Le soir est le meilleur moment pour faire de l'exercice si vous voulez augmenter la forme physique, construire la masse musculaire maigre et réduire le tissu adipeux. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

La plupart des gens sont conscients de l'importance d'être actif et l'exercice quotidien. Malheureusement, en raison des horaires chargés, la plupart des gens sont obligés d'exercer autour d'autres nombreux engagements. Toutefois, le moment de l'exercice peut avoir des effets profonds sur la performance.

Toutes les fonctions et les systèmes du corps humain sont modérés par un modèle appelé rythmes circadiens (du latin circa dies environ un jour). Comme son nom l'indique, ces rythmes sont un phénomène biologique avec une oscillation périodique de 24.2 heures sur moyen. Des exemples de ces rythmes comprennent la température de notre corps, les cycles de sommeil / éveil et la production d'hormones. Les vies humaines et animales sont synchronisées avec le jour solaire et les alternances cycliques de la lumière et des ténèbres.

Lorsque les yeux sont exposés à la lumière, un signal atteint les récepteurs de lumière / obscurité dans le cerveau appelé zeitgebers (Allemand pour "donneurs de temps"). Cette partie de notre cerveau, le noyau suprachiasmatique, aussi souvent appelée «horloge biologique maîtresse», est à la tête d'un système hiérarchique complexe qui contrôle la façon dont les rythmes de notre corps sont synchronisés.

Quand faire de l'exercice

Ces rythmes sont aussi liés à de nombreux aspects de l'exercice, bien que leur influence sur la performance sportive est toujours une question de débat. Certains argumenter la performance des athlètes professionnels peut être influencée par l'heure prévue d'une compétition. Cependant, la performance est un processus complexe impliquant de nombreux facteurs différents et l'influence des rythmes circadiens sur les résultats des athlètes est encore incertaine.

La fenêtre temporelle de l'activité physique est large et peut changer en fonction des différences individuelles. En particulier, les personnes peuvent être affectées à deux grands groupes: les alouettes (personnes qui se couchent tôt et se lèvent tôt) et les hiboux (personnes qui se couchent tard et se lèvent tard).

Cette préférence de temps affecte tous les rythmes biologiques, y compris la capacité à exercer et à effectuer. En général, il semble que la meilleure performance athlétique est atteinte en fin d'après-midi / début de soirée lorsque plusieurs rythmes liés à l'exercice atteignent leur pic circadien. Cela signifie exercer à ce moment a les meilleurs résultats pour augmenter la forme physique, augmenter la masse musculaire maigre, et réduire les tissus adipeux.

La capacité à effectuer des exercices d'endurance est stable tout au long de la journée, mais c'est au cours de la soirée que le temps de réaction, la souplesse articulaire, la force musculaire et la puissance atteignent leur plus haut niveau. Pendant les heures du soir, l'évaluation de l'effort perçu (une mesure qui représente à quel point une personne ressent son corps travaille) est plus bas. Cela signifie que nous nous sentons moins sollicités pour travailler plus dur et obtenir de meilleurs résultats.

Plusieurs records du monde dans un certain nombre de sports ont été brisées dans le fin de soirée. Cependant, s'entraîner trop tard dans la soirée peut avoir des effets néfastes sur le cycle veille-sommeil.

Coût de l'exercice sur le sommeil

Le sommeil est un rythme circadien particulier. La fonction de sommeil est toujours pas complètement compris mais on sait que le sommeil est très important pour de nombreuses fonctions biologiques. En particulier, le sommeil est l'une des meilleures façons de récupérer après exercer.

L'apparition du sommeil est généralement associée à une diminution de la température corporelle et à une augmentation de la production d'une hormone appelée mélatonine. L'exercice tard le soir entraîne une augmentation de la température corporelle et réduit la production de mélatonine, affectant notre capacité dormir. Bien que certaines stratégies telles que l'alimentation peuvent quelque peu contrecarrer ces effets sur le sommeil.

L'activité physique entraîne une consommation d'énergie. Il est important à la fin d'une séance d'entraînement de reconstituer notre réservoir avec la quantité et la qualité de carburant appropriées. Le corps humain est propulsé par la nourriture, mais choisir le bon régime peut être difficile.

Néanmoins, il y a des principes directeurs à suivre. Par exemple, les régimes devraient être personnalisés et basés sur les besoins individuels et objectifs.

Tout ce qui est perdu pendant l'exercice devrait être reconstitué avec un repas équilibré après l'exercice. Dans le cas d'une séance d'entraînement tard le soir, la qualité et le temps du repas post-exercice peuvent être cruciaux pour la nuit suivante de sommeil. Pour améliorer notre qualité de sommeil, le dernier repas de la journée doit être consommé au plus tard une heure avant d'aller au lit.

Ce dernier repas devrait être riche en glucides et en protéines. Ces deux macronutriments peuvent respectivement réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. D'autre part, les repas riches en graisses doivent être évités car ils semblent réduire la durée de sleep.

Le moment de l'exercice peut avoir une influence significative sur la qualité de l'entraînement et du rétablissement, en particulier pour les athlètes. Cependant, la plupart des gens devraient être plus préoccupés par l'acte de s'exercer que par son timing.

À propos des auteurs

Michele Lo, doctorant en sciences du sport au College of Sport & Exercise Science et Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, Ses recherches impliquent une collaboration avec le programme de rugby 7 pour hommes et femmes de l'Australian Rugby Union (ARU), et avec les équipes australiennes de Super Rugby.

Le professeur David Kennaway est chercheur principal à l'Université d'Adélaïde, où il dirige le laboratoire de physiologie circadienne du Robinson Research Institute. Ses principaux centres d'intérêt sont la compréhension des conséquences physiologiques de la rythmicité circadienne perturbée et la détermination de la façon dont ceux-ci peuvent être impliqués dans la promotion des maladies métaboliques et cardiovasculaires chroniques que de nombreux travailleurs postés développent.

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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