13 façons de garder des radicaux libres hors de votre alimentation

13 façons de garder des radicaux libres hors de votre alimentation

La période des Fêtes bat son plein, et avec elle vient le temps de la fête de famille tout en se réunissant autour de tables pleines de plats délicieux avec des épices de saison! Mais il peut aussi s'agir d'une période stressante de l'année, avec une préparation substantielle des repas ainsi qu'un stress dans l'intestin dû à la digestion d'aliments riches en calories et riches. Vos choix alimentaires peuvent aider à réduire le stress dans votre corps.

Les repas de vacances traditionnels sont chargés de sel, de graisse et de sucre, ce qui peut faire grimper le taux de glucose sanguin et d'insuline lorsqu'ils sont consommés en excès en une journée. Ils peuvent également, hélas, augmenter la quantité de radicaux libres, ou de molécules avec des électrons non attachés, dans le corps, ce qui peut causer de graves dommages cellulaires.

Nous entendons beaucoup parler des antioxydants, et nous sommes encouragés à manger des aliments qui en sont riches. Mais que sont-ils exactement et pourquoi avons-nous besoin d'eux? En tant que chercheur qui examine les dommages cellulaires, je vais expliquer le processus oxydatif et pourquoi il est important de le freiner.

Mélange d'électrons

Si une substance est «oxydée», elle a perdu des électrons à une autre substance. En revanche, nous disons qu'une substance est «réduite» lorsqu'elle a gagné des électrons d'une autre substance. Les agents oxydants sont appelés des accepteurs d'électrons, car ils enlèvent des électrons d'une substance, les mettant dans un état de perte, ou oxydés. Les agents oxydants gardent les électrons pour eux-mêmes.

Les oxydants qui ont accepté les électrons deviennent des radicaux libres si les électrons non appariés ne se lient pas à d'autres molécules. Ces radicaux libres gâchent notre métabolisme cellulaire, interférant même avec notre ADN.

Métabolisme des nutriments et formation de radicaux libres

Nos mitochondries, qui fonctionnent comme de petites usines dans nos cellules, sont chargées de brûler du carburant à partir des aliments et de produire de l'énergie dans chacune de nos cellules via un processus appelé la phosphorylation oxydative. Cette voie métabolique est une réaction en chaîne cellulaire qui implique une série de réactions d'oxydation et de réduction dans lesquelles les atomes tentent de donner ou recevoir suffisamment d'électrons pour avoir une «coquille» complète. La plupart des atomes ont un nombre correspondant de protons et d'électrons. plusieurs "coquilles" d'électrons incomplètes, les rendant vulnérables à la recherche du corps à la recherche d'électrons pour l'appariement.

Normalement, lorsqu'un électron se sépare d'une molécule impliquée dans l'oxydation et la réduction, il se rattache presque immédiatement à un autre. Mais quand ils ne le font pas, les radicaux libres se forment.

Dans des conditions normales, ce processus d'oxydation crée des molécules chimiquement réactives contenant de l'oxygène. Ceci à son tour peut conduire à la production de molécules de radicaux libres qui sont instables à des concentrations élevées.

Tous les radicaux libres ne sont pas mauvais. La formation de radicaux libres est cruciale pour le processus d'oxydation des nutriments de nos aliments en énergie chimique.

L'accumulation de radicaux libres, cependant, qu'il s'agisse d'atomes, d'ions ou de molécules, est nuisible et peut avoir de graves conséquences sur notre santé. Ces molécules instables sont préjudiciables à la structure et la fonction des cellules dans tout le corps en raison de leur capacité à oxyder les cellules, connu sous le nom de stress oxydatif.


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Les radicaux libres nuisent à la croissance, au développement et à la survie des cellules dans le corps. Leur nature réactive leur permet de se livrer à des réactions secondaires inutiles provoquant une déficience cellulaire et éventuellement des blessures lorsqu'elles sont présentes en quantités disproportionnées.

Ils altèrent directement les membranes cellulaires et l'ADN. Cela conduit à la mutation cellulaire et à la croissance erronée de nouvelles cellules, ce qui signifie que les radicaux libres sont associés à la fois au développement du cancer et à la progression du vieillissement. Les radicaux libres sont fréquemment impliqués avec des problèmes de santé qui sont vécus avec l'âge, tels que les artères endurcies, le diabète et même la formation de rides.

Aliments de fête riches en antioxydants

La suralimentation augmente encore la production de radicaux libres. Comme nous mangeons plus, nos mitochondries libèrent plus d'oxygène activé que la normale pendant la consommation d'énergie, générant ainsi des niveaux plus élevés de radicaux libres. De plus, le risque de stress oxydatif est plus élevé lorsque certains types d'aliments sont consommés et que le degré de danger peut être influencé par la façon dont ils sont préparés ou cuits.

Vous pouvez éviter les sources de radicaux libres sur votre menu de vacances en planifiant à l'avance et en incorporant des aliments sains. Gardez à l'esprit que la teneur en radicaux libres est élevée dans les repas pauvres en nutriments et ceux qui manquent d'antioxydants.

  • Évitez les aliments à indice glycémique élevé ou les aliments riches en glucides raffinés et en sucres. Ils sont plus susceptibles de générer des radicaux libres.

  • Limitez les viandes transformées comme les saucisses, le bacon et le salami. Ils contiennent des conservateurs, ce qui conduit à la production de radicaux libres.

  • Limitez la viande rouge. Il est particulièrement vulnérable à l'oxydation en raison de sa forte teneur en fer.

  • Ne pas réutiliser les graisses et les huiles de cuisson. Le chauffage des graisses et des huiles pendant la cuisson les oxyde, générant des radicaux libres qui s'infiltrent dans nos aliments.

  • Limitez l'alcool. Les boissons alcoolisées sont non seulement riches en calories mais peuvent également produire des radicaux libres dans le corps. Essayez de limiter vos boissons à un ou deux par jour.

  • Mangez des aliments riches en antioxydants, des produits chimiques qui inhibent l'oxydation des molécules en neutralisant les radicaux libres, les empêchant ainsi de causer des dommages cellulaires. Les antioxydants se trouvent dans une variété de plantes sous forme de vitamines A, C et E, de sélénium et de certains phytonutriments et polyphénols. Les canneberges sont chargées avec eux!

  • Recherchez les aliments contenant du B-carotène, du lycopène et de la lutéine, y compris les fleurs de brocoli, les germes de luzerne, les choux de Bruxelles, les carottes, les feuilles de chou vert, le maïs, la mangue et les tomates. Ces aliments peuvent être incorporés dans plusieurs plats d'accompagnement tels que les potées aux légumes, les casseroles et les salades.

  • Considérez des fruits pour le dessert au lieu de tartes et de gâteaux riches. Les pommes, le cantaloup, les cerises, le pamplemousse, le kiwi, la papaye, les raisins rouges, les mûres, les framboises et les fraises sont délicieuses en soi ou mélangées pour créer de délicieuses salades de fruits.

  • Prenez quelques noix - toujours abondantes pendant les vacances - et d'autres aliments riches en vitamine E, comme les patates douces.

  • Les métabolites végétaux appelés flavonoïdes démontrent également des fonctions antioxydantes. Certains flavonoïdes riches en antioxydants comprennent les oignons, aubergines, laitues, navets, endives, poires, vin rouge, persil, agrumes, baies, cerises, prunes, légumineuses, soja, lait, fromage, tofu et miso.

  • Appréciez les superaliments antioxydants, ceux avec des niveaux élevés de plus d'une vitamine. Ce sont les pruneaux, les prunes, les raisins secs, les myrtilles, les canneberges, les figues, les oranges, les grenades, les poivrons rouges doux, les betteraves, le chou frisé, les épinards et le chocolat noir.

  • Essayez la thérapie à base de plantes - dans votre nourriture! Beaucoup d'épices peuvent non seulement améliorer la saveur de nos dindes et jambons de vacances, mais aussi réduire le stress oxydatif. Ceux-ci comprennent le gingembre, l'extrait de pépins de raisin, le ginkgo, le romarin et le curcuma.

  • Prenez le temps pour le thé. À la fin de la soirée, vous pourrez vous délecter d'une tasse de thé vert chaud et apaisant et être rassuré de savoir que les polyphénols présents dans votre préparation combattent également l'oxydation.

La Conversation

A propos de l'auteur

Manal Elfakhani, chercheur postdoctoral en nutrition, Georgia State University

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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