La plupart d'entre nous savent que manger des fruits tous les jours est une excellente façon d'essayer de rester en bonne santé, avec le Guide australien pour manger sainement nous encourageant à manger deux portions par jour. C'est parce qu'ils sont relativement faible en contenu énergétique et riche en fibres, antioxydants et certains composés phytochimiques qui peut avoir bénéfique effets sur la santé.

Manger des fruits régulièrement aide à prévenir les maladies majeures tels que les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète et l'obésité. Ça peut aussi améliorer la santé du cerveau.

Malgré les avantages, moins de la moitié des Australiens mangent suffisamment de fruits. Pour essayer de rendre les fruits plus faciles, tirer le meilleur parti de ce que nous mangeons et éviter le gaspillage, il est important de considérer le meilleur moment pour manger des fruits de la récolte à la surmaturité.

Les fruits varient en qualité nutritionnelle

Les fruits contiennent une gamme de nutriments essentiels pour la santé, allant des nutriments énergétiques (principalement des glucides avec un peu de graisse et de protéines) jusqu'aux vitamines, minéraux et fibres. Les quantités de ces nutriments varient cependant d'un fruit à l'autre.

Les sucres prédominants varient. Dans les pêches, les prunes et les abricots, il y a plus de glucose que de fructose. Le contraire est le cas dans les pommes et les poires. Fruits diffère beaucoup en termes de leur indice glycémique et l'effet sur notre taux de sucre dans le sang (glucose).

Si nous regardons la vitamine C, des quantités relativement élevées sont trouvées dans les fraises et les agrumes par rapport aux bananes, aux pommes, aux pêches ou aux poires.

Fruit de la passion contient plus de phosphore, un minéral essentiel utilisé dans la libération de l'énergie, que la papaye. Cependant, le contraire se produit dans le cas du calcium, le minéral le plus commun dans le corps humain.

D’après une étude récenteune consommation plus élevée de certains fruits entiers, en particulier les bleuets, les raisins et les pommes, a considérablement réduit le risque de développer un diabète de type 2. Mais manger des oranges, des pêches, des prunes et des abricots n'a eu aucun effet significatif. Cependant, cela ne signifie pas que les derniers sont de mauvais fruits.

Parfois, les combinaisons de fruits fonctionnent mieux que chaque fruit individuel. Des mélanges de jus d'orange et de fruits étoilés avaient plus grande capacité antioxydante que les jus purs.

Même certaines étapes de la maturation des fruits ont montré de meilleurs effets sur la santé. Les composés bioactifs sont des produits chimiques qui se trouvent naturellement dans les fruits et ne sont pas techniquement des nutriments mais semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Ceux-ci se trouvent dans des niveaux plus élevés en fruit de jujube vert (non affiné) (datte rouge) que dans le fruit mûr.

Bananes vertes ou jaunes, la maturité est-elle importante?

La maturation des fruits implique une gamme de procédés chimiques complexes. Ceux-ci provoquent des changements de couleur, de goût, d'odeur et de texture. Généralement, les fruits sont plus savoureux lorsqu'ils sont complètement mûrs, mais ce n'est pas toujours le cas. La goyave, par exemple, a tendance à être plus attrayante lorsqu'elle est partiellement mûre.

Nous ne pouvons pas digérer correctement les bananes non mûres. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYLes fruits non mûrs contiennent généralement des glucides plus complexes, qui peuvent se comporter comme des fibres alimentaires et se décomposer en sucres à maturité. Les bananes non mûres contiennent des niveaux plus élevés d'amidon résistant (que nous ne pouvons pas digérer, mais prébiotique agissant comme un approvisionnement alimentaire pour les microbes dans notre intestin), ce qui est lié à des risques plus faibles de cancer de l'intestin. Cela diminue au cours du processus de maturation.

En ce qui concerne les vitamines et les composés phytochimiques, Chercheurs trouvés le contraire est le cas. Le niveau de vitamine C diminue au cours des premiers stades du développement des cerises douces, mais augmente au début de l'assombrissement des fruits et de l'accumulation de l'anthocyane pigmentaire. Les niveaux de glucose et de fructose, les principaux sucres trouvés dans le développement des cerises, augmentent au cours de la maturation.

Cependant, une surmaturisation entraîne une perte de nutriments après la récolte. Il est également lié à l'assombrissement des fruits, au ramollissement et à une perte générale d'acceptabilité sensorielle.

Impact du traitement

Les fruits peuvent être transformés en conservant, en congelant, en séchant, en hachant, en écrasant, en réduisant en purée ou en extrayant du jus. La transformation des fruits peut améliorer la durée de conservation, mais elle peut également entraîner des pertes de nutrition dues à des dommages physiques, à un stockage prolongé, blessure de chauffage et de refroidissement.

Habituellement, les fruits fraîchement coupés et traités au minimum, tels que la salade de fruits frais, ont les mêmes qualités nutritionnelles que les fruits individuels. Cependant, la salade de fruits en boîte peut contenir du sucre ajouté comme sirop et des conservateurs, ce qui peut être une option moins saine.

Manger des fruits entiers plutôt que de boire du jus semble être lié à une meilleure santé. UNE étude qui a donné aux participants des fruits entiers avant un repas trouvé, il a conduit à des gens qui mangent moins que s'ils buvaient du jus. De plus, ceux qui mangeaient des fruits entiers semblaient avoir risque plus faible de développer le diabète de type 2, Bien que d'autres études suggèrent les jus avec du sucre ajouté peuvent être le vrai problème.

Les jus de fruits peuvent contenir beaucoup de sucre, et certains contiennent même du sucre ajouté. freestocks.org/unsplash, CC BYIl est également probable qu'un traitement tel que l'extraction de jus peut aider à augmenter la disponibilité et l'absorption plus rapide des nutriments bénéfiques dans les fruits. Les avantages de cette nécessité doivent être pesés contre le sucre étant plus disponible aussi.

Alors, que manger?

Les qualités nutritionnelles des fruits varient et il est difficile de prédire quel fruit pourrait être le meilleur. En règle générale, les différents types de fruits que vous pouvez inclure dans votre alimentation, mieux c'est. Pour de nombreux fruits, manger frais à l'étape de maturation correcte peut être plus bénéfique, peut-être plus pour le goût que la nutrition.

Les fruits trop mûrs peuvent être encore bons à manger ou se transformer facilement en smoothie, en jus ou être utilisés comme ingrédient comme dans le pain aux bananes. Manger un fruit trop mûr comme une banane ne signifie pas que vous mettez plus de sucres dans votre corps car la quantité totale de glucides dans le fruit n'augmente pas après la récolte.

Alors que les fruits (jus, produits séchés ou en boîte) qui sont plus riches en sucres et en conservateurs dans certains cas ne sont pas aussi bons que les fruits entiers, il vaut mieux consommer des fruits sous cette forme que de ne consommer aucun fruit.

Mais les fruits seuls ne peuvent pas faire tout le travail. Il est important de choisir les aliments de tous les principaux groupes d'aliments Guide australien pour manger sainement récolter le maximum de bienfaits pour la santé des fruits.

À propos des auteurs

Senaka Ranadheera, chercheur en début de carrière, Unité de recherche sur les systèmes alimentaires avancés, Collège de la santé et de la biomédecine, Université de Victoria

Duane Mellor, professeur agrégé en nutrition et en diététique, Université de Canberra

Nenad Naumovski, professeur assistant en sciences de l'alimentation et en nutrition humaine, Université de Canberra

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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