et le plus simple de vérifier votre santé intestinale est d'utiliser le tableau des selles Bristol. Si vous atteignez un 4, vous devriez être bon.

Tableau de tabouret de Bristol. Si vous atteignez un 4, vous devriez être bon.
Tableau de tabouret de Bristol. Si vous atteignez un 4, vous devriez être bon.
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N'oubliez pas qu'il n'y a pas de solution miracle. Votre santé intestinale est comme un jardin ou un écosystème. Si vous voulez que les bonnes plantes poussent, vous devez les entretenir - sinon, les mauvaises herbes peuvent prendre le dessus.

Je sais que vous en avez probablement marre d'entendre les bases - manger des fruits et des légumes, faire de l'exercice et ne pas rendre les friandises trop fréquentes - mais le fait est qu'une bonne santé intestinale est difficile à gagner et facilement perdue. Cela vaut la peine de faire des efforts.

Un état d'esprit préventif aide. Si vous faites la bonne chose la plupart du temps et que vous vous adonnez juste de temps à autre, votre santé intestinale sera bonne à la fin.

À propos de l’auteurThe Conversation

Claus T. Christophersen, maître de conférences, Université Edith Cowan

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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