[Exercice avec une balle] peut remuer l'amateur ou le fainéant, et il peut exercer les parties inférieures du corps ou la partie supérieure, une partie particulière plutôt que le tout. . . ou il peut exercer toutes les parties du corps également. . . [et] est capable de donner à la fois l'entraînement le plus intense et la relaxation la plus douce. - Philosophe grec / médecin Galien, IIe siècle après J.-C.
Lorsque je me suis couché pour la première fois sur un tapis de Pilates après avoir passé vingt ans à ne pas danser ou à faire aucune sorte d'activité physique à l'exception de la marche, des émotions surprenantes et volatiles ont surgi. La première émotion a été le déni - je n'en ai pas besoin, j'ai réussi pendant des années sans exercice structuré. Puis il y a eu une profonde libération de regret et de chagrin que j'aurais pu vivre si longtemps sans quelque chose de si apaisant et familier à mon corps.
Pendant ma séance d'une heure, un entraîneur expérimenté de Pilates s'est assuré que mes épaules, mes hanches, mes genoux, mes chevilles et mes pieds étaient bien alignés. Je me suis assuré que mes émotions étaient en ligne.
Pilates guérit Body and Soul
Cinq jours plus tard, j'ai essayé une deuxième session avec un autre professeur - cette fois un jeune apprenti. Bon, pensais-je, un jeune apprenti en spandex avec des collants brillants et un piercing au nombril - peut-être que cette fois je serais désillusionné.
Mais la deuxième session était encore plus profonde. Cette fois, je savais ce qui était attendu et donnais plus de concentration à la leçon - juste pour voir en quoi consistait vraiment ce travail Pilates. Ou peut-être tuer les sensations qui envahissaient mon corps. "Votre corps réagit bien à cela", a déclaré le jeune apprenti. Oui, j'ai hoché la tête, peur de parler.
Vingt ans plus tôt, j'avais renoncé à mon rêve d'enseigner la danse, parce que je ne croyais pas assez en moi-même en tant que danseur pour finir ma formation. Maintenant, mes ischio-jambiers étaient raides. J'avais très peu de force dans le haut du corps; J'avais des muscles de la hanche serrés - les résultats de longues marches quotidiennes sans étirement. Pourtant, malgré mes «limites» (je me jugeais toujours dans la langue d'un vieux professeur de ballet sévère de mon passé), je sentais instinctivement la signification et la superposition des mouvements.
La jeune apprentie a vu que j'avais faim de savoir où le travail pouvait aller, et elle a lancé quelques exercices intermédiaires. Ceux-ci ont impliqué le roulement doux et le tumbling; J'ai gloussé à l'intérieur - cette sensation sans bruit provenait d'un endroit où la gymnaste enfant perdue depuis longtemps avait été enterrée pendant des décennies.
Pilates Déplace Lift Up cœur et l'esprit
Comment cela s'est-il passé? Pendant vingt ans, j'avais évité mon physique, parce que je m'étais bien compartimenté entre un esprit et un corps. De vingt à quarante ans, je m'étais consacré à des activités intellectuelles, en particulier à la lutte acharnée pour développer une carrière d'écrivain, et je m'étais détourné des efforts physiques. Seul sur le tapis après que le jeune apprenti m'ait quitté pour travailler avec quelqu'un d'autre, je me suis rendu compte qu'en choisissant une carrière d'écrivain plutôt que physique, j'avais perdu une partie de moi-même. Pilates, dans deux classes simples, ne l'avait pas restauré. Rien ne pourrait faire ça. Mais le mouvement peut ouvrir les gens à un soi-même oublié depuis longtemps. Les professeurs de danse et de mouvement l'ont souvent vu. Les rideaux sont séparés, la surface des rêves enfouis. Les bras s'étendent vers le ciel de plus d'une façon.
Je devais faire attention à ce que ces deux sessions signifiaient pour moi. Quand je suis sorti du tapis, je me suis senti plus grand (comme l'apprenti l'avait promis), mais c'était un étirement du cœur et de l'esprit autant que de la colonne vertébrale. Il était temps de changer les priorités et de faire de la place pour ces changements. Il était temps de rentrer à la maison.
Qu'est-ce que le Pilates?
Pendant la Première Guerre mondiale, Joseph H. Pilates, né en Allemagne (1880-1967), conçut une série d'exercices qui pourraient surmonter les blessures et les problèmes de posture. Avant cela, il était devenu un boxeur accompli, un gymnaste et un artiste de cirque et avait personnellement triomphé d'une succession de maux physiques, y compris l'asthme et la fièvre rhumatismale, en se consacrant à la pratique de l'athlétisme. Interné dans des camps anglais, il a commencé à former d'autres prisonniers de guerre dans ses exercices de matwork. Il a également conçu des aides à l'exercice de fortune en attachant des sommiers dans diverses positions afin que les patients qui se rétablissent d'une blessure puissent faire de l'exercice en toute sécurité. Des versions modernes de ces pièces d'équipement se trouvent aujourd'hui dans les studios Pilates.
À la fin des 1920, Joseph Pilates a immigré à New York, apportant avec lui ses points de vue inhabituels sur l'exercice physique et la forme physique. Les danseurs de ballet ont été attirés à son travail, ont étudié ses avantages, et ont commencé à jurer par lui. Ce fait a attiré mon attention quand j'ai entendu parler de la méthode de conditionnement du corps Pilates. Comment l'exercice du choix des personnes souffrant de maux de dos pourrait-il être assez difficile pour une prima ballerina? Pourquoi une série d'exercices si étroitement associés à la physiothérapie intéresserait-elle un artiste de cirque ou un boxeur? J'ai imaginé un cours de Pilates comme un voyage dans un bureau de physiothérapie, sauf dans les vêtements de sport. Comme j'avais tort.
Programme Pilates pour le conditionnement mental et physique
J'ai eu, comme il s'est avéré, aucune idée de la portée du travail. La méthode Pilates est un programme complet et complet de conditionnement mental et physique avec une orbite croissante d'exercices potentiels. Bon nombre des petits mouvements thérapeutiques conçus pour aider les gens à se remettre d'une blessure peuvent être intensifiés pour défier des athlètes chevronnés. C'est ce qui rend la méthode Pilates si attrayante pour le grand public, ainsi que pour les danseurs et les athlètes; C'est un travail très polyvalent qui s'adresse à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique. Dans le passé, les avantages, qui consistaient à corriger les déséquilibres, à réaligner le corps et à renforcer la force de l'intérieur, étaient principalement partagés par les danseurs et les vedettes de cinéma. Mais récemment, la méthode holistique et orientée vers la prévention a été pleinement adoptée par les menuisiers souffrant de sciatique, les femmes d'affaires et leurs physiothérapeutes, et les athlètes d'élite et leurs médecins du sport. En conséquence, l'enseignant moyen de Pilates voit une vaste gamme d'étudiants, dont beaucoup ne veulent pas entrer dans un gymnase mais sont engagés dans des cours de Pilates hebdomadaires ou bihebdomadaires pour nourrir leur dos, renforcer leurs abdominaux et restaurer l'élasticité de leur corps. .
Les Principes de base de la méthode Pilates
Neuf principes fournissent une base pour la façon dont la méthode Pilates est organisée et exécutée. Il y a d'abord la concentration, la conscience kinesthésique qui permet de concentrer l'esprit sur ce que le corps fait. Vous devrez peut-être créer un espace silencieux pour atteindre ce niveau de concentration. Vous utilisez l'esprit pour rééduquer les muscles, et vous devriez être totalement présent avec le corps à tout moment pendant ce travail. La concentration apporte avec elle le contrôle, la coordination neuromusculaire qui garantit les mouvements ne sera pas négligente ou aléatoire. Parfois, notre corps ne fonctionne pas comme nous le voulons, mais la coordination et le contrôle sont des compétences qui peuvent être apprises par la pratique.
Le contrôle est réalisé par centrage. Joseph Pilates a qualifié cela de travail à partir d'un noyau dur ou d'une «ceinture de force». Tous les mouvements sortent du centre. Se stabiliser à partir des muscles profonds, des petits muscles du tronc et des abdominaux profonds et superficiels est un lieu de départ sûr et efficace pour le mouvement.
Ainsi est l'utilisation de la respiration diaphragmatique. Le souffle initie le mouvement. Respirer dans le dos de la cage thoracique réapprovisionne le corps et aide à organiser l'alignement postural du squelette. Si un muscle ou un os du corps n'est pas aligné, toute la structure est affectée, que nous soyons assis sur la balle, debout sur nos pieds ou allongés sur un tapis. L'alignement défectueux affecte négativement le souffle, la posture et le mouvement, tout comme la dominance d'un groupe musculaire peut affecter la qualité du mouvement. Les principes d'écoulement et de précision ouvrent la porte à une expérience de mouvement holistique aussi belle à regarder qu'à exécuter. Finalement, comme nous avons maîtrisé les exercices, un mouvement précis et souple coulera dans l'autre. Nous visons un mouvement lent et gracieux, efficace et précis.
Enfin, et seulement lorsque vous êtes prêt, l'intensité du mouvement et l'ajout de résistance permettent de construire l'endurance dans le corps. Nous défions l'endurance des muscles stabilisateurs sans sacrifier la forme ou la technique. Aussi important que cela soit de renforcer les muscles, il est essentiel de leur apprendre à se détendre. La relaxation est la clé de la santé et de la guérison de l'esprit et du corps. Un esprit / corps qui sait comment libérer est un esprit / corps qui ne va pas trop travailler. Ces neuf principes de base Pilates sont utilisés tout au long de la méthode Pilates sur la balle.
Principes de base de la méthode Pilates
Les principes suivants de la méthode Pilates sont le socle sur lequel est construit le Pilates on the Ball.
- Concentration: engager votre esprit sur ce que votre corps est fait
- Contrôle: favoriser la coordination corps-esprit qui garantit que les mouvements ne seront pas bâclés ou au hasard
- Centrage: travailler à partir d'un noyau solide
- La respiration: respiration dans la cage thoracique
- Alignement postural: être conscient de la position de vos parties du corps dans l'espace
- Débit: se déplaçant lentement et gracieusement
- Précision: se déplacer avec exactes, économiques, précises du corps des coups
- Endurance: introduire l'élément d'intensité pour construire l'endurance quand vous êtes prêt
- Détente: apprendre à libérer le corps et de ne pas surmener
Pourquoi Pilates basée sur Ballwork?
La méthode Pilates ou le travail à base de Pilates englobe de nombreuses variantes. Il n'y a pas deux classes de Pilates identiques, car de nombreux étudiants se plaignent après avoir participé à un cours dirigé par un autre enseignant ou situé dans une autre ville. Alors, pourquoi très peu d'enseignants aujourd'hui enseignent la méthode Pilates exactement comme elle a été conçue à l'origine?
Il y a plusieurs réponses. Nous en savons beaucoup plus sur le corps aujourd'hui, et la plupart des leaders dans le domaine du Pilates, même ceux qui ont étudié avec Joseph Pilates dans les dernières années de sa vie, ont élaboré leurs propres programmes et élargi le travail pour qu'il soit plus sûr et plus à jour. L'experte canadienne Moira Stott, qui m'a certifié dans la méthode Pilates, est très respectée dans le monde entier pour son excellente approche contemporaine du conditionnement physique, appelée Stott Pilates. Elle forme des danseurs et des athlètes d'élite, mais elle a également créé, sans déformer l'essence du travail, des modifications pour rendre sa méthode très accessible aux personnes ordinaires et à celles qui se remettent de blessures. D'autres experts du monde du yoga, de la danse, de la Technique Alexander et des Principes fondamentaux de Bartenieff ont interprété l'œuvre de façon assez radicale, mais l'ont fait avec une compréhension aiguë de sa philosophie et de ses principes d'origine.
Pilates sur la boule
Comme l'a récemment déclaré l'enseignante-enseignante de Philadelphie, Karen Carlson, lors d'un atelier sur la méthode Pilates à Toronto, il est important d'examiner d'abord l'héritage classique du Pilates avant de l'approfondir. "Honorer la mémoire de Joseph Pilates", a déclaré Carlson, "mais utiliser Pilates pour mieux servir les clients." Il n'y a rien de forcé ou artificiel à adapter Pilates à la balle. Les deux ont été étroitement associés à la physiothérapie: comme la méthode Pilates, le Pilates on the Ball vise principalement à aligner le corps, à isoler et à entraîner les muscles posturaux profonds et à renforcer la force du torse sans le blesser ni le blesser. Avec la balle vous pouvez isoler une partie du corps si vous avez besoin, par exemple, de réhabiliter un genou ou une épaule. Cependant, la balle vous apprend également à travailler avec le torse dans son ensemble - un principe clé dans la méthode Pilates. D'autres principes de Pilates inhérents s'adaptent facilement à la balle et seront discutés tout au long de ce livre. Des concepts tels que le centrage ou le «nombril à la colonne vertébrale» sont cruciaux lorsque nous montons sur la balle, qui est une base de soutien instable. La fluidité du mouvement et le raffinement de la connexion corps / esprit peuvent être améliorés en travaillant avec la balle, car cela permet à l'utilisateur de ressentir la réaction du mouvement sur tout le corps. La relaxation et la respiration sont des éléments essentiels pour une séance d'entraînement de Pilates, et la balle est un excellent outil pour améliorer la relaxation et guider la respiration au bon endroit dans le corps.
La combinaison des principes, des exercices et des modèles de respiration de la méthode Pilates avec les qualités dynamiques de la balle d'exercice crée des résultats merveilleux. Mais pour apprécier toutes les répercussions de ces résultats, il est important d'examiner les avantages uniques que le ballon d'exercice offre à toute séance d'entraînement.
Le pouvoir unique de la méthode Pilates et le bal
Le ballon d'exercice est léger, portable, durable et peu coûteux. Contrairement à tout autre équipement ou tapis, la balle est une base de soutien instable. Piquer votre corps lié à la pesanteur contre une balle mobile exige de l'équilibre, et l'équilibrage recrute de nombreux muscles stabilisateurs profonds du corps. La plupart de ces muscles sont sous-utilisés, ce qui entraîne les blessures les plus courantes au genou, à la cheville, à l'épaule ou au dos.
Ed McNeely, l'homme qui a créé le régime de remise en forme de l'équipe olympique canadienne d'aviron médaillée d'or, a déclaré au journal Globe and Mail de Toronto que le ballon d'exercice, parfois appelé le ballon suisse, était son entraînement préféré. Il a déclaré que «avec un ballon suisse, vous stabilisez les muscles et travaillez des couches de muscles plus profondes, et travaillez de manière plus fonctionnelle». Les machines d'exercice soutiennent le dos et les fesses, ce qui signifie souvent que ces zones se détendent pendant une séance d'entraînement et ne sont pas recrutées. Sur la balle, les muscles doivent continuer à travailler.
Dans le même temps, il renforce le corps, la balle d'exercice renforce la proprioception - votre conscience de la façon dont votre corps se déplace dans l'espace. La balle aide à concentrer votre attention sur la façon dont vous percevez et interprétez les stimuli et les sensations du monde qui vous entoure. C'est ainsi que la balle est utilisée pour réhabiliter la motricité, augmenter la perception sensorielle et intensifier la performance sportive. En augmentant la vitesse de l'entraînement ou en rétrécissant la base de soutien, plus de défi est ajouté. Cela aide les athlètes d'élite à donner des coups de pied, à se balancer et à sauter avec plus de contrôle et de puissance.
La balle vous permet de pratiquer la chute avec sécurité et grâce. Ces compétences sont importantes à mesure que nous vieillissons. La physiothérapeute et pionnière de la balle d'exercice, Joanne Posner-Mayer, explique que les personnes ayant un mauvais équilibre craignent et évitent les activités où l'équilibre est davantage compromis ou remis en question. Cela crée un cycle dans lequel la peur conduit à plus d'inactivité. Les athlètes, ainsi que les gens ordinaires, bénéficieront énormément de la pratique de l'équilibre et de la récupération.
Les muscles posturaux, qui sont proches de la colonne vertébrale, maintiennent une colonne vertébrale droite. Une mauvaise posture entoure le dos, comprime les poumons et provoque la déprogrammation de ces muscles spinaux profonds. En revanche, assis sur la balle est très avantageux pour la santé du dos parce que c'est un travail actif: le corps s'ajuste continuellement pour maintenir l'équilibre. Au fil du temps, le bal repose sur les muscles posturaux et rétablit l'équilibre du corps.
Rebondir sur la balle crée un entraînement cardiovasculaire dynamique, mais sécuritaire, qui protégera votre cœur et vos poumons. De plus, la balle amortit votre corps pendant que vous rebondissez, tout en entraînant les pieds pour absorber en toute sécurité l'impact de l'atterrissage. Posner-Mayer atteste qu'en déplaçant continuellement les pieds, la base du support est réduite et le centre de gravité change. Cela force le corps à faire des ajustements constants pour maintenir l'équilibre. Les muscles abdominaux fonctionnent aussi: si vous vous retrouvez sur la balle, ou si vous lâchez vos abdominaux, vous découvrirez bientôt que la balle dérivera. De plus, rebondir sur la balle brûle des calories!
Pilates et la balle: résistance et mise en charge
Un autre avantage significatif de la balle est l'ajout de résistance et de port de poids: c'est ce qui a attiré mon attention lorsque j'ai décidé d'intégrer la balle au tapis. Lever la balle en l'air avec les bras ou les jambes ajoute de la résistance. Prendre du poids sur vos mains ou vos pieds pendant que votre corps repose partiellement sur la balle ajoute du poids. De plus, placer les mains ou les pieds sur le sol favorise une connexion directe avec le sol qui nous enseigne à traiter l'environnement autour de notre corps ainsi que le mouvement de notre corps.
Nulle part le transfert de poids ne peut être mieux pratiqué que sur une balle mobile, ce qui explique pourquoi le ballon d'exercice est utilisé dans de nombreux centres d'entraînement d'élite à travers le monde. Lorsque nous levons une jambe ou un bras, nous provoquons un changement de poids, et un ajustement rapide doit être fait dans le corps. Travailler le torse supérieur et inférieur, ou de manière opposée - un côté du corps et puis l'autre - nécessite la participation simultanée de l'ensemble du corps et un contrôle moteur rapide et flexible.
Enfin, les caractéristiques les plus exceptionnelles offertes par la balle sont sa forme et sa texture. Légère et remplie d'air, la balle fournit une surface confortable mais ferme qui supporte de façon unique l'utilisateur dans différentes positions dans l'espace. Le Dr Ninoska Gomez décrit avec éloquence le potentiel extraordinaire de la balle en exploration tridimensionnelle dans sa vidéo Sornarhythms: «La force de la gravité devient un partenaire difficile lorsque vous réalisez que le poids du corps est ludique, risqué et créatif. Il est impossible d'étirer ou d'ouvrir le corps avec un tapis ou une machine de la manière qui peut être obtenue avec une boule sphérique remplie d'air.
Autres utilisations pour le Bal
Les physiothérapeutes recommandent de remplacer les chaises par des balles dans les écoles à travers l'Europe. Les enseignants ont constaté que les enfants hyperactifs pouvaient se concentrer pendant de longues périodes et que la plupart des enfants pouvaient généralement mieux se concentrer et développer un sens supérieur de l'organisation assis sur une balle plutôt que sur une chaise. Des études sont actuellement menées pour tester l'impact de la balle assise sur les enfants atteints de trouble déficitaire de l'attention (TDA).
La balle est fantastique pour déstresser et étirer. Les massothérapeutes et autres massothérapeutes utilisent des balles de petite et de grande taille pour apprendre à leurs clients à étirer leurs zones à problèmes et à libérer le corps des tensions néfastes. Par exemple, Yamuna Zake, créatrice de Body Rolling, utilise des balles de huit à douze pouces pour allonger les muscles, relâcher la tension et créer de l'espace dans le corps. Certains trouvent que la balle aide à faire remonter à la surface de vieilles blessures émotionnelles.
D'autres thérapeutes ont introduit le ballon de manière créative dans diverses disciplines du mouvement. Mari Naumovski, thérapeute du mouvement basée à Toronto et instructrice certifiée de Pilates qui apporte une approche Laban / Bartenieff au ballon d'exercice, a développé un système appelé BodySpheres. Elle se concentre sur les deux caractéristiques uniques de la balle: la forme et la texture. «Nous utilisons notre corps entier par rapport à la balle, comme si la balle était un partenaire ou une extension de notre propre corps», explique Naumovski, ajoutant: «La balle améliore la connexion respiratoire, le mouvement tridimensionnel, l'échange de mobilité et la stabilité et séquençage. "
Les pratiquants de yoga emploient maintenant des balles pour faciliter la relaxation et permettre aux étudiants d'atteindre des postures qu'ils n'atteindraient jamais sans le ballon comme aide. Continuum et autres systèmes somatiques utilisent de grandes balles pour explorer le souffle et le son. Les balles sont également utilisées comme thérapie pour renforcer les muscles du plancher pelvien et traiter l'incontinence, ainsi que pour préparer l'accouchement et guérir les lésions nerveuses subies pendant l'accouchement.
Reproduit avec la permission de l'éditeur,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com
Source de l'article:
Pilates sur le ballon: l'entraînement le plus populaire au monde en utilisant le ballon d'exercice
par Colleen Craig.
Une synthèse unique et passionnante de deux techniques de fitness très appréciées: la méthode Pilates et le ballon d'exercices suisse • Les exercices de Pilates sans impact sur le ballon peuvent être adaptés à tous les niveaux, des entraîneurs de fitness et des athlètes de fin de semaine douleur chronique au dos. • Montre comment pratiquer les techniques de Pilates sans équipement coûteux • Profondément illustré avec des photographies en noir et blanc pour un apprentissage maximal.
Info / Commander ce livre. Également disponible en édition Kindle.
À propos de l’auteur
COLLEEN CRAIG, un entraîneur de Pilates certifié, danseur de ballet et écrivain, a étudié la méthode Pilates à l'Stott international de formation et de certification du Centre au Canada. Elle vit à Toronto et enseigne des ateliers partout dans le monde. Visitez son site web à www.pilatesontheball.com
