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Dormir une bonne nuit peut être difficile dans le meilleur des cas. Mais cela peut être encore plus difficile lorsque vous êtes anxieux ou avez quelque chose en tête - une pandémie mondiale, par exemple.
En ce moment, cependant, obtenir une bonne nuit de sommeil pourrait être plus important que jamais.
Le sommeil est essentiel pour maintenir notre santé et humeur. Le sommeil peut également stimuler notre fonction immunitaire et nous aider à gérer stress.
De combien avons-nous besoin?
La distance sociale fait que beaucoup d'entre nous passent plus de temps chez eux. Cela peut signifier PLUS dormir pour certaines personnes - tout à coup, vous avez le temps de dormir et même de faire une sieste l'après-midi.
Pour d'autres, sortir de votre routine habituelle peut signifier moins dormir. Au lieu de vous coucher comme vous le feriez normalement, vous pourriez vous lever tard pour regarder Netflix, faire défiler les médias sociaux ou collé aux nouvelles du coronavirus.
Pour les adultes, atteindre entre sept et neuf heures de sommeil par nuit est le but. Si vous savez que vous êtes une personne qui a besoin de plus ou de moins, il est essentiel de trouver la quantité de sommeil parfaite pour vous et de chercher à y parvenir de manière cohérente.
Regarder un écran n'est pas la meilleure façon de se détendre avant de se coucher. Shutterstock
Sommeil et notre système circadien (ou horloge interne) sont essentiels pour réguler notre humeur, la faim, le rétablissement d'une maladie ou d'une blessure et notre fonctionnement cognitif et physique.
Déplacer notre lit ou nos heures de réveil d'un jour à l'autre peut affecter tous ces éléments fonctions. Par exemple, une plus grande variabilité de la durée du sommeil d'une nuit à l'autre a été liée à une augmentation dépression et l'anxiété symptômes.
À long terme conséquences des problèmes de sommeil peuvent inclure l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.
Sommeil et fonction immunitaire
Des baisses de la qualité et / ou de la quantité de sommeil peuvent affecter notre immunité, nous laissant plus sensibles aux maladies, y compris aux virus.
Pendant le sommeil, le système immunitaire libère des protéines appelées cytokines. Certaines cytokines sont importantes pour lutter contre les infections et l'inflammation et nous aident à répondre au stress. Mais lorsque nous ne dormons pas assez ou que notre sommeil est perturbé, notre corps produire moins de ces cytokines importantes.
In une étude, les participants ont été exposés au rhume (rhinovirus). Ceux qui dormaient moins de sept heures par nuit étaient presque trois fois plus susceptibles de développer un rhume que ceux qui dormaient huit heures par nuit ou plus.
Une autre étude a indiqué qu'une seule nuit sans sommeil peut retarder notre réponse immunitaire, ralentissant la capacité de notre corps à récupérer.
Bien que nous n'ayons pas encore de recherche sur la relation entre le sommeil et le coronavirus, nous pourrions nous attendre à voir un schéma similaire.
Sommeil et stress: un cercle vicieux
Vous avez probablement entendu la phrase «perdre le sommeil». Nous avons ce dicton parce que le stress peut nuire au sommeil qualité et quantité.
Le manque de sommeil provoque également une réponse au stress biologique, augmentant les niveaux d'hormones du stress telles que cortisol dans nos corps le lendemain.
Les niveaux de cortisol atteignent généralement un pic matin et soir. Après une mauvaise nuit de sommeil, vous pourriez vous sentir plus stressé, avoir du mal à vous concentrer, être plus émotif et avoir potentiellement du mal à vous endormir la nuit suivante.
Une perte de sommeil prolongée peut nous rendre plus vulnérables au stress et moins résistants à la gestion des facteurs de stress quotidiens.
Considérez le sommeil comme votre «bouclier» contre le stress. Un manque de sommeil peut endommager le bouclier. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le bouclier se fissure et vous êtes plus sensible au stress. Mais lorsque vous dormez suffisamment, le bouclier est restauré.
Le sommeil agit comme un «bouclier» contre le stress. Vous voulez garder votre bouclier à pleine puissance. Crédit: Alicia C. Allan, Institut de recherche en sciences sociales, Université du Queensland.
Il est important d'arrêter ce cycle en apprenant à gérer le stress et en priorisant le sommeil.
Conseils pour un sommeil sain
Pour vous permettre de dormir suffisamment, prévoyez de vous coucher environ huit à neuf heures avant votre heure de réveil habituelle.
Cela peut ne pas être possible tous les soirs. Mais essayer de respecter une heure de réveil constante, quelle que soit la durée de votre sommeil la nuit précédente, vous aidera à améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil les nuits suivantes.
Lire un livre est un bon moyen de se détendre avant de se coucher. Shutterstock
Pensez à votre environnement. Si vous passez beaucoup de temps à la maison, gardez votre lit comme un espace pour le sexe et le sommeil uniquement. Vous pouvez également améliorer votre environnement de sommeil en:
- garder vos lumières tamisées le soir, surtout dans l'heure précédant l'heure du sommeil
- minimiser le bruit (vous pouvez essayer d'utiliser des bouchons d'oreille ou du bruit blanc si votre chambre reçoit beaucoup de bruit de l'extérieur)
- optimiser le la réactivité dans votre chambre en utilisant un ventilateur ou en réglant une minuterie sur votre climatisation pour vous assurer que vous êtes à l'aise.
Créez une routine avant le coucher pour vous détendre mentalement et vous préparer au sommeil. Cela pourrait inclure:
- régler une alarme une heure avant le coucher pour signaler qu'il est temps de commencer à se préparer
- prendre une douche ou un bain chaud
- éteindre les écrans ou mettre les téléphones en mode avion une heure avant le coucher
- se détendre avec un livre, des exercices d'étirement ou de la musique douce.
- Voici d'autres bonnes façons de réduire le stress et d'améliorer le sommeil:
- faire de l'exercice quotidiennement. Pour maximiser les bienfaits du sommeil, faites de l'exercice le matin lumière naturelle
- intégrer la détente dans votre quotidien
- limiter la caféine, l'alcool et les cigarettes, en particulier dans les heures avant le coucher.
Certaines nuits seront meilleures que d'autres. Mais pour renforcer votre immunité et maintenir votre santé mentale au cours de cette période sans précédent, faites du sommeil une priorité.
A propos de l'auteur
Cassandra Pattinson, chargée de recherche, L'Université du Queensland; Kalina Rossa, chargée de recherche, L'Université du Queenslandet Simon Smith, professeur, L'Université du Queensland
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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