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Avez-vous pris la résolution du Nouvel An de courir un marathon? Ou peut-être avez-vous conquis un marathon et souhaitez participer à un événement encore plus long?

Votre alimentation est cruciale pour la course à pied. Si vous ne mangez pas les bons aliments dans les bonnes quantités, vous risquez de ne pas avoir assez d'énergie pour vous entraîner et concourir correctement.

Avec le temps, ne pas avoir assez d'énergie pendant l'entraînement peut conduire au syndrome de «déficit énergétique relatif dans le sport» (RED-S). Cette condition peut causer des problèmes tel que mauvaise récupération entre les séances d'entraînement, capacité d'entraînement réduite, blessures récurrentes et système immunitaire affaibli.

Cela peut également vous exposer autres complications de santé. Le principal à long terme est un risque accru d'ostéoporose et de fractures osseuses. Selon la gravité, il peut également causer des problèmes cardiaques et des problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation.

Pour réduire votre risque de carence énergétique relative, voici ce que vous devriez manger si vous courez sur de longues distances.

Les glucides sont votre meilleur ami

Les glucides fournissent la majeure partie de l'énergie utilisée pendant n'importe quelle durée d'exercice.

La Comité international olympique sur la nutrition pour le sport recommande aux athlètes d'endurance, qui concourent ou s'entraînent jusqu'à trois heures par jour, de consommer au moins 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Pour une personne de 70 kg, cela équivaut à 420 à 700 g par jour. Pour les athlètes d'ultra-endurance (personnes qui s'entraînent ou concourent plus de quatre ou cinq heures par jour), c'est 8-12g par kilogramme. Pour un athlète de 70 kg, c'est 560-840g par jour.

Environ 50 g de glucides peuvent être trouvés dans chacun des aliments suivants: cinq biscuits Weetbix, quatre tranches de pain, deux grosses bananes, trois pommes de terre de taille moyenne, 600 ml de lait aromatisé, une tasse de riz ou un tiers tasses de pâtes. Comme vous pouvez le voir, vous devrez manger beaucoup de glucides tout au long de la journée pour atteindre la recommandation!

Manger beaucoup de glucides est essentiel pour donner à votre corps suffisamment d'énergie pour courir sur de longues distances. Shutterstock

Le comité aussi recommande vous mangez 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les quatre heures précédant l'exercice.

Donc, pour un coureur de 70 kg, cela signifie 70 à 280 g de glucides avant un événement. Il y a environ 70 g de glucides dans chacun des éléments suivants: deux tranches de pain grillé aux fruits avec une grosse banane, une tasse et demie de pâtes cuites ou 600 ml de lait aromatisé plus une pomme.

Vous devez également maintenir votre apport en glucides pendant les événements d'endurance. Vous devrez consommer 30 à 60 g par heure, et pendant les événements d'ultra-endurance jusqu'à 90 g par heure, quel que soit votre poids. Idéalement, le les aliments seraient riches en glucides et pauvres en fibres pour minimiser les inconforts gastro-intestinaux tels que les ballonnements ou la diarrhée du coureur.

Un total de 60 g de glucides correspondrait à trois tranches de pain blanc avec de la confiture ou à deux gels énergétiques (petits paquets de gel à haute teneur en glucides). Les boissons pour sportifs sont également utiles si vous n'avez pas envie de manger. Une bouteille de 600 ml aiderait à la réhydratation et fournirait environ 40 g de glucides.

Ces recommandations ne sont que des guides. Les athlètes doivent tenir compte de leur régime alimentaire actuel ainsi que de l'intensité de l'entraînement, s'ils atteignent leurs objectifs d'entraînement, à quelle vitesse ils se fatiguent pendant l'entraînement ou la compétition, la récupération entre les séances d'entraînement et les changements de poids.

Si vous courez un marathon, assurez-vous d'avoir 30 à 60 grammes de glucides par heure, que vous pourriez trouver dans deux gels énergétiques. Shutterstock

Pensez également aux graisses et aux protéines

Plus de graisse est utilisée à mesure que la durée de l'exercice augmente, et si l'exercice dure plus de quatre heures, votre corps commencera à utiliser de petites quantités de protéines. Il est difficile de déterminer les niveaux exacts de graisses et de protéines utilisés, car cela dépend de l'intensité de l'exercice et du niveau d'entraînement.

Néanmoins, comme les graisses contribuent à l'énergie, il est important d'inclure des sources de graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix, les graines et les produits laitiers dans votre alimentation, bien qu'il n'y ait pas de directives précises sur la quantité de graisses à manger.

Il existe également des preuves que les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons, peuvent soutenir la croissance musculaire et réduire les douleurs musculaires.

Les protéines sont nécessaires pour la réparation musculaire. La Directives de la Société internationale de nutrition sportive recommandez aux athlètes d'endurance de consommer chaque jour 1.4 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à 98 g pour un coureur de 70 kg. Chacun de ces aliments contient environ 10 g de protéines: deux petits œufs, 30 g de fromage, 40 g de poulet maigre, 250 ml de lait laitier, trois quarts de tasse de lentilles, 120 g de tofu, 60 g de noix ou 300 ml de lait de soja.

Consommer 20 g de protéines dans les 1 à 2 heures après l'exercice aide à maximiser réparation et gain musculaire. Cette quantité de protéines peut être trouvée dans une petite boîte de thon, 600 ml de lait ou 80 g de poulet.

Buvez beaucoup d'eau (mais n'allez pas trop loin)

Vous pouvez perdre une quantité importante d'eau par la sueur pendant les entraînements et les événements d'endurance. S'assurer que vous êtes hydraté est vital pour la performance et la santé. L'un des moyens les plus simples de savoir à quel point vous êtes hydraté est de vérifier la couleur de votre urine - elle doit être claire ou de couleur foin. Si elle est ambrée ou plus foncée, vous devez boire plus d'eau.

Bien que la déshydratation soit problématique, vous devez également faire attention à ne pas boire de quantités excessives d'eau, ce qui peut faire chuter trop bas les niveaux de sodium. C'est rare, mais si vous prenez du poids juste après un événement de longue distance, cela peut signifier que vous buvez trop d'eau.

Et n'oubliez pas le fer

Le fer est l'un des nutriments les plus importants pour les athlètes d'endurance. La perte de fer se produit pendant la transpiration abondante et les femmes courent un risque accru de carence en fer avec des pertes menstruelles.

Il est important d'inclure de la viande rouge dans votre alimentation, ou si végétarien ou végétalien de consommer plus de haricots, lentilles et grains entiers.

En fin de compte, il n'y a pas deux athlètes qui ont les mêmes exigences pour atteindre les objectifs qu'ils attendent de l'entraînement et de la compétition.

Bien que vous puissiez être tenté d'acheter des suppléments pour améliorer vos performances, cela n'aura que peu d'impact à moins que vous ne choisissiez d'abord le bon régime. Il peut être intéressant de parler à une diététiste sportive accréditée pour s'assurer que vous répondez à vos besoins énergétiques et liquides et que vous ne courez pas de risque de syndrome de déficit énergétique relatif.

A propos de l'auteur

Evangeline Mantzioris, directrice du programme Nutrition et sciences de l'alimentation, Université de l'Australie du Sud

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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