La carence en fer entraîne une faiblesse, de la fatigue, une mauvaise concentration, des maux de tête et une intolérance à l'exercice. Toa Heftiba

La carence en fer est la la carence en nutriments la plus courante dans le monde développé, affectant autour une femme sur trois en âge de procréer.

Il peut se développer lorsque les apports en fer ou les taux d'absorption de fer sont incapables de répondre aux besoins en fer de l'organisme, causer faiblesse, fatigue, mauvaise concentration, maux de tête et intolérance à l'exercice.

La carence en fer a plusieurs étapes de gravité et est diagnostiqué par un test sanguin montrant le taux de ferritine sérique (une protéine qui stocke le fer dans le corps) et / ou l'hémoglobine (une protéine responsable du transport de l'oxygène dans le sang).

Si la ferritine sérique tombe en dessous de 30μg / L (microgrammes par litre), les réserves de fer sont épuisées (première étape ou déplétion en fer).

À des niveaux de ferritine sérique inférieurs à environ 20μg / L, les tissus et les cellules ne reçoivent pas le fer dont ils ont besoin pour fonctionner correctement (stade 2 ou carence en fer latente).

Le stade final et le plus sévère est l'anémie ferriprive. À ce stade, les globules rouges ne peuvent plus transporter suffisamment d'oxygène autour du corps, ce qui entraîne une extrême faiblesse et fatigue.

Causes

Il est important que les médecins et les professionnels de la santé identifier la cause de carence en fer, car il peut être un effet secondaire d'une maladie sous-jacente grave. Cela peut être difficile, car il existe de nombreuses causes possibles, telles que:

1. Perte de sang, souvent due à des menstruations lourdes ou prolongées, à une hémorragie don de sang fréquent

2. Être végétarien, végétalien ou ayant un régime alimentaire où le fer n'est pas bien absorbé

3. Malabsorption des nutriments de l'intestin, en raison de conditions telles que la maladie coeliaque ou le syndrome du côlon irritable

4. Dommages aux globules rouges dus à des pratiques d'entraînement extrêmes, courantes chez les athlètes d'élite

5. Prédisposition génétique.

Supplémentation

Malgré la cause, le traitement initial doit toujours impliquer supplément de fer pour aider à améliorer le statut de fer rapidement et empêcher la progression vers l'anémie fer-déficiente.

Courant directives cliniques recommander un supplément à forte dose de 80-105 mg de fer élémentaire. Mais essais cliniques ont également trouvé 60 mg peut être suffisant pour traiter efficacement les femmes ayant une carence en fer.

Les médecins recommandent fréquemment un traitement au fer en vente libre sous forme de sulfate ferreux, tel que Ferro-Gradumet. Certaines formulations contiennent de la vitamine C, qui peut améliorer l'absorption du fer supplémentaire.

Les suppléments de fer à haute dose ne sont généralement recommandés que lorsque les réserves de fer de la personne sont reconstituées, ce qui est confirmé par un test sanguin, trois à six mois après le début de la supplémentation.

Les suppléments de fer à forte dose peuvent avoir des effets secondaires, notamment des nausées, de la constipation et des ballonnements. Celles-ci peuvent compliquer la prise de suppléments, de sorte que le traitement ne devrait être qu'une option à court terme.

Les effets secondaires peuvent être réduits en prenant le supplément avec des repas plutôt que sur un estomac vide, ou en neutralisant la constipation avec un supplément de fibre. Mais les deux vont probablement réduire l'absorption du fer du supplément. Si vous avez vraiment de la difficulté à tolérer des suppléments de fer à forte dose, parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien au sujet des options à faible dose ou d'autres formulations.

De combien de fer avez-vous besoin?

À long terme, il est important de s'attaquer à la cause de la carence en fer, ce qui peut vouloir dire augmenter votre apport en fer et votre absorption.

Femmes menstruées (années 19-50 âgées) besoin autour 18 mg de fer par jour, plus du double de la quantité recommandée pour les hommes australiens (mg 8). Cela peut être difficile à réaliser pour beaucoup de femmes par le seul régime alimentaire, mais peut être fait, avec les bons conseils diététiques.

Les femmes ont besoin de plus du double de la quantité de fer que les hommes. Stacey Rozells

Cela a été montré dans un essai où les femmes ayant une carence en fer ont été randomisées pour recevoir soit un supplément de fer à forte dose (105 mg par jour) ou des conseils diététiques pour obtenir un régime riche en fer. Bien que le supplément de fer ait conduit à une restauration plus rapide des réserves de fer par rapport au groupe de régime, le groupe de régime riche en fer a continué à améliorer son statut en fer pendant une période de temps prolongée.

En prime, le groupe de régime riche en fer a vu plus grandes améliorations des résultats en matière de santé et de bien-être, tels que la santé mentale et la vitalité.

Qu'est-ce qu'un régime riche en fer?

Apports totaux élevés en fer alimentaire ne pas garantir bon état du fer. En effet, l'absorption du fer alimentaire est complexe et influencée par de nombreux facteurs alimentaires.

Le plus important d'entre eux est le type de fer alimentaire, dont il y en a deux. Fer à repasser se trouve dans la viande, le poisson et la volaille. Le fer sans hème provient du pain et des céréales, des légumes et des fruits.

Entre 25-35% de fer hémique est absorbé par l'intestin, comparé à seulement 2-15% de fer non hémique, de sorte que vous devez manger beaucoup plus de fer non hémique pour absorber la même quantité. Par conséquent, manger de la viande rouge (qui contient le plus de fer hémique), ou du poisson ou de la volaille, peut vraiment stimuler l'absorption du fer.

Il est important de manger un variété de non-hème les aliments contenant du fer ainsi que le bon état du fer à long terme. Bonnes sources comprennent les haricots, les lentilles, le tofu, les pâtes, les céréales de petit déjeuner (dont beaucoup sont enrichies de fer), le pain, le riz, les œufs, les fruits secs, les noix et légumes tels que brocoli, chou-fleur, pois et haricots. En fait, la majorité de notre fer alimentaire provient de sources non-héminiques telles que le pain et les céréales.

La Guide australien pour manger sainement recommande aux femmes de consommer cinq portions de légumes, deux portions de fruits, six portions de pains et céréales, 2.5 sert de viandes et substituts, et 2.5 sert de produits laitiers par jour. Vous obtiendrez probablement la dose recommandée de 18 mg de fer si vous respectez ces consignes, et vous incluez: une céréale de petit-déjeuner enrichie de fer comme une portion de pain / céréales; une portion de légumes à feuilles vertes comme les épinards; et une portion de viande, de poulet ou de poisson dans la catégorie viandes / substituts.

Une autre stratégie clé consiste à augmentez votre capacité à absorber le fer. Les aliments riches en vitamine C sont bien connus pour stimuler l'absorption du fer, alors incluez-les à chaque repas sous forme de fruits frais, de légumes et de salade. D'autres boosters d'absorption de fer incluent le jus de citron, le vinaigre et l'alcool.

Les aliments riches en vitamine C vous aident à absorber le fer. Luke Michael

En plus d'être une bonne source de fer héminique, la viande rouge, le poisson et la volaille contiennent également un composé spécial qui améliore l'absorption du fer non-héminique. Donc, un repas idéal pour une bonne absorption du fer est un petit morceau de viande maigre, de poulet ou de poisson avec une salade habillée et un verre de vin, fini avec des fruits frais.

Ce qu'il faut éviter

Il y a aussi certaines substances dans les aliments et les boissons qui inhibent l'absorption du fer, liant le fer dans l'intestin de sorte qu'il passe à travers le tractus gastro-intestinal non absorbé. Ceux-ci incluent: les tanins et les polyphénols, trouvés dans le thé et le café; oxalates trouvés dans les épinards; et les phytates présents dans les aliments riches en fibres et les légumineuses.

Alors que beaucoup d'entre eux sont très bénéfiques pour d'autres raisons, ceux qui suivent un régime végétarien en particulier doivent être conscients de leurs effets. Vous pouvez lutter contre ceux-ci en incluant beaucoup d'exhausteurs de fer-absorption avec les repas et en maintenant le thé ou le café pendant au moins une heure après un repas.

Une dernière chose à considérer est que d'autres minéraux - en particulier, le calcium et le zinc - peuvent rivaliser avec le fer pour l'absorption. Bien que ce ne soit pas un gros problème dans le contexte d'une alimentation équilibrée, la prise d'un autre supplément minéral interfère avec votre absorption de fer. Alors, demandez conseil à votre médecin ou à diététiste à propos de tous les suppléments que vous prenez.

A propos de l'auteur

Amanda Patterson, maître de conférences à l'École des sciences de la santé, Université de Newcastle et Jacklyn Jackson, candidat au doctorat en nutrition et en diététique, Université de Newcastle

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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