prévenir la démence

Les TEP montrent les changements cérébraux observés dans la maladie d'Alzheimer, la forme la plus courante de démence. Photo AP / Evan Vucci

Lorsque nous pensons à la démence, nous avons souvent peur une perte de contrôle. Mais la nouvelle rassurante est que jusqu'à 40 % des démences peuvent être empêché ou retardé si nous changeons nos habitudes de santé.

Près d'un demi-million d'Australiens sont vivre avec la démence. Sans remède, ce nombre devrait atteindre 1.1 million d'ici 2058.

La démence partage des facteurs de risque clés avec les maladies cardiovasculaires (du cœur et des vaisseaux sanguins), notamment l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie, le surpoids et le tabagisme. L'inflammation et le stress oxydatif (où les antioxydants protecteurs perdent leur combat contre les radicaux libres nocifs) suivent. Cela endommage les vaisseaux sanguins et réduit le flux de sang et d'oxygène vers le cerveau.

Sans suffisamment d'oxygène, les cellules cérébrales ne peuvent pas fonctionner efficacement et finissent par mourir. Un flux sanguin réduit rend également le cerveau vulnérable aux plaques et enchevêtrements vu dans les formes de démence.


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Mais en changeant nos habitudes, nous pouvons à la fois améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de démence. Voici cinq changements de mode de vie que nous pouvons apporter maintenant…

1. Mangez 2 à 3 portions de poisson gras chaque semaine

Les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3. Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires et il a été démontré qu'ils réduire la pression artérielle.

Les oméga-3 sont également nécessaires pour soutenir la structure et la fonction de nos cellules cérébrales et sont des «nutriments essentiels». Cela signifie que nous devons les obtenir de notre alimentation. Cela est particulièrement vrai à mesure que nous vieillissons, car les réductions de l'apport en oméga-3 ont été lié à des taux plus rapides de déclin cognitif.

2. Mangez des aliments végétaux à chaque repas

Les aliments végétaux - comme les légumes-feuilles, l'huile d'olive extra vierge, les myrtilles, les noix et les légumineuses - contiennent une gamme de vitamines et de minéraux, notamment des polyphénols, des flavonoïdes, des caroténoïdes, de la vitamine C et de la vitamine E. Ces micronutriments contiennent à la fois effets antioxydants et anti-inflammatoires qui protègent et améliorent le fonctionnement de nos vaisseaux sanguins.

Il a été démontré que les régimes riches en aliments végétaux, comme le régime méditerranéen, améliorent la tension artérielle, la régulation du glucose et la composition corporelle, et ont également été lié à des taux plus faibles de déclin cognitif, de meilleurs marqueurs de la santé du cerveau et moindre risque de démence.

3. Mangez moins d'aliments transformés

En revanche, les graisses saturées, les glucides raffinés et les viandes rouges et transformées sont cru déclencher les voies inflammatoires et les aliments hautement transformés ont été associés à hypertension, Le diabète de type 2 et obésité.

Manger plus de ces aliments signifie que nous sommes également susceptibles de manquer les avantages d'autres aliments. Les grains entiers (comme l'avoine entière, le seigle, le sarrasin et l'orge) fournissent des fibres, des vitamines B, E, du magnésium et des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les grains raffinés (comme le pain blanc, le riz et les pâtes) sont hautement transformés, ce qui signifie que bon nombre de ces nutriments bénéfiques sont éliminés.

4. Soyez physique et amusez-vous

L'activité physique peut réduire l'inflammation et la pression artérielle, tout en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Cela aide le corps à fournir plus d'oxygène au cerveau, améliorer la mémoire et d'autres fonctions cognitives touchés par la démence.

Les directives suggèrent que les adultes devraient pratiquer une activité physique presque tous les jours, interrompre les longues périodes d'inactivité (comme regarder la télévision) et incorporer des exercices de résistance.

La clé pour former des habitudes d'exercice à long terme est de choisir des activités physiques que vous jouir et faire petit, augmentations progressives en activité. Tout mouvement qui augmente la fréquence cardiaque peut être classé comme une activité physique, y compris le jardinage, la marche et même les tâches ménagères.

5. Arrêter de fumer

Les fumeurs sont 60 % plus susceptibles de développer une démence que les non-fumeurs. En effet, le tabagisme augmente l'inflammation et le stress oxydatif qui nuisent à la structure et à la fonction de nos vaisseaux sanguins.

Arrêter de fumer peut commencer à inverser ces effets. En fait, les anciens fumeurs ont une risque plus faible de déclin cognitif et de démence rapport aux fumeurs actuels, similaire à celui des personnes qui n'ont jamais fumé.

C'est trop tard?

Il n'est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à apporter ces changements.

L'obésité et l'hypertension artérielle au milieu de la vie sont des prédicteurs clés du risque de démence, tandis que le diabète, l'inactivité physique et le tabagisme sont des prédicteurs plus puissants plus tard dans la vie. Une activité physique régulière plus tôt dans la vie peut réduire la tension artérielle et diminuer votre risque de diabète. Comme arrêter de fumer, des changements à n'importe quelle étape de la vie peuvent réduire l'inflammation et modifier votre risque de démence

.Petit à petit

Il peut être écrasant de changer tout votre régime alimentaire, de commencer un nouveau programme d'exercices et d'arrêter de fumer d'un seul coup. Mais même de petits changements peuvent entraîner des améliorations significatives de la santé. Commencez par faire des échanges gérables, comme :The Conversation

  • utiliser de l'huile d'olive extra vierge à la place du beurre, de la margarine et d'autres huiles de cuisson
  • échanger une portion d'aliments transformés, comme des chips, du pain blanc ou des biscuits commerciaux, contre une poignée de noix
  • échanger une portion de viande chaque semaine contre une portion de poisson gras
  • échangez cinq minutes de temps sédentaire contre cinq minutes de marche et augmentez lentement chaque jour.

Dr Alexandra Wade, Associé de recherche, Université de l'Australie du Sud; Dr Ashleigh Elizabeth Smith, Maître de conférences - Physiologie de l'exercice, Université de l'Australie du Sudet Maddison doux, Doctorant, Université de l'Australie du Sud

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.