Dormir suffisamment chaque nuit peut avoir des effets bénéfiques sur votre condition physique. Evgueni Hmur/ Shutterstock
Lorsque nous pensons à ce qui rend les athlètes géniaux, peu d'entre nous penseraient que le sommeil pourrait jouer un rôle important. Mais bon nombre des meilleurs athlètes du monde affirment que le sommeil est un élément essentiel de leur routine d'entraînement et qu'il est essentiel pour les aider à bien performer.
Serena Williams, par exemple, s'efforce d'obtenir huit heures de sommeil chaque nuit. La star de la NBA, LeBron James, vise huit à dix heures par nuit, tandis que la légende de la NFL dit Tom Brady il se couche tôt et dort au moins neuf heures.
Ce n'est pas étonnant, puisque le sommeil joue un rôle clé dans métabolisme, la croissance et la réparation des tissus (tels que nos muscles), et assure mémoire, temps de réaction et prise de décision fonctionnent tous de manière optimale. Tous ces processus impactent les performances sportives.
Mais ce ne sont pas seulement les athlètes dont les performances sportives peuvent bénéficier d'un bon sommeil. Même les amateurs de gym peuvent maximiser les avantages de l'exercice pour leur forme physique et leur santé en dormant suffisamment chaque nuit.
Voici quelques-unes des façons dont le sommeil profite à votre forme physique :
Fitness aérobique
L'exercice est excellent pour améliorer la capacité aérobique. Il améliore à la fois capacité aérobie (être capable de courir ou de faire du vélo plus vite avec une charge plus lourde) et efficace (ce qui signifie que votre corps a besoin de moins d'oxygène pour courir ou faire du vélo au même rythme).
L'un des facteurs contribuant à l'amélioration de la capacité aérobique est la fonction des mitochondries. Les mitochondries sont de petites structures dans les cellules des muscles qui sont responsables de la création de l'énergie dont le muscle a besoin pendant l'exercice.
La recherche montre qu'un sommeil de mauvaise qualité (seulement quatre heures par nuit pendant cinq nuits) peut réduire la fonction des mitochondries chez les participants sains. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité pallier ces handicaps à court terme (sur une période de cinq jours). Mais, on ne sait pas actuellement comment ces déficiences influenceraient les adaptations à l'exercice à plus long terme, il est donc préférable d'avoir une bonne nuit de sommeil si l'amélioration de la forme aérobie est l'un de vos objectifs.
Croissance musculaire
Le sommeil est également important si vous cherchez à développer votre force ou vos muscles.
La croissance musculaire se produit lorsque de nouvelles protéines sont ajoutées à la structure musculaire - un processus connu sous le nom de "synthèse des protéines musculaires”. Ce processus est stimulé par l'exercice et l'apport alimentaire (en particulier de protéines), et peut durer au moins 24 heures après une séance d'entraînement.
La recherche montre que même quelques nuits de sommeil insuffisant réduit le réponse de synthèse des protéines musculaires à l'apport en nutriments. Cela suggère qu'un mauvais sommeil peut rendre plus difficile la construction musculaire du corps.
Hormones anabolisantes
Les hormones agissent comme des messagers chimiques qui contribuent à une gamme de fonctions dans tout le corps, telles que la croissance et le développement des tissus. Les hormones impliquées dans ces processus de construction peuvent être appelées hormones « anabolisantes ».
Deux hormones anabolisantes – la testostérone et hormone de croissance, qui sont libérés pendant le sommeil - peuvent également être importants pour la récupération et l'adaptation à l'exercice. Ces hormones ont de multiples rôles dans le corps et sont liées à amélioration de la composition corporelle (graisse corporelle inférieure et masse musculaire plus élevée). Une plus grande quantité de masse musculaire et de graisse corporelle inférieure peut être bénéfique pour l'exercice et la santé.
Lorsque le sommeil est limité à seulement cinq heures par nuit (similaire à la durée de sommeil de nombreux adultes qui travaillent), les niveaux de testostérone sont réduits chez les jeunes hommes en bonne santé. Une restriction de sommeil d'une durée similaire altère également la libération d'hormone de croissance pendant le sommeil. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est possible que ces hormones jouent un rôle dans la médiation de la relation entre le sommeil et la forme physique, en raison de leur lien avec l'amélioration de la composition corporelle.
Faire le plein après l'effort
L'exercice utilise souvent le glucose (sucre) comme source de carburant. Les muscles stockent le glucose des aliments que nous mangeons sous forme de glycogène pour répondre aux exigences de l'exercice. La reconstitution des réserves de glycogène après l'exercice est un élément clé du processus de récupération. Cela peut prendre jusqu'à 24 heures pour reconstituer entièrement les magasins, avec le bon apport en nutriments. L'hormone insuline peut être nécessaire pour que les muscles absorbent le glucose afin de fabriquer du glycogène.
De nombreuses études montrent que le manque de sommeil réduit l'efficacité de l'insuline. Cela pourrait avoir un impact sur la capacité du corps à remplacer les réserves de glycogène, une étude révélant réduction des réserves de glycogène musculaire après une nuit de privation de sommeil.
L'épuisement des réserves de glycogène peut nuire aux performances physiques ultérieures à court et à long terme, il est donc important de s'assurer que les réserves de glycogène sont reconstituées après l'exercice.
Comment bien dormir
Le sommeil est clairement important pour votre forme physique, alors voici quelques moyens de vous assurer de bien dormir chaque nuit :
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Développez une routine cohérente au coucher : faites des choses avant le coucher qui vous aident détendez-vous et détendez-vous – comme lire un livre ou écouter de la musique relaxante. Une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut également être bénéfique, car la baisse de température corporelle qui suit peut vous aider à s'endormir plus vite.
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Créer un bon environnement de sommeil : l'exposition à la lumière pendant la nuit peut réduire la qualité du sommeil, alors essayez de bloquer autant de lumière que possible. Essayez de garder la pièce fraîche, mais pas trop froide. Un environnement trop chaud ou trop froid peut perturber la qualité du sommeil.
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Soyez physiquement actif pendant la journée : la recherche montre que l'activité physique est bénéfique pour la qualité du sommeil, alors essayez d'inclure de l'exercice ou de l'activité physique dans votre journée.
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Gardez un horaire de sommeil cohérent : cela aidera à réguler votre cycle veille-sommeil, qui a été lié à amélioration de la qualité du sommeil.
Si vous essayez d'améliorer votre forme physique, assurez-vous de dormir suffisamment et de bonne qualité - visez au moins sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
À propos des auteurs
Emma Sweeney, maître de conférences en exercice, nutrition et santé, Nottingham Trent University et Ian Walshe, maître de conférences en sciences de la santé et de l'exercice, Université de Northumbria, Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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