Un manque de masse musculaire est associé à une gamme de maladies évitables. Zamrznuti tonovi / Shutterstock
Bien que cela soit presque imperceptible au début, presque chaque cellule, organe et processus biologique empire un peu chaque année de notre vie à partir de 30 ans environ. La somme de ces processus est ce que nous appelons le vieillissement.
Pour la plupart d'entre nous, la perte de force et de masse musculaire est l'un des premiers et des plus évidents changements liés à l'âge que nous observons. Bien que cela ne puisse commencer que par quelques petits maux et douleurs supplémentaires, avec le temps, un manque de masse musculaire peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment un mauvais équilibre, une fragilité et une perte d'indépendance. Il est également associé à un myriade de problèmes de santé, y compris un risque plus élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires et même de démence.
Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi la masse musculaire diminue autant à mesure que nous vieillissons, la bonne nouvelle est que nous savons que l'exercice régulier peut aider à atténuer cet impact - et peut même retarder une partie de cette perte musculaire inévitable. Il a également été démontré qu'une activité physique régulière risque moindre de maladies évitables, maintenir la fonction physique jusqu'à un âge avancé, et même améliorer la fonction immunitaire.
Exercice
Compte tenu de l'importance des muscles pour notre santé, la meilleure façon de les entretenir après 30 ans est de continuer à bouger.
Mais disons que vous êtes quelqu'un qui n'a pas fait d'exercice régulièrement depuis quelques années, ou qui n'a jamais fait d'exercices de renforcement musculaire auparavant.
Tout d'abord, rappelez-vous que le vieillissement ne signifie pas que vous devez éviter les exercices intenses. Notre recherche a suggéré que les hommes plus jeunes et plus âgés récupéré de la même manière à un entraînement de musculation intense, à condition que l'entraînement soit adapté au niveau de forme physique de chaque participant.
Cependant, il est important de considérer vos capacités avant de commencer à faire de l'exercice. Une erreur courante que les gens commettent après avoir cessé de s'entraîner pendant des années (voire des décennies) est d'essayer de faire ce qu'ils avaient l'habitude de faire, ou d'en faire trop et trop rapidement lors de ces premières séances d'entraînement. Cela peut entraîner des blessures, il est donc important d'augmenter progressivement vos séances d'entraînement.
De manière réaliste, le meilleur plan d'entraînement à suivre est le Recommandations d'activité physique du NHS pour les 18-65 ans. Cela dit que les gens devraient viser à être physiquement actifs presque tous les jours et à faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Mais quel genre d'exercices de renforcement musculaire devriez-vous faire ? Eh bien, il existe en fait une myriade de types d'exercices de résistance parmi lesquels choisir, et tous sont plus ou moins également as avantageux comme l'autre. Le cliché auquel les gens pensent immédiatement est celui des personnes grandes et musclées qui soulèvent des poids lourds dans une salle de sport, mais il existe de nombreuses autres options.
Donc, si vous préférez faire des exercices de poids corporel comme le Pilates, utiliser des bandes de résistance ou travailler dur en jardinant plutôt que de soulever des haltères, c'est ce que vous devriez viser à faire deux fois par semaine. Le plaisir compte beaucoup, surtout si cela signifie que vous continuerez à faire vos nouvelles routines d'exercice.
Les exercices basés sur l'endurance (comme la marche, la course et le vélo) sont également très bons pour vous de plusieurs façons, au-delà du simple renforcement musculaire et de l'amélioration de la santé cardiaque. Il y a aussi une relation très claire entre la longévité et l'action activité physique légère quotidienne.
Cependant, il est important de ne pas faire trop de bonnes choses, en particulier un entraînement à haute intensité basé sur la résistance. La recherche montre qu'en faire plus activité physique vigoureuse de haute intensité que recommandé n'est pas associé à des avantages substantiels pour la longévité. Pour plus de clarté, ces données ne suggèrent pas que la haute intensité est négative en termes de santé, juste que plus n'est pas nécessairement mieux.
D'un point de vue diététique, de nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines. Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour augmenter et maintenir la masse musculaire – encore plus si vous faites régulièrement de l'exercice. Les directives actuelles recommandent un minimum de 0.8 gramme de protéines par kg de masse corporelle par jour pour tous les adultes.
Mais vous devrez doubler cela à 1.6 gramme par kg de masse corporelle si vous cherchez à construire le muscle. Ainsi, pour une personne qui pèse 70 kg, elle aurait besoin de manger environ 112 g de protéines par jour pour développer ses muscles. Cela équivaudrait à manger environ une grosse poitrine de poulet, un shake protéiné, trois œufs et une boîte de thon (bien que cela varie en fonction des produits que vous utilisez, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes).
Cela semble particulièrement important pour personnes âgées physiquement actives(plus de 60 ans). Il est également bon de répartir uniformément les protéines que vous consommez tout au long de la journée pour aider votre corps à absorber autant de protéines que possible. par repas.
Bien que les muscles diminuent inévitablement avec l'âge, peu importe la quantité d'exercice que vous faites, être physiquement actif reste souvent l'un des meilleurs moyens que nous connaissions pour maximiser à la fois la bonne santé, la forme physique et la durée de vie. Et plus tôt vous prendrez l'habitude de faire de l'exercice, mieux vous serez dans la vieillesse.
A propos de l'auteur
Bradley Elliot, Maître de conférences en physiologie, Université de Westminster
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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