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Si les statistiques sont correctes, plusieurs millions de nouveaux coureurs se sont affrontés pour la première fois ces derniers jours. Si vous êtes l'un d'eux, alors, comme je l'ai écrit ailleurs, vous êtes sur la bonne voie pour être plus rapide, plus fort, plus résilient, plus intelligent et plus empathique que lorsque vous vous êtes réveillé le jour de l'an en soignant un peu plus qu'une gueule de bois et une résolution ferme. Alors, avec de si belles récompenses, pourquoi des millions d'entre nous échouent-ils dans ces premières semaines critiques? C'est parce que, pour le corps, le premier mois de la nouvelle formation est si piégé que Lara Croft trouverait les obstacles difficiles à négocier. Lisez la suite et vous pourriez le faire en toute sécurité jusqu'en février et au-delà.

Dès votre première course, votre corps sera soudainement conscient qu'il doit être remodelé pour s'adapter à ses nouvelles charges d'entraînement. Notre système musculaire répond facilement à l'entraînement et peut être réparé et reconstruit en quelques jours. Et, parce que le cœur et les poumons font partie de ce système, ils vont aussi s'améliorer rapidement. Après seulement quelques courses, le cardiorespiratoire le système deviendra plus efficace et vous vous sentirez mieux et plus fort. Et ceci est au cœur de l'endroit où la plupart des nouveaux coureurs ont des problèmes. La tragédie est que d'autres structures molles, tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments, sont aussi faibles que lorsque vous êtes sorti pour votre première course. Ils sont plus lents à réparer et à remodeler que les muscles, et environ dix jours après votre nouveau régime, ils auront probablement terminé l'adaptation de seulement votre première course.

Le seuil de Goldilocks

Pour que la formation fonctionne efficacement, les tissus mous doivent être tendus et légèrement endommagés à ce que je vais appeler un seuil Goldilocks. Si les tissus mous ne sont pas stressés par l'entraînement, ils ne s'adapteront pas du tout (mais ce n'est jamais le cas pour les nouveaux coureurs). Si elles sont trop stressées (ce qui est presque toujours le cas pour les nouveaux coureurs), alors vous serez seulement aussi fort que votre maillon le plus faible, et où que ce soit, ce sera la première chose à faire.

Dans les premières semaines d'un nouveau régime d'exercice, vous devez garder à l'esprit que vos tendons et vos ligaments sont au moins dix à 14 jours derrière la force que vous pourriez ressentir un jour donné.

Et si vous avez fait attention et que vous avez passé la première quinzaine sans imposer trop de nouvelles exigences aux tendons qui ont encore du mal à s'adapter, il y a un autre processus qui est encore plus lent.


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Depuis le 19ème siècle, nous avons eu Loi de Wolff pour nous dire que nos os s'adaptent au fil du temps à une charge accrue. Imposer de nouvelles exigences sur les os les stimule à se remodeler. Appelé mécanotransductionles os transforment les indicateurs physiques des forces et des contraintes qui leur sont imposées en substances chimiques qui stimulent la réparation des os, d'abord en brisant leurs structures existantes, puis en reconstruisant celles qui sont plus puissantes. Mais c'est un processus beaucoup plus lent qu'avec les tissus mous et conjonctifs.

Bien qu'il puisse être surprenant d'apprendre que deux semaines après votre nouveau programme d'entraînement, vos os sont essentiellement ceux d'un non-partant, les nouvelles sont en fait pires que cela. Remodelage osseux exige qu'une partie de la structure soit détruite (par une cellule appelée ostéoclaste) avant de pouvoir être reconstruite. Ainsi, au cours de votre troisième semaine de course, vous vous sentez plus en forme et plus fort, avec une certaine adaptation des tissus mous qui commence à avoir lieu, vos os sont pour une courte période réellement plus faibles que lorsque vous avez commencé. À la quatrième semaine, vos os auront réussi à s'adapter à votre première semaine de course et seront donc un peu plus forts. Mais ils vont toujours être à quelques semaines de retard parce que contrairement à la croyance populaire la course est très bonne pour nos os, mais l'adaptation de la densité est comparativement lente.

Avec ces processus dans un cycle constant et non synchronisé, le nouveau jogger doit être vigilant pour ne pas fuir avec leur nouvelle forme physique directement dans une fracture de contrainte. Si vous venez de courir, cela vaut la peine de penser au seuil de Goldilocks, et rappelez-vous que personne n'a jamais abandonné ou s'est blessé parce qu'il en a fait trop peu. Le feedback le plus clair que votre corps vous donne en courant est celui de votre expérience cardiorespiratoire immédiate. Et pour chaque course que vous faites, cela va s'améliorer, mais vous devez éviter complètement l'idée que la capacité cardiorespiratoire est un indicateur de votre forme physique globale - ce n'est pas le cas. Ce n'est que la pointe la plus infime de l'iceberg de ce qui se passe dans le corps.

Alors que vous êtes juste en train de frapper votre foulée, votre corps travaille durement au travail en faisant des choses miraculeuses sous votre peau pour s'adapter à votre changement de mode de vie; alors soyez gentils avec vous-même, prenez le temps, profitez-en, donnez à votre corps le temps et l'espace dont il a besoin, et vous aurez beaucoup plus de chances de réussir en février.

The Conversation

A propos de l'auteur

Vybarr Cregan-Reid, lecteur en sciences de l'environnement et auteur de «Notes de bas de page: Comment la course nous rend humains», Université du Kent

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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