Vous n'êtes pas obligé de quitter le pain, mais assurez-vous qu'il s'agit de céréales complètes. Shutterstock

Il est difficile de perdre du poids. Et c'est encore plus difficile de le garder. De nombreuses personnes ne perdent du poids à court terme que pour revenir à leurs habitudes de vie antérieures - et à leur poids précédent - avec le temps. Cela peut conduire à un yo-yo entre perte de poids et prise de poids.

L'un des problèmes est que les régimes amaigrissants ne sont pas durables. Ils ont faim et ne leur fournissent pas les nutriments essentiels dont ils ont besoin pour rester en santé à long terme.

Mais certains choix alimentaires peuvent favoriser la perte de poids et Fournissez les nutriments dont vous avez besoin pour bien fonctionner et prospérer. Ces quatre choix de nourriture sont un bon point de départ.

1. Les grains entiers nous aident à nous sentir rassasiés

Beaucoup d'entre nous choisissez du pain dans le cadre de notre repas de midi. Passer du pain blanc au pain complet pour votre sandwich peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous risquez de moins manger au prochain repas.

Le grain entier est composé de trois parties principales: le son, l’endosperme et le germe. Cette structure aide une partie de l'énergie à s'échapper pendant le processus de digestion, ce qui permet au corps d'absorber moins de kilojoules.

Les grains entiers aident à protéger contre les maladies chroniques y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Les grains exercent leurs effets bénéfiques en régulant la fonction intestinale en augmentant le volume de fèces et en nourrissant des bactéries intestinales saines.

Les grains entiers sont faciles à inclure dans un régime amaigrissant. En plus des pains, ils peuvent également être trouvés dans l'avoine pour le petit-déjeuner ou du maïs soufflé pour une collation.

2. Les légumes colorés fournissent une gamme de nutriments

Les légumes regorgent d'éléments nutritifs essentiels, dont le folate, la vitamine C, diverses vitamines du groupe B, le potassium et les fibres. De plus, ils consomment peu d'énergie et fournissent environ 100 à 350 kilojoules par 100g (calories 24-84 par 100g).

Quand en essayant de perdre du poids, les gens ont tendance à manger de plus grandes quantités de légumes, mais ils n’ont pas tendance à choisir une plus grande variété de légumes que ceux qu’ils mangent normalement.

Pour favoriser la perte de poids, assurez-vous de consommer une proportion élevée de vos kilojoules légumes et essayez d’avoir autant de couleurs différentes que possible sur votre assiette.

Si vous sentez que vous n’avez pas le temps de cuisiner, les légumes surgelés sont une option simple et rapide, et ils sont tout aussi nutritifs que les légumes frais.

Les légumes contiennent des nutriments essentiels, notamment du potassium, du folate et des fibres. Hermes Rivera

3. Snack sur les noix

Lorsque vous essayez de perdre du poids, les aliments riches en matières grasses sont souvent les premiers à tomber. Mais alors que les noix sont généralement riches en matières grasses et en kilojoules, elles sont riches en fibres, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps.

Les noix contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé, notamment des graisses saines, des protéines, diverses vitamines du groupe B, du zinc, du magnésium et d'autres minéraux. Il a été démontré que manger des noix était bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque et gérer le diabète de type 2.

Nous commençons également à nous rendre compte que nous n'absorbons pas tous les kilojoules de noix lorsque nous les mangeons. En fait, les recherches suggèrent que nous absorbons jusqu’à 30% de plastique en moins la graisse des noix que nous avions d'abord pensé.

Essayez de manger une poignée de noix (environ 30 grammes) comme collation ou en les ajoutant à vos repas tout au long de la journée.

4. Étancher votre soif avec de l'eau

Écouter vos signaux de faim et de soif peut faire toute la différence lorsque vous essayez de perdre du poids.

Tout au long de la journée, nos signaux corporels pour la soif peut être plus grand que nos sentiments de faim. Lorsque vous pensez avoir faim, voyez si vous avez réellement soif en buvant d'abord un verre d'eau.

Si vous avez l'habitude de boire des boissons gazeuses ou du sirop au lieu de boire de l'eau, actionnez lentement l'interrupteur. Remplacez la moitié de chaque verre que vous buvez par de l'eau et augmentez progressivement la teneur en eau. Finalement, vos préférences changeront.

Nos corps besoin d'eau pour l'équilibre des fluides, la régulation de la température corporelle, les performances cognitives, ainsi que pour la fonction gastro-intestinale, rénale et cardiaque. Boire beaucoup d'eau améliore également le teint de la peau et peut réduire les risques de maux de tête.

Faim? Ou pourriez-vous avoir soif? August_0802 / Shutterstock

Un dernier mot

Bien que certains choix d’aliments puissent favoriser la perte de poids et empêcher la prise de poids ultérieure, votre modèle d'alimentation totale est le prédicteur ultime du poids corporel. L'exercice et l'activité physique jouent également un rôle important.

Une alimentation saine pour perdre du poids doit être basée sur le Recommandations alimentaires australiennes, qui sont des recommandations générales pour une alimentation saine. Visez cinq portions de légumes et deux portions de fruits par jour, aux côtés de pains et de céréales à grains entiers, de viande maigre et de produits laitiers allégés. Bien que cela puisse sembler beaucoup de nourriture, des études ont montré que ces combinaisons aideraient perte de poids.

Bien qu'il y ait toujours des moyens plus faciles de perdre du poids, de petits changements vers des habitudes alimentaires plus saines vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à vous fournir les bonnes habitudes pour éviter de reprendre du poids à l'avenir.

À propos des auteurs

Yasmine Probst, maître de conférences à la faculté de médecine, Université de Wollongong; Elizabeth Neale, boursière en développement de carrière (conférencière), Université de Wollongonget Vivienne Guan, chercheuse associée, Université de Wollongong

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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