Les entraîneurs de célébrités et les vedettes des médias sociaux utilisent des termes tels que «déchiqueter», «brûler» et «fondre» pour décrire les corps réagissant à l'entraînement en résistance et à l'exercice cardiovasculaire avec une transformation physique rapide.

Dans la cuisine, le déchiquetage d'une carotte ne prend que quelques minutes et entraîne la destruction d'un solide en petites parties gérables. La brûlure implique de la chaleur et parfois de la douleur, et peut se produire en quelques secondes (surtout si vous tournez le dos). Les graisses solides fondent dans les liquides qui peuvent être évacués.

Mais ces termes décrivent-ils réellement ce qui se passe quand nous nous exerçons? Une simple analyse de la façon dont notre corps utilise, stocke et mobilise l'énergie dit non, ce n'est pas le cas.

Des balises comme #shred, #timetogrind et #workhard suggèrent que votre nouveau corps est juste au coin de la rue. be_more_athletics / Instagram

La monnaie de l'énergie immédiate

Lorsque nous prenons un repas, l'intestin décompose les aliments en hydrates de carbone, en lipides (graisses) et en protéines, qui sont libérés dans la circulation sanguine.

Pour les besoins énergétiques immédiats, notre corps utilise plusieurs voies biochimiques pour convertir ces composants en composé à haute énergie connu sous le nom d'ATP (l'adénosine triphosphate). L'énergie libérée est utilisée pour nous maintenir éveillés, maintenir la respiration, travailler notre cerveau et faire de l'exercice physique.

Dans un sens, l'ATP est la «monnaie» que le corps utilise pour accomplir les fonctions corporelles quotidiennes et les tâches physiques. Dans sa forme prête à l'emploi pour l'énergie, la quantité totale d'ATP stockée dans les cellules à un moment donné ne dure que environ deux secondes.

Le taux de production d'ATP est ajusté constamment à la quantité d'énergie dont nous avons besoin à un moment donné. Par exemple, lorsque nous sommes endormis, nous avons besoin de moins d'ATP que lorsque nous sommes au milieu d'une séance d'entraînement sur un tapis roulant ou en utilisant des poids.

Alors que se passe-t-il si nous prenons un repas et n'exige pas beaucoup d'énergie à court terme? Plutôt que de transformer le repas en ATP, il est transformé en énergie stockée dans notre corps pour une utilisation ultérieure.

Énergie stockée pour utilisation ultérieure

Bien que notre corps ne stocke pas une grande quantité d'ATP, il stocke les nutriments loin de la circulation sanguine afin que nous puissions y accéder entre les repas et pendant les heures de jeûne pendant la nuit. Lorsque la demande d'énergie augmente à travers l'exercice, nous utilisons ces nutriments stockés pour répondre.

Les protéines sont principalement utilisées comme éléments constitutifs du muscle squelettique, des hormones et d'autres composés. Les protéines fournissent seulement environ 5% d'énergie nécessaire pour l'exercice.

Les glucides sont stockés sous la forme d'une molécule complexe appelée glycogène dans les muscles squelettiques et le foie.

Les molécules connues sous le nom d'acides gras libres sont créées à partir de graisses alimentaires, et sont converti et stocké sous forme de graisse dans tout le corps s'il n'est pas immédiatement utilisé. Mais la graisse corporelle ne vient pas seulement des graisses alimentaires: une fois que nous atteignons la capacité de stockage maximale pour le glycogène (glucides), nous convertir les hydrates de carbone en excès dans la graisse corporelle aussi.

Pourquoi avons-nous tendance à accumuler de la graisse autour de notre corps si facilement? Parce que c'est le moyen le plus efficace pour stocker l'énergie, en fournissant 10-15 fois la quantité d'énergie comme glycogène. L'accumulation de graisse corporelle peut être substantielle, et souvent plus élevée que nous pourrions souhaiter pour une santé optimale.

Qu'est-ce que nous utilisons quand nous faisons de l'exercice?

Pendant l'exercice, 95% de l'énergie que nous utilisons provient du glycogène et de la graisse corporelle, et le proportion de chaque dépend de l'intensité de l'exercice.

Les hydrates de carbone stockés sous forme de glycogène constituent une source d'énergie à moyen terme: ils peuvent être mobilisés pour deux heures d'exercice de haute intensité. Le glycogène est le type d'énergie emmagasinée que vous utilisez si vous faites une course de courte ou de moyenne distance à pleine allure - c'est la source d'énergie pour ce qu'on appelle «l'exercice anaérobique».

Plus l'intensité de l'exercice est faible, plus plus le pourcentage de lipides nous utilisons pour alimenter l'exercice. Les entraînements relativement faciles mais soutenus utiliseront la graisse comme principale source d'énergie. Les graisses corporelles fournissent une énergie presque illimitée pendant des semaines ou même des mois. La meilleure façon de perdre de la graisse accumulée autour du corps est de pratiquer des exercices fréquents, soutenus et de faible intensité. Ce type d'exercice s'appelle «exercice aérobique».

Indépendamment de la quantité de graisse que nous stockons et utilisons pour l'énergie, le nombre de cellules graisseuses (également appelées adipocytes) dans notre corps reste stable. Un plus grand stockage de graisse augmente simplement la taille de chaque cellule de graisse. Lorsque vous perdez du poids, chaque cellule adipeuse rétrécit.

De même, lorsque nous construisons de la masse musculaire en soulevant des poids, nous augmentons simplement la taille de chaque cellule musculaire squelettique.

C'est le jour du butin! #Sentir la brûlure. nochtlii / Instagram

Une approche à vie

Bien que se débarrasser de la graisse est un processus long, le processus de l'obtenir est également relativement lent. La science de la façon dont nous utilisons l'énergie stockée signifie que si vous voulez perdre durablement du poids, il n'y a pas de raccourci. Un changement de mode de vie dans lequel vous vous engagez à faire de l'exercice à long terme est la meilleure approche.

Alors, comment certains régimes promettent-ils de perdre du poids en à peine quelques jours ou quelques semaines? C'est une idée fausse - ce que vous perdez dans la plupart des cas, c'est l'eau par déshydratation, et dans certains cas la masse musculaire, mais rarement la graisse. Dans la plupart de ces cas, le poids perdu est rapidement récupéré.

De plus, il est métaboliquement impossible perdre une grande quantité de graisse en très peu de temps, sauf si vous faites de l'exercice quatre à six heures par jour.

Pour maintenir un poids approprié après avoir perdu tout excès et atteindre votre masse corporelle optimale, vous devez équilibrer l'apport énergétique avec la production d'énergie. C'est aussi simple que cela: vous devez utiliser l'équivalent énergétique de ce que vous mangez.

Les bonnes nouvelles sont que tout type d'activité physique est utile pour garder cet équilibre en échec: classes de circuit, gymnase, sports d'équipe, yoga, course, golf, jardinage, vélo, marche et plus encore. L'objectif principal est de s'engager dans une forme d'activité et de maintenir un apport énergétique relativement sain et approprié.

Brûler, fondre et déchiqueter sont des termes de marketing de perte de poids qui ne décrivent pas exactement comment nos corps réagissent à l'exercice à court et à long terme.

Une concentration sur l'ingestion de macro et micronutriments dans les mêmes quantités que vous les convertissez en énergie pour les fonctions corporelles et les routines quotidiennes vous aidera à éviter de stocker des nutriments comme graisse corporelle en excès.

A propos de l'auteur

Naroa Etxebarria, professeur adjoint de sport et de sciences de l'exercice, Université de Canberra

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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