La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez de faire une marche rapide de 20 minutes. Cela pourrait vous empêcher de manger du stress. (Shutterstock)
Chaque mois de janvier, des millions de personnes fêtent le Nouvel An résolutions pour perdre du poids ou manger plus sainement, sinon les deux. Pour atteindre cet objectif, de nombreuses personnes commenceront des programmes d'exercices intenses qui incorporent trop d'exercice trop tôt, entraînant un épuisement professionnel ou des blessures. Surentraînement peut effectivement vous empêcher de perdre du poids.
En tant que neuroscientifique de la santé, j'étudie les mécanismes cérébraux et cognitifs qui sous-tendent les comportements alimentaires et le rôle que joue l'exercice pour aider les gens à améliorer leur alimentation depuis plus de 10 ans.
Énergie et exercice
La vérité est que vous ne pouvez tout simplement pas faire de l'exercice une mauvaise alimentation et attendez-vous à perdre du poids (si tel est votre objectif). Les humains sont très doués pour conserver l'énergie et comptabiliseront les calories brûlées pendant l'exercice en consommant plus de calories plus tard dans la journée ou en étant moins actif physiquement tout le reste de la journée.
Cela étant dit, vous pouvez – et devriez – faire de l'exercice pour vous aider à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids. Mais pas pour compenser les calories consommées.
Si vous cherchez à perdre du poids, la seule façon de le faire est de contrôler votre apport calorique. Le moyen le plus efficace et le plus efficace d'y parvenir est de limiter la consommation d'aliments ultra-transformés — la « malbouffe » typique et les repas de restauration rapide. Même si vous n'essayez pas de perdre du poids, réduire la consommation d'aliments ultra-transformés est bon pour la santé mentale et physique.
L'exercice régulier facilite cette tâche en améliorant les processus cérébraux et cognitifs qui nous aident à réguler la consommation de malbouffe et en réduisant le stress. Et le meilleur, c'est que 20 minutes de marche rapide suffisent pour obtenir les effets bénéfiques.
Pourquoi nous consommons trop de malbouffe
Nous savons que nous ne devrions pas trop manger de bonbons, de biscuits, de gâteaux et de frites ou de boissons gazeuses sucrées. Les régimes riches en ces aliments ultra-transformés nous amènent à prendre du poids. Mais ils sont tellement difficiles à résister
La malbouffe ultra-transformée a été conçue pour être aussi savoureuse et gratifiante que possible. Lorsque nous sommes exposés à des publicités dans les médias ou à des aliments réels (par exemple, des barres de chocolat dans les caisses des épiceries), l'activité cérébrale dans les régions associées à traitement des récompenses augmente. Cette activité cérébrale liée à la récompense entraîne une augmentation des fringales et une envie de manger, même lorsque nous n'avons pas faim.
Une région du cerveau connue sous le nom de cortex préfrontal dorsolatéral (dlPFC) nous aide à limiter la consommation d'aliments ultra-transformés à la fois en diminuant l'activité dans ces régions de récompense pour réduire les fringales et en initiant les processus cognitifs nécessaires pour exercer un contrôle conscient sur les choix alimentaires.
Lors de l'utilisation imagerie cérébrale fonctionnelle pour examiner les réponses cérébrales, les neuroscientifiques ont montré qu'une activité accrue dans le dlPFC nous aide à contrôler fringales et sélectionnez des aliments plus sains en diminuant l'activité dans les régions de récompense du cerveau. A l'inverse, quand l'activité dans le dlPFC est diminuée, nous avons plus de mal à résister à la tentation de la malbouffe attrayante et consommerons plus de grignotines.
L'exercice peut aider à réguler la consommation alimentaire
L'exercice stimule la plasticité cérébrale, qui est la capacité d'adaptation ses fonctions basées sur une nouvelle entrée. Augmenter la plasticité cérébrale permet de changer plus facilement nos habitudes et notre mode de vie. De plus en plus de preuves ont montré qu'une activité physique régulière peut augmenter fonction cérébrale préfrontale et améliorer la cognition.
Ces augmentations induites par l'exercice de la fonction cérébrale préfrontale et de la cognition facilitent la régulation ou la limitation de notre consommation de malbouffe. Et nous pouvons voir les effets avec aussi peu que 20 minutes d'exercice d'intensité modérée.
J'ai montré que les gens consomment moins d'aliments ultra-transformés comme les chips ou le chocolat au lait après 20 minutes d'exercice d'intensité modérée (dans notre étude, il s'agissait d'une marche rapide à 5.6-6.1 kilomètres par heure sur un tapis roulant avec une légère inclinaison). La recherche a également montré qu'une seule séance de entraînement à l'intervalle de haute intensité et un programme d'exercices aérobiques à haute intensité de 12 semaines peut réduire les préférences ou l'appétit pour la malbouffe riche en calories. Des effets similaires sont observés lorsque les gens s'engagent dans des activités modérées exercice d'aérobie ou de musculation.
Le principal point à retenir ici est que l'exercice régulier peut réduire le nombre de personnes qui veulent de la malbouffe et améliorer leur capacité à résister à la tentation de ces aliments attrayants en améliorant la fonction cérébrale et la cognition. Cela permet de limiter plus facilement la consommation de ces aliments pour atteindre des objectifs d'alimentation plus sains et de perte de poids.
L'exercice aide également à réduire le stress
Lorsque les gens sont stressés, le corps libère une hormone appelée cortisol, qui active ce que l'on appelle la réponse de combat ou de fuite. Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, le cerveau pense qu'il a besoin de plus de carburant, ce qui entraîne des envies accrues d'aliments ultra-transformés sucrés ou salés.
La participation à un exercice régulier ou à une seule séance d'exercice réduit les niveaux de stress perçus et niveaux de cortisol. L'exercice aide aussi réduire la consommation de boissons et d'aliments malsains quand les gens sont stressés.
Le stress peut également avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau. La recherche a montré que le stress peut entraîner une diminution de l'activité dans le cortex préfrontal et une activité accrue dans régions de récompense du cerveau en regardant des images de nourriture. Cela rend plus difficile de résister à la tentation de la malbouffe attrayante.
En compensant l'impact du stress sur la fonction cérébrale préfrontale, l'exercice facilite le maintien de vos objectifs d'alimentation plus saine ou de réduction de la consommation de malbouffe. Vingt minutes de marche rapide peuvent aider le cortex préfrontal à se remettre de changements temporaires d'activité, comme ceux observés lorsque les gens sont stressés.
La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez de faire une marche rapide de 20 minutes. Cela pourrait vous empêcher de manger du stress.
Quel exercice est le meilleur?
On demande souvent aux chercheurs quel est le meilleur exercice et combien d'exercice faire.
En fin de compte, le meilleur exercice est celui que vous aimez et que vous pouvez maintenir au fil du temps. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les exercices d'aérobie, la méditation et la pleine conscience, le yoga et l'entraînement en force sont tous efficaces pour aider à améliorer l'alimentation en ciblant la fonction cérébrale préfrontale et en réduisant le stress.
Si vous commencez une nouvelle routine d'exercice cette nouvelle année, installez-vous confortablement, soyez gentil avec vous-même, écoutez votre corps et rappelez-vous qu'un peu fait beaucoup.
A propos de l'auteur
Cassandra J. Lowe, boursière postdoctorale, The Brain and Mind Institute, Département de psychologie, Université Western
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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