6 étapes pour créer une pratique d'exercice à domicile sensible aux traumatismes

6 étapes pour créer une pratique d'exercice à domicile sensible aux traumatismes
Image Alexandr Ivanov 


Rapporté par Marie T. Russell

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Comprendre comment commencer (ou revenir) à faire de l'exercice d'une manière qui se sent en sécurité émotionnellement et physiquement après avoir subi une maladie, un accident ou des actes de violence peut être difficile, déclencheur et accablant. On pourrait en dire autant de ceux qui essaient d'augmenter leur capacité à affronter les facteurs de stress de la vie ou de traiter leurs expériences en thérapie par la parole.

Si l'un de ces scénarios résonne avec vous, une approche de la forme physique sensible aux traumatismes peut vous aider.

Entraînements sensibles aux traumatismes

En son cœur, une approche de la condition physique sensible aux traumatismes tient compte des changements et des symptômes psychologiques, émotionnels et physiologiques du traumatisme ou du stress chronique. Cela fait de vous l'agent de votre pratique du mouvement et donne la priorité à un sentiment de sécurité dans votre corps et votre environnement pendant que vous vous entraînez.

Vous n'avez peut-être jamais entendu parler de séances d'entraînement sensibles aux traumatismes. Ou vous pensez que cette approche est limitée au yoga. Le fait est que l'enseignement de la condition physique sensible aux traumatismes est encore assez récent.

En tant que pionnier de ce mouvement, je reconnais que pour de nombreuses personnes, s'entraîner à la maison est la meilleure (ou la seule) option disponible. Je crée régulièrement des séances d'entraînement à domicile pour les personnes vivant avec un traumatisme, un stress chronique, un syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie.

Que vous choisissiez de vous entraîner à la maison parce que c'est là que vous vous sentez le plus en sécurité ou en raison de problèmes pratiques comme la prestation de soins ou votre budget, je veux vous aider à créer les meilleures pratiques. Voici six étapes pour commencer.

Étape 1: effectuez votre propre prise

Identifiez vos objectifs, les conditions dont vous avez besoin pour vous entraîner et vos ressources en premier!

Vos objectifs peuvent varier. Par exemple, vous voudrez peut-être vous ancrer dans votre corps. Ou vous devrez peut-être gérer la douleur chronique ou améliorer votre hygiène de sommeil. Peu importe ce qu'ils sont, vos objectifs dicteront la plupart des décisions que vous prendrez, de la modalité d'exercice à la fréquence d'entraînement.

Ensuite, définissez les conditions dont vous avez besoin. Demandez-vous: De quoi avez-vous besoin de votre environnement de formation? Avez-vous besoin d'espace ou d'intimité? Quelle heure de la journée est la meilleure? Quel est l'équipement dont vous avez besoin? Quel type d'orientation ou d'instruction? Travailler de manière proactive sur ces considérations vous aidera à avoir une pratique réussie et soutenue.


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Ensuite, regardez vos ressources, qui sont les choses et les personnes auxquelles vous pouvez faire appel pour obtenir du soutien, de la responsabilité et de la motivation pendant que vous travaillez vers vos objectifs.

Étape 2: Identifiez le meilleur endroit pour votre entraînement

Quelle que soit la taille de votre maison, 500 ou 5,000 pieds carrés, orientez-vous en regardant autour de vous et en remarquant où se trouvent les choses. Examinez votre espace et déterminez quelle partie répond le mieux aux conditions que vous avez identifiées à l'étape 1. Il peut s'agir d'une zone sans encombrement, intimité totale ou à proximité d'un routeur Wi-Fi.

Choisissez également un endroit pour stocker l'équipement dont vous avez besoin. Ayez un plan pour installer et ranger l'équipement si vous utilisez une salle polyvalente ou si vous partagez un espace avec d'autres.

Étape 3: Favorisez une connexion esprit-corps pendant votre échauffement

À la suite d'un traumatisme, vous pouvez constater que certaines parties de votre corps se sont arrêtées ou sont difficiles à impliquer; vous pouvez même ne ressentir aucune sensation dans votre corps. Une approche de l'élaboration des moyens sensible aux traumatismes lentement connexion avec ces pièces à nouveau.

Une façon de faire est de s'échauffer avec Cales isométriques de 15 à 60 secondes, dans lequel vous contractez et maintenez des muscles dans chaque région de votre corps. Vérifiez avec ces muscles pendant qu'ils travaillent.

Pensez à ajouter des variations iso-hold ou un Squat fendu lent, pont de fessier, pushup mural et élévation en Y couchée. Si vous trouvez que l'un de ces exercices déclenche, arrêtez-vous et prenez soin de vous-même en contactant vos ressources pour obtenir de l'aide ou en utilisant ces outils d'autorégulation.

Étape 4: Pratiquer le mouvement incarné

Idéalement, une pratique sensible aux traumatismes rend non seulement un entraînement accessible, mais soutient également votre guérison. Pour cela, nous ajouterons le mouvement incarné, également connu sous le nom de pleine conscience basée sur le mouvement. Des études ont montré que le mouvement conscient peut atténuer les symptômes d'un certain nombre de problèmes de santé, y compris la douleur chronique et les problèmes de santé mentale comme l'anxiété et la dépression.

Le yoga, ainsi que le qigong, la méthode Feldenkrais et la technique Alexander, sont quelques pratiques qui entrent généralement dans cette catégorie. Mais une approche incarnée peut être appliquée à tout type de mouvement, y compris la musculation! 

Après avoir terminé votre échauffement, appuyez sur ces mêmes muscles encore et encore pendant que vous vous déplacez dans votre entraînement. Pour chaque mouvement, quel que soit le mouvement, gardez votre attention sur ce que font vos muscles.         

Étape 5: N'oubliez pas que vous êtes l'expert en vous!

Que vous suiviez cette routine à la maison, un autre programme écrit ou un cours synchrone en ligne, n'oubliez pas que vous êtes l'expert de votre propre expérience. Si vous sentez que vous avez besoin de vous reposer plus longtemps que prévu, reposez-vous plus longtemps. Si vous sentez que vous avez besoin d'une variation sur un mouvement pour vous sentir en sécurité, faites cette variation.

Agir en fonction de votre propre expérience favorise votre sens de l'action, ce qui est fondamental pour vous sentir en sécurité et guérir d'un traumatisme.

Étape 6: Encouragez la récupération

La résilience, qui est la capacité de se reposer facilement après avoir fait des choses stressantes comme l'exercice ou le traitement d'un traumatisme, se construit pendant la récupération. À la fin de votre entraînement, vous voudrez prendre un certain temps pour encourager votre corps à passer de l'état d'excitation de l'exercice à un état moins excité dans lequel vos systèmes peuvent récupérer. Beaucoup de gens connaissent cela comme un «retour au calme».           

Ce n'est que lorsque vous récupérez que votre corps intègre toutes les leçons qu'il a apprises en bougeant. Vos muscles ne deviennent pas plus forts au moment où vous soulevez des objets lourds - ils deviennent plus forts à mesure qu'ils récupèrent après que vous les avez soulevés. Et votre corps ne devient pas plus efficace pendant le temps que vous passez à l'entraînement, mais après, en fonction de ce que vous avez fait pendant votre entraînement et de la manière dont vous vous entraînez.

En tant que tel, il est vraiment important que vous aidiez votre système à devenir moins excité. Le moyen le plus simple de le faire à la maison après une séance d'entraînement est d'incorporer à la fin des étirements de pliage en avant debout ou assis.

Trouver votre propre chemin vers la guérison

Créer une pratique d'exercices à domicile sensible aux traumatismes est un processus. Si l'endroit où vous commencez ne vous apporte pas immédiatement de la joie, ne vous inquiétez pas; souvenez-vous que vous prenez soin de vous.

Parfois, le mouvement est plus thérapeutique que amusant, et ce n'est pas grave. Au fil du temps, essayez différentes choses pour trouver votre propre chemin vers la guérison.

Copyright 2021. Tous droits réservés.

Livre par cet auteur

Soulever des choses lourdes: guérir les traumatismes un représentant à la fois
par Laura Khoudari

couverture du livre: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time par Laura KhoudariDans ce titre innovant, la célèbre formatrice et praticienne en traumatologie Laura Khoudari apporte une nouvelle approche de la guérison après un traumatisme, en utilisant l'entraînement en force comme une pratique de mouvement incarnée. Compatissant, spirituel et minutieusement recherché, les débuts de Khoudari, Soulever des objets lourds, est un titre révolutionnaire qui vous habilitera et vous inspirera à développer votre résilience et à développer votre force émotionnelle et physique en travaillant avec des poids, tout en étant conscient de la manière dont les traumatismes peuvent compromettre le bien-être de l'esprit et du corps.

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À propos de l’auteure

photo de Laura KhoudariLaura Khoudari est un praticien en traumatologie, un entraîneur personnel certifié et un spécialiste des exercices correctifs. Largement reconnue au sein des communautés de traumatologie et de fitness, elle est passionnée par le fait de donner aux gens les outils dont ils ont besoin pour guérir des traumatismes et cultiver le bien-être. Elle est l'auteur de Soulever des choses lourdes: guérir les traumatismes un représentant à la fois. 

En savoir plus sur laurakhoudari.com.
 

 


 

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