Nous avons en fait besoin de manger plus de protéines avec l'âge. Monkey Business Images / Shutterstock
Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Cela nous aide à construire et à maintenir muscles et os forts, nous aide à mieux se remettre d'une maladie et d'une blessure, et réduit la probabilité de chutes et fractures. Mais, à mesure que nous vieillissons, beaucoup d'entre nous n'obtiennent pas suffisamment de protéines dans notre alimentation. C'est en partie parce que notre l'appétit diminue naturellement en vieillissant. La commodité, l'effort et le rapport qualité-prix sont également des raisons pour lesquelles les personnes âgées pas assez de protéines.
Cependant, les protéines sont extrêmement importantes à mesure que nous vieillissons. En effet, notre corps devient moins capable de convertir les protéines que nous mangeons en muscle et en d'autres facteurs biologiques importants qui nous aident à mieux nous remettre d'une maladie et d'une blessure - nous avons donc réellement besoin de manger plus de protéines en vieillissant.
Voici cinq conseils pour vous aider à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation à mesure que vous vieillissez.
1. Ajouter les sauces et les assaisonnements
La recherche montre que le goût et saveur des aliments riches en protéines peuvent encourager les personnes âgées à en consommer davantage. Et le goût et la saveur sont facilement ajoutés avec les sauces et les assaisonnements.
Dans les études où nous avons offert aux personnes âgées un repas chaud de poulet avec ou sans sauce or assaisonnement, nous constatons que plus de poulet a été mangé dans les repas avec de la sauce ou des assaisonnements par rapport aux plats simples. Les repas avec sauces et assaisonnements ont également été jugés plus agréables et plus savoureux que les plats simples.
L'ajout de sauces et d'assaisonnements aux repas peut augmenter la consommation d'aliments riches en protéines. Les participants ont également par la suite mangé des quantités égales de protéines au repas suivant après les repas aromatisés et les repas nature, ce qui signifie que leur apport en protéines était augmenté globalement.
2. Ajoutez du fromage, des noix ou des graines
Certains aliments qui ajoutent des saveurs sont eux-mêmes naturellement riches en protéines. De bons exemples sont les fromages forts - comme le fromage bleu - ainsi que les noix et les graines.
En plus des protéines, fromage regorge de calcium et d'autres micronutriments, notamment les vitamines A, D et B12, qui aident également à maintenir des os solides. Le fromage peut être facilement ajouté aux soupes, salades, pâtes ou purée de pommes de terre.
Les noix et les graines peuvent être ajoutées aux céréales pour petit-déjeuner, aux salades et aux desserts tels que les yaourts, et peuvent fournir une texture intéressante ainsi qu'une saveur ajoutée. Les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines végétales, et sont également riches en graisses saines, en fibres et en de nombreuses vitamines et minéraux, et peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que une maladie cardiovasculaire et Le diabète de type 2. Cependant, les noix et les graines peuvent ne pas convenir à tout le monde (car elles peuvent être difficiles à mâcher), mais le fromage est doux et plein de saveur.
3. Mangez des œufs au petit-déjeuner
Les petits déjeuners ont tendance à être faible teneur en protéines - donc manger des œufs au petit-déjeuner est un moyen d'augmenter l'apport en protéines.
Notre étude récente a révélé la consommation d'œufs pourrait être augmenté en fournissant aux gens des recettes et des sachets d'assaisonnements aux herbes ou épices qui augmentent le goût et la saveur des œufs. Nous avons donné aux participants des recettes qui utilisaient à la fois des ingrédients familiers et exotiques, provenant de divers pays, pour des plats nécessitant une gamme de méthodes de préparation. Les apports d'œufs ont augmenté de 12% après 20 semaines et ont été maintenus pendant 12 semaines supplémentaires chez ceux qui avaient reçu les recettes.
Les œufs sont un source nutritive de protéines, et sont généralement facile à préparer et à mâcher, un bon rapport qualité / prix et une longue durée de vie. Les plats aux œufs peuvent également ajouter goût et saveur au régime. Cependant, les œufs peuvent ne pas convenir à tout le monde (y compris à ceux qui ont certaines conditions diagnostiquées), mais à la plupart des gens la consommation d'œufs est considérée comme sûre.
4. Rendre facile
Essayez de rendre la cuisson aussi rapide et facile que possible. De nombreux types de poissons sont disponibles et peuvent être consommés directement à partir de l'emballage, ou ont simplement besoin d'être chauffés - comme le maquereau fumé ou les sardines en conserve. Fish est également plein de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que acides gras oméga-3 (qui sont présents dans les poissons gras comme le saumon) ce qui est bon pour la santé cardiaque. Pour permettre une cuisson plus facile et plus rapide, achetez de la viande pré-coupée, pré-préparée ou pré-marinée, ou du poisson désossé et autrement préparé, puis utilisez votre micro-ondes. Le poisson peut être cuit très facilement et rapidement au micro-ondes.
Haricots, légumineuses et légumineuses sont également faciles à acheter en canettes et prêts-à-manger, et sont toutes de riches sources de protéines pour ceux qui souhaitent consommer une alimentation plus végétale. Ils contiennent également des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux, et peuvent protéger contre de nombreux conditions chroniques y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
5. Mangez des collations riches en protéines
Beaucoup de gens prennent des biscuits ou une part de gâteau au moment de la collation, mais essayez de manger un collation riche en protéines à la place la prochaine fois. De nombreux aliments riches en protéines sont déjà préparés et faciles à consommer. Certains exemples incluent les yaourts ou les desserts à base de produits laitiers - comme la crème caramel ou la panna cotta. Yaourts et autres desserts à base de produits laitiers peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la densité minérale osseuse, si nécessaire pour des os solides. Les noix, les craquelins avec du fromage, du beurre d'arachide ou du houmous sont également d'excellents choix.
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner mauvais résultats pour la santé, y compris une masse et une fonction musculaires faibles et une diminution de la densité et de la masse osseuses, entraînant un risque accru de chutes, de fragilité et de perte de mobilité. Pour éviter ces méfaits, les chercheurs recommandent actuellement de consommer 1.0-1.2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes âgées par rapport à 0.8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour tous les adultes.
À propos des auteurs
Katherine Appleton, professeur de psychologie, Université de Bournemouth et Emmy van den Heuvel, maître de conférences en psychologie, Université de Bournemouth
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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