L'hypertension artérielle est appelée la tueur silencieux. C'est parce qu'il a aucun symptôme. Avoir une pression artérielle élevée (hypertension) augmente votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque et de maladie rénale.

Six millions d'adultes australiens (34%) ont une pression artérielle élevée - 140 / 90 millimètres de mercure (mmHg) ou plus - ou prennent des médicaments pour cela. De celles, quatre millions ont une pression artérielle élevée qui n'est pas traitée ou sous contrôle.

Pas étonnant que les maladies cardiaques et les AVC coûtent directement à l'économie australienne A $ 7.7 milliards par an.

Il y a quelques bonnes nouvelles. L'hypertension artérielle peut être traitée ou évitée. Manger de l'avoine, des fruits et légumes - et de la betterave, en particulier - aide. Ainsi évite le sel, la réglisse, la caféine et l'alcool.

La pression artérielle optimale est 120 mmHg ou moins sur 80 mmHg ou moins. L'abaisser par XHUMX-1 mmHg peut avoir un grand impact sur la réduction de votre risque de maladie cardiaque et d'AVC, et les coûts de soins de santé de la nation.

Que manger pour abaisser votre tension artérielle

Flocons d'avoine

A examen avec cinq essais de recherche inclus testé l'impact de l'avoine sur la pression artérielle systolique (le premier numéro de tension artérielle, qui est la pression à laquelle le cœur pompe le sang) et la pression artérielle diastolique (le second nombre, lorsque le cœur se détend) chez des adultes en bonne santé 400.

Les chercheurs ont découvert que la pression artérielle systolique était de 2.7 ? mmHg plus faible et la tension artérielle diastolique était inférieure de 1.5 mmHg lorsque les participants mangeaient environ 60 grammes de flocons d'avoine (une demi-tasse d'avoine crue emballée) ou 25 grammes de son d'avoine par jour.

Cette quantité d'avoine ou de son d'avoine contient environ quatre grammes d'un type de fibre appelée bêta-glucane.

Pour chaque gramme supplémentaire de fibres quotidiennes totales, il y a eu une réduction supplémentaire de 0.11 mmHg de la pression artérielle diastolique.

Recommandé Apports quotidiens minimaux en fibres pour adultes sont les grammes 30 pour les hommes et les grammes 25 pour les femmes.

Alors qu'une partie de l'effet de la fibre est due à la perte de poids, les fibres solubles produisent des produits bioactifs lorsqu'elles sont fermentées dans le gros intestin. Ceux-ci travaillent directement à abaisser la pression artérielle.

Pour améliorer votre tension artérielle, mangez des flocons d'avoine ou du son d'avoine au petit-déjeuner, ajoutez-y des galettes de viande ou mélangez avec de la chapelure dans des recettes qui demandent de la chaleur.

Betterave

Betterave est extrêmement riche en un composé appelé nitrate inorganique. Au cours de la digestion, cela se transforme en oxyde nitrique, ce qui provoque la dilatation des artères. Cela réduit directement la pression en eux.

A examen des essais 16 de jeunes hommes en bonne santé ont trouvé que boire du jus de betterave était associé à une réduction de 4.4 mmHg de la pression artérielle systolique. Mais il n'a trouvé aucun changement dans la pression artérielle diastolique.

Cependant un récent essai chez les adultes 68 qui a déjà eu une pression artérielle élevée, le jus de betterave a réduit la pression artérielle systolique et diastolique.

Les hommes ont été assignés au hasard à boire 250ml (une tasse) de jus de betterave tous les jours pendant quatre semaines ou un placebo non actif.

La pression artérielle chez les hommes qui buvaient le jus de betterave a diminué sur 24 heures, avec une pression artérielle systolique 7.7 mmHg inférieure et pression artérielle diastolique 5.2 mmHg inférieure.

Essayez d'emballer la betterave entière fraîche dans du papier d'aluminium et de la faire cuire au four jusqu'à ce qu'elle soit tendre, ou râpez la betterave et faites-la sauter avec de l'oignon rouge et de la pâte de curry et mangez comme relish.

Vitamine C

Vitamine C, ou l'acide ascorbique, se trouve dans les légumes et fruits frais. Un service moyen contient 10-40mg de vitamine C.

Dans une revue de 29 à court terme essais de suppléments de vitamine C, les gens ont reçu 500 mg de vitamine C par jour pendant environ huit semaines.

La tension artérielle s'est significativement améliorée, avec une réduction moyenne de la pression artérielle systolique de 3.84 mmHg et de 1.48 mmHg pour la pression artérielle diastolique.

Lorsque seules les personnes souffrant d'hypertension artérielle existante ont été prises en compte, la chute de pression artérielle systolique était de 4.85 mmHg.

Cependant, ceux à risque de calculs rénaux doivent être prudents lorsqu'ils prennent des suppléments de vitamine C. L'excès de vitamine C est excrété par les reins et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.

Un avantage d'obtenir plus de vitamine C en mangeant plus de légumes et de fruits est que vous augmentez votre apport en potassium, ce qui aide contrer les effets du sodium du sel.

Quoi éviter pour abaisser votre tension artérielle

Sel

Sel ou chlorure de sodium a été utilisé pour conserver les aliments et comme exhausteur de goût pendant des siècles.

Les apports élevés en sel sont associé à une pression artérielle plus élevée.

Adultes besoin entre 1.2 à 2.4g de sel chaque jour (un quart à une demi cuillère à café), ce qui équivaut à 460 à 920mg de sodium.

Mais en Australie, sept hommes sur dix et trois femmes sur dix mangent beaucoup plus que cela - et beaucoup plus que la limite supérieure recommandée de 5.9 grammes de sel (environ une cuillère à café) ou 2,300 mg de sodium par jour.

Si vous ajoutez du sel à la nourriture vous-même, cela augmente votre consommation de sodium.

A examen des études impliquant 3,230 personnes ont montré que la réduction des apports en sel de 4.4 grammes par jour pourrait réduire la pression artérielle systolique d'environ 4.2 mmHg et diastolique par 2.1 mmHg.

Chez ceux qui avaient une pression artérielle élevée, il y avait des réductions encore plus importantes de 5.4 mmHg (systolique) et 2.8 mmHg (diastolique).

Évitez les aliments riches en sodium. N'ajoutez pas de sel et essayez de choisir des versions à faible teneur en sel des aliments transformés.

Alcool

Consommer une ou plusieurs boissons alcoolisées par jour est associé à la pression artérielle systolique C'est environ 2.7 mmHg et la pression artérielle diastolique 1.4 mmHg plus élevé que les non-buveurs.

Fait intéressant, lorsque vous buvez d'abord une boisson alcoolisée, la pression artérielle diminue, seulement pour augmenter plus tard.

Une augmentation de la pression artérielle après avoir bu de l'alcool est plus susceptible de se produire lorsque vous êtes éveillé, plutôt pendant le sommeil.

Les mauvaises nouvelles sont que de plus grandes quantités d'alcool augmentent votre risque d'hypertension artérielle, surtout chez les hommes, mais aussi dans une moindre mesure chez les femmes.

Réglisse

L'hypertension artérielle due à la consommation de réglisse noire est rare, mais des rapports de cas ont eu lieu.

La plupart des bonbons à la réglisse vendus actuellement contiennent très peu de vraie racine de réglisse et, par conséquent, peu acide glycyrrhizique (GZA), l'ingrédient actif.

Occasionnellement, les bonbons à la réglisse contiennent du GZA en grande quantité. GZA provoque la rétention de sodium et la perte de potassium, qui contribue à l'hypertension artérielle.

Alors, vérifiez les étiquettes de produits de réglisse. Prends soin if il contient de la racine de réglisse.

Caféine

La caféine est le plus souvent consommée dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes.

Apports élevés en caféine du café augmenter la pression sanguine à court terme.

Dans un examen de cinq essaisLes personnes ayant reçu une ou deux tasses de café fort présentaient une augmentation de leur tension artérielle systolique de 8.1 mmHg et de 5.7 mmHg pour la pression artérielle diastolique, jusqu'à environ trois heures après la prise.

Mais trois études qui ont duré deux semaines ont trouvé que boire du café n'augmentait pas la tension artérielle par rapport au café décaféiné ou évitait la caféine. Vous devez donc surveiller votre réponse individuelle à la caféine.

A propos de l'auteurs

Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle

Tracy Burrows, maître de conférence en nutrition et diététique, Université de Newcastle

Tracy Schumacher, associée de recherche, Université de Newcastle

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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