Savoir quand reprendre l'exercice après la COVID dépend de vos symptômes. antoniodiaz / Shutterstock
Après avoir récupéré de la COVID, vous aurez peut-être envie de sortir et de faire de l'exercice, en particulier si vous aimiez auparavant rester en forme. Bien qu'un peu d'entraînement cardiovasculaire léger puisse être une bonne option, l'entraînement en force présente des avantages particuliers lorsqu'il s'agit de surmonter le COVID.
Lorsque notre système immunitaire se mobilise pour combattre une infection au COVID, cette réponse, appelée inflammation, peut affecter diverses parties du corps, y compris les muscles. Donc, retrouver de la force musculaire est l'un des avantages de l'entraînement en force après COVID.
Nous savons également que le COVID peut affecter nos niveaux d'énergie et notre capacité à effectuer des exercices aérobiques. La recherche suggère que pendant la rééducation pour des problèmes respiratoires, l'entraînement en force - effectué soit seul or aux côtés du cardio – améliore notre capacité à réaliser les activités de la vie quotidienne nécessitant une respiration soutenue (capacité fonctionnelle).
De même, un étude récente des programmes d'exercices spécifiquement destinés aux patients atteints de COVID après leur sortie de l'hôpital ont montré que l'entraînement en force accompagné d'une petite quantité de cardio d'intensité modérée était lié à des améliorations de la capacité fonctionnelle et de la qualité de vie, par exemple grâce à une réduction du stress.
Si vous venez tout juste de vous remettre de la COVID, il est important de prendre les choses lentement. Savoir exactement quand reprendre l'exercice dépend de plusieurs facteurs, notamment du type et de la gravité de vos symptômes.
Les personnes qui ont présenté des symptômes cardiaques ou pulmonaires tels qu'une myocardite (inflammation du muscle cardiaque), un rythme cardiaque irrégulier ou de graves difficultés respiratoires, pendant ou après la COVID, devraient parler avec un médecin avant de faire de nouveau de l'exercice.
Ceux qui souffrent encore de courbatures sévères, de maux de gorge, d'essoufflement, de douleurs thoraciques, de fatigue générale, de toux ou de fièvre doivent éviter les exercices pendant deux à trois semaines après la disparition de ces symptômes.
Les conseils pour les athlètes présentant des symptômes minimes ou inexistants vont de la poursuite de l'exercice pendant l'infection attendre 14 jours après la disparition de tout symptôme. Cependant, comme la plupart d'entre nous ne sont pas des athlètes professionnels, il peut être plus sage de pécher par excès de prudence.
En raison du stress que COVID exerce sur plusieurs systèmes de notre corps, en particulier de notre système cardio-respiratoire, le contrôle de la demande exercée sur notre cœur et nos poumons est crucial pour décider comment faire de l'exercice après une infection.
Recevez le dernier par courriel
L'un des avantages de l'entraînement en force par rapport au cardio est qu'il ne nécessite pas les mêmes niveau d'oxygène consommation. Cela signifie que nous ne sommes pas obligés de respirer de plus en plus fort et rapidement lorsque nous le faisons.
Nous pouvons également modifier plusieurs aspects d'un programme de musculation pour réduire les besoins en oxygène de notre corps. Durée augmentée d'exercice, périodes de repos plus courtes entre les séries, répétitions plus rapides et plus grand nombre de répétitions augmentent tous nos besoins en oxygène. Donc s'entrainer avec moins de répétitions et plus de repos entre les séries peut être une bonne idée pour commencer.
Exercices à essayer
De nombreux programmes de musculation impliquent des journées d'entraînement dédiées à des muscles spécifiques tels que le dos, la poitrine ou les jambes. Sur une semaine, cette approche peut entraîner trop de travail global lors de la récupération du COVID.
La bonne nouvelle est que les exercices composés peuvent faire travailler plusieurs muscles simultanément - et quelques recherches suggère qu'il n'y a aucun avantage supplémentaire à inclure des exercices à une seule articulation dans un entraînement.
Des exemples d'exercices composés comprennent les pompes, les squats, les rangées, les tractions, les soulevés de terre, la presse à épaules, le développé couché et les dips.
Les auteurs de selon une étude J'ai mentionné plus tôt suggèrent que l'entraînement pour les patients post-COVID pourrait comprendre une à deux séries de huit à dix répétitions à 30% à 80% du 1RM (le poids maximum avec lequel vous pouvez généralement effectuer une répétition de l'exercice), aux côtés de cinq à 30 minutes de cardio modéré.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité de votre entraînement de force, si vous utilisez des poids, augmentez d'abord le poids plutôt que le nombre de séries ou répétitions. Si vous faites des exercices de poids corporel, essayez d'ajouter une série supplémentaire plutôt que plus de répétitions (pour vous permettre des périodes de repos régulières), ou envisagez d'utiliser des équipements comme des bandes de résistance pour augmenter le défi.
Écoutez votre corps
Bien que vous puissiez être tenté de commencer là où vous vous êtes arrêté, les preuves suggèrent une retour progressif aux niveaux d'activité de pré-infection peut être le meilleur.
Alors que les personnes qui se remettent d'une infection grave devraient consulter leur médecin, il est conseillé à celles qui reviennent d'une infection légère à modérée de commencer vers 50% de l'intensité de leur régime d'entraînement pré-COVID.
Lorsque vous reprenez l'entraînement, ou si vous ne faites pas normalement de musculation mais que vous l'essayez dans le cadre de votre rétablissement COVID, faites attention si vous commencez à vous sentir très fatigué. Il est essentiel d'écouter votre corps et d'ajuster vos entraînements en fonction de la façon dont votre corps y fait face.
Si vos entraînements vous semblent gérables, vous pouvez essayer le 50 / 30 / 20 / 10 approche que les entraîneurs de force et de conditionnement utilisent pour aider les athlètes à reprendre l'entraînement après une longue période d'inactivité.
Commencez donc par réduire votre volume d'entraînement global (le total combiné des séries, des répétitions et du poids) de 50 % par rapport à ce que vous faisiez avant d'attraper le COVID. La semaine d'après, passez à 30% de moins, puis 20%, puis 10%. Si votre corps tolère bien l'entraînement, à la fin de ces quatre semaines, vous reprendrez la même routine que vous faisiez avant l'infection.
Cependant, il est important de se rappeler que les progrès ne sont pas linéaires. Vous pourrez peut-être augmenter le volume chaque semaine, mais vous aurez peut-être aussi besoin de temps pour augmenter plus progressivement.
A propos de l'auteur
Jack Mc Namara, maître de conférences en physiologie clinique de l'exercice, University of East London
Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
books_fitness
