Trouvez un régime alimentaire sain auquel vous pouvez vous en tenir. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Quand il s'agit de perdre du poids, il n'y a pas de tours de magie qui garantissent le succès. Ce qui fonctionne pour vous sera probablement différent de ce qui fonctionne pour votre partenaire, votre voisin ou votre collègue de travail.
Le meilleur conseil est de trouver un régime alimentaire sain - appelons cela un régime - que vous pouvez respecter. Vous pouvez choisir un livre de régime ou un programme commercial spécifique pour démarrer votre perte de poids, mais à plus long terme, passez à un modèle alimentaire avec lequel vous pouvez vivre pour de bon.
Le régime qui fonctionne le mieux dépendra de nombreux facteurs: votre poids actuel, vos antécédents de régime, combien de poids vous devez perdre, les raisons de vouloir perdre du poids, vos connaissances et vos compétences en matière de préparation et de nutrition des aliments, les soutiens personnels et le temps dont vous disposez. se concentrer sur la perte de poids.
Mais d'abord, un avertissement sur les régimes à la mode.
Les régimes à la mode peuvent fonctionner à court terme car ils entraînent une réduction du total des kilojoules mais sont généralement inadéquats sur le plan nutritionnel.
Ils interdisent souvent des aliments ou des groupes d'aliments spécifiques, tels que les glucides, et promettent des résultats miraculeux. Ou ils peuvent favoriser la combustion des graisses non prouvée ou d'autres suppléments. Les régimes à la mode contredisent généralement les conseils de professionnels de la santé crédibles.
La recherche montre plus l'approche du régime est radicale, plus vous êtes susceptible d'abandonner en raison de l'ennui ou des effets secondaires désagréables, notamment la mauvaise haleine, la constipation et même maladie de la vésicule biliaire.
Commencer
Tout d'abord, décidez de votre objectif de perte de poids. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est sur 25, visez à perdre jusqu'à 10% de votre poids corporel en six mois.
Ensuite, décidez comment vous allez suivre vos progrès. Vous pouvez enregistrer votre poids chaque semaine à l'aide d'une application, dans votre groupe ou programme de perte de poids, ou utiliser un agenda papier et stylo.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, essayez de perdre 10% de votre poids corporel. sarahluv / Flickr
Réduire votre apport énergétique
Tout le monde est besoins énergétiques totaux quotidiens sont différents, selon votre niveau d'activité - cette calculatrice peut vous aider à déterminer vos besoins énergétiques individuels.
Un régime amaigrissant devrait réduire votre apport énergétique quotidien d'au moins 2,000 XNUMX kilojoules (kJ) par jour par rapport à ce que vous mangez habituellement lorsque votre poids est stable.
C'est assez d'une réduction de kilojoule pour perdre un quart à un demi-kilogramme par semaine, ce qui peut ajouter jusqu'à 12 à 25 kilogrammes sur une année.
Cela semble facile, mais c'est beaucoup plus difficile en pratique. Vous devez être cohérent chaque jour et chaque la semaine. C'est pourquoi vous devez choisir un régime qui correspond vraiment à vos goûts et préférences. Peu importe le régime alimentaire, tant qu'il vise spécifiquement une réduction de l'énergie totale (kilojoules ou calories), et que vous pouvez vous y tenir.
En ce qui concerne les régimes amaigrissants, il existe trois niveaux de restriction énergétique:
Régimes à énergie réduite (RED)
Couper les collations TV vous aidera à rester dans votre limite de kJ. Shutterstock
Les RED visent à réduire l'apport énergétique habituel d'une personne de 2,000 4,000 à 8 XNUMX kJ par jour par rapport à ses besoins habituels. Vous pouvez y parvenir en modifiant certaines habitudes alimentaires, telles que la réduction de la taille de vos portions, l'échange de boissons gazeuses pour des versions diététiques ou de l'eau gazeuse, ou en ne mangeant pas après XNUMX heures pour réduire les collations.
D'autres approches qui correspondent à cette catégorie sont faible index glycémique (GI) ou éviter les aliments avec sucre ajouté.
Régimes à faible consommation d'énergie (LED)
Les LED prescrivent un apport énergétique quotidien d'environ 4,200 5,000 à XNUMX XNUMX kJ par jour. Il s'agit généralement d'une liste de repas et de collations spécifiques que vous suivez de près pour vous assurer que votre apport en kilojoules correspond à l'objectif quotidien.
La plupart des programmes commerciaux de perte de poids - tels que Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig ou livraison à domicile Lite n Easy - offrent cela. Les régimes amaigrissants qui vous proposent un plan de repas, tels que ceux conçus par diététistes praticiens accrédités, sont généralement des LED.
Régimes à très basse énergie (VLED)
VLED limiter l'apport énergétique total à seulement 1,800 2,500 à XNUMX XNUMX kJ par jour.
Cette approche utilise des substituts de repas formulés (FMR) pour garantir que votre apport énergétique reste très faible. Les FMR sont complétés par des vitamines et des minéraux pour essayer de répondre aux besoins de l'organisme, malgré la sévère restriction énergétique.
Les VLED, comme Optifast ou KicStart, sont utilisés lorsque vous devez perdre du poids rapidement pour des raisons de santé ou avant une intervention chirurgicale. Discutez d'abord avec votre médecin généraliste, car il doit être supervisé par un médecin ou un diététicien en raison d'effets secondaires potentiels tels que la vésicule biliaire ou une inflammation du foie, la constipation, des maux de tête et une mauvaise haleine.
Changement à long terme
Le niveau de restriction énergétique à viser dépend de ce à quoi vous pensez pouvoir vous tenir. Si votre poids augmente de quelques kilogrammes chaque année, alors vos besoins énergétiques actuels sont probablement autour 9,000 11,000 à XNUMX XNUMX kJ par jour.
Si vous n'avez jamais suivi de régime auparavant, commencez par un ROUGE.
Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, vous aurez besoin de la cible de kilojoule inférieure d'une LED, mais il sera plus difficile de s'y tenir.
Pour perdre du poids, peu importe le régime que vous choisissez, tant que vous diminuez votre apport énergétique. cleber / Flickr, CC BY-NC
Une fois que vous avez défini le niveau de restriction énergétique, une manipulation supplémentaire des nutriments - en mangeant plus ou moins de protéines, par exemple - n'entraînera pas une plus grande perte de poids. Ceci s'applique à modifier la proportion de la graisse totale, la charge glycémique ou l'indice glycémique de l'hydrate de carbone.
Pour la perte de poids, c'est le kilojoule total qui compte.
Suivi de votre réussite
Conseil national de la recherche médicale et de la santé (NHMRC) 2013 directives pour la gestion du poids, qui reposent sur les meilleures preuves scientifiques disponibles, soulignent l'importance de reconnaître et d'éviter les déclencheurs qui incitent à manger et à apprendre à modifier les modes de pensée inutiles qui deviennent des obstacles à la poursuite d'un régime.
Les lignes directrices notent également que l'autosurveillance est la clé du succès de la perte de poids. Si vous suivez vos progrès dans un journal de perte de poids et surveillez votre apport alimentaire, votre activité physique, votre poids corporel et vos mensurations, vous êtes plus susceptibles pour perdre du poids et ne pas le reprendre.
Une fois que vous avez trouvé le modèle alimentaire qui vous permet de perdre 250 grammes à un kilogramme par semaine, partagez votre réussite. De cette façon, plus de gens découvriront que «le meilleur régime» pour perdre du poids n'a peut-être pas de nom raffiné, mais c'est une approche avec laquelle vous pouvez vivre, pour de bon. \
A propos de l'auteur
Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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