Pourquoi les exercices d'haltères ne sont pas essentiels pour être en forme et ce que vous pouvez faire à la place

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 Les variations d'haltères nous permettent d'ajuster un exercice pour mieux s'adapter à notre corps. Max kegfire / Shutterstock

If fort est le nouveau sexy, il n'est pas étonnant que plus de gens que jamais veuillent commencer à soulever des poids. Les hashtags Instagram tels que "fitspiration” (inspiration fitness) et #Gym contiennent des millions de messages, généralement des muscles fléchis, des citations inspirantes et des conseils d'exercice.

Bien que la musculation puisse être un excellent moyen de perdre du poids et de développer ses muscles, elle peut être déroutante et même intimidant savoir par où commencer – surtout quand il y a tellement de conseils de fitness contradictoires disponibles en ligne. Un autre problème est que la plupart des conseils de mise en forme que vous trouverez en ligne vous diront qu'il y a certains exercices "à faire" que vous devez inclure dans votre programme de mise en forme - sinon vous ne verrez pas de progrès.

Il s'agit souvent d'exercices d'haltères, tels que des squats d'haltères (équilibrer une barre sur le haut du dos tout en abaissant vos hanches à environ 90 degrés avant de remonter), des soulevés de terre (soulever une barre du sol au niveau des hanches) ou des poussées de hanche (repos le haut du dos sur un banc ou un objet plat et en utilisant les hanches pour pousser une barre vers le haut).

Mais ces exercices sont-ils vraiment indispensables ? Eh bien, la réponse est un peu plus nuancée qu'un simple oui ou non.

Alors que les exercices d'haltères vous permettent de charger des poids lourds, ils vous obligent à effectuer des mouvements très spécifiques. Qu'il s'agisse d'exercices du haut du corps tels que le développé couché (couché sur un banc et poussant une barre vers le ciel) ou le développé aérien (debout ou à genoux et poussant la barre du niveau de la poitrine au-dessus de la tête), ou des exercices du bas du corps tels que les squats ou les soulevés de terre , les exercices d'haltères sont exercices bilatéraux - ce qui signifie que deux membres travaillent ensemble en même temps pour soulever le poids.

Mais les exercices d'haltères peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. En raison de la nature de la barre, cela signifie que l'anatomie individuelle d'une personne peut en fait rendre ces mouvements inconfortables en fonction d'un certain nombre de facteurs différents, tels que longueurs des membres or blessures passées. Cela signifie que les mouvements d'haltères pourraient en fait exposer certaines personnes à un risque accru de blessure si exécuté de manière incorrecte.

Par exemple, les personnes ayant de longues jambes peuvent trouver squats d'haltères plus difficiles en raison de l'amplitude de mouvement supplémentaire nécessaire pour déplacer la barre. Les déséquilibres musculaires (qui peuvent modifier les schémas de mouvement naturels et l'amplitude des mouvements) peuvent également provoquer douleur à l'épaule ou même blessure pendant les presses aériennes ou les presses banc avec une barre.

Passer la barre

Les variations d'haltères et de kettlebells (poids plus petits et tenus dans la main) peuvent être beaucoup plus indulgentes, en particulier pour les exercices de pression du haut du corps - tels que la presse au-dessus de la tête - et les exercices à une jambe. En effet, les exercices d'haltères et de kettlebells sont souvent des exercices unilatéraux, ce qui signifie que chaque membre bouge indépendamment pour effectuer l'exercice. Cela signifie que nous pouvons ajuster un exercice se déplacer d'une manière qui reflète nos anatomies uniques.

Bien qu'il y ait encore beaucoup de débats dans la communauté scientifique pour savoir si les exercices bilatéraux ou unilatéraux sont meilleurs, certaines preuves indiquent que la façon unique dont les exercices unilatéraux recrutent les muscles pendant un exercice peut réellement nous aider. soulever plus de poids à long terme. Cela peut être dû à la déficit bilatéral, qui est un phénomène où la force produite en utilisant deux membres à la fois est inférieure à la force combinée produite lorsqu'ils sont utilisés indépendamment.


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Mais si l'exercice unilatéral est un excellent moyen de construire l'équilibre et la force, les exercices bilatéraux sont toujours utiles si vous manquez de temps. Ils peuvent également être ajustés pour les rendre plus sûrs et plus confortables - comme l'utilisation d'une barre de piège (une grosse barre hexagonale dans laquelle vous entrez) pour les soulevés de terre, car cela place moins de charge sur le bas du dos et peut être particulièrement utile pour les personnes avec problèmes de dos ou jambes plus longues.

Si vos objectifs sont de se muscler et devenir plus fort, la chose la plus importante que vous devez faire est de placer le muscle sous charge (poids) et d'en faire progressivement plus au fil du temps. Cela peut prendre la forme de soulever des poids plus lourds, d'augmenter le nombre de séries et de répétitions effectuées ou d'ajuster les temps de repos pour faire plus de travail en moins de temps. C'est ce qu'on appelle la « surcharge progressive ».

Mais une surcharge progressive peut être effectuée avec n'importe quel exercice d'haltérophilie - pas seulement avec des exercices d'haltères. Si nous pouvons supprimer notre attachement à un exercice particulier et les considérer comme des outils pour faire un travail, cela ouvre de nouvelles possibilités pour rendre l'exercice plus varié, individualisé et peut-être même plus agréable - ce qui pourrait également signifier que nous sommes plus susceptibles de s'y tenir à long terme.

On pourrait même affirmer que tout exercice que vous aimez et que vous faites régulièrement est la meilleure forme d'exercice pour vous. Et la cohérence, et non les exercices que nous faisons, est le facteur le plus important pour atteindre le avantages à long terme d'exercice.

La musculation a de nombreux avantages, comme nous aider à perdre du poids et à développer nos muscles. Il peut même réduire les symptômes de maladies chroniques comme maladie cardiaque et diabèteet risque de décès réduit de 15 % toutes causes confondues. Il est donc important de se rappeler que vous pouvez obtenir ces avantages avec n'importe quel exercice basé sur le poids, que vous utilisiez ou non une barre.La Conversation

A propos de l'auteur

David Rogerson, maître de conférences en nutrition sportive et force et conditionnement, Sheffield Hallam University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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