J'ai récemment a écrit sur les mauvaises habitudes de sommeil des personnages dans House of Cards. Je désapprouvais le travail informatique de Frank Underwood dans le bureau ovale, sa nouvelle habitude de jouer à l'iPad à minuit et Claire prenant son ordinateur portable au lit avec elle.

Mais je dois avouer mon hypocrisie. Malgré ma prédication - et bien que je sois moi-même un chercheur sur le sommeil - la dernière chose que je fais avant d'éteindre les lumières et de me blottir dans mes draps est de jouer à des jeux sur mon iPhone. Je sais, je suis mauvais - mais je sais aussi que je ne suis pas le seul coupable ici.

Bien que les preuves suggèrent que la lumière bleue émanant des téléphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs et liseuses électroniques peut affecter la qualité de notre sommeil - à notre tour, affectant notre santé et notre bien-être - beaucoup d'entre nous ne peuvent pas s'empêcher de se connecter et tapoter quand nous devrions être en baisse. Un sondage Time / Qualcomm 5,000 dans le monde entier suggère que près d'un quart de ceux entre 18 et 24 ne dorment généralement pas aussi bien à cause de la technologie. Pire encore, 40-75% des personnes de tous les groupes d'âge déclarent garder leurs téléphones à portée de main pendant leur sommeil nocturne.

Lumière bleue et le cerveau

Mais il pourrait y avoir une solution. Plus tôt ce mois-ci, des lunettes teintées d'orange, ou "bloqueurs bleus" ont été vantés par le New York Times comme une bonne option pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas éviter la technologie avant de se coucher.

En tant que scientifique concernée, je décide de faire une expérience sur moi-même. J'ai sauté sur Amazon, acheté un Paire de lunettes orange US $ 8Et formulé mon plan de recherche. Sans changer aucun de mes autres habitudes, serait de porter ces lunettes à l'heure avant de se coucher à améliorer la qualité de mon sommeil?

Près du centre de notre cerveau, niché entre les plis d'une structure cérébrale importante appelée le thalamus, nous avons une petite glande endocrine appelée glande pinéale. Lorsque les cellules sensibles à la lumière dans la rétine de l'œil détectent la lumière, un signal est envoyé à une région minuscule appelée le noyau suprachiasmatique, ce qui est important pour synchroniser nos corps avec le cycle lumière / obscurité 24-heure de la nature. Les nerfs du noyau suprachiasmatique voyagent ensuite à travers plusieurs voies différentes et finissent par atteindre la glande pinéale. La nuit, quand il fait noir, la glande pinéale est activée pour produire une hormone appelée mélatonine, qui favorise les sentiments de somnolence.

Non 10, glande pinéale. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SABien que toutes les longueurs d'onde de la lumière suppriment la production de mélatonine, la glande pinéale est particulièrement sensible à la lumière dans la gamme bleue (nanomètres 460-480). Dans une étude 2006 Par Steven Lockley et ses collègues de Harvard, des adultes en bonne santé 16 ont été exposés à 6.5 heures de lumière bleue ou verte. Comparée à la lumière verte, l'exposition à la lumière bleue a supprimé la production de mélatonine plus de deux fois plus longtemps (minutes 90 contre minutes 40). La lumière bleue était également associée à une diminution de la somnolence et à une diminution de l'activité cérébrale delta («ondes lentes») pendant l'éveil, ce qui suggère que la lumière bleue améliore la vigilance à la fois subjectivement et objectivement.

Malheureusement pour nous, la lueur séduisante de nos appareils est principalement composée de lumière bleue - et on estime que 95% des Américains utilisez l'un de ces appareils au moins une heure avant le coucher. En décembre, Anne-Marie Chang, professeure à l'Université Penn State, et ses collègues de Harvard rapporté Comparé à la lecture d'un livre papier avant le coucher, l'utilisation d'iPad augmente le temps nécessaire pour s'endormir, diminue le mouvement rapide des yeux (sommeil paradoxal ou rêveur) et diminue les sensations de somnolence le soir et la vigilance le lendemain matin.

Alors, comment pouvons-nous bloquer le bleu? Dans 2009, deux médecins de Samaritan Health en Oregon ont fait tester par des volontaires 20 soit des lunettes bleues (ambre), soit des lunettes jaunes (groupe témoin, qui ne bloque que la lumière ultraviolette). Comparativement aux témoins, ceux qui portaient des lunettes ambrées pendant trois heures avant le coucher ont déclaré une meilleure qualité de sommeil et une meilleure humeur générale.

Dans un étude similaire publié en janvier, Stéphanie van der Lely et ses collègues en Suisse ont étudié les adolescents mâles 13 qui utilisaient des écrans LED avant le coucher. Le port de lunettes bloquant le bleu pendant deux semaines, comparé aux lentilles transparentes, augmentait significativement la production de mélatonine le soir et diminuait la vigilance avant le coucher. Leur étude du sommeil EEG, cependant, n'a révélé aucune différence dans les stades de sommeil entre les deux groupes.

Mon expérience

Sur une journée de travail typique, je vais au lit à 11.30pm et mis mon réveil pour 7.30am, donc je l'ai fait de mon mieux pour adhérer à ce programme strict pendant deux semaines pour mon expérience. Pendant la première semaine, j'ai enregistré des données de référence. Dans la deuxième semaine, j'enfilé mes lunettes pendant une heure avant de se coucher, mais autrement engagé dans ma routine de télévision à regarder, téléphone-navigation, la lecture et la récréation chat normal de nuit.

J'ai collecté des données de deux manières. Pour des données objectives, Je portais mon Fitbit Flex, un tracker d'activité sans fil qui me dit combien de temps je dors et combien de fois je suis "agité" toute la nuit. Des appareils comme Fitbits et des actigraphes de recherche tendance à surestimer le temps total de sommeil et mal identifier "réveiller" comme "sommeil" par rapport aux mesures de sommeil standard. Mais la fiabilité est encore élevée pour Fitbit (97-99%), ce qui signifie que même si mes données ne sont pas aussi précises que celles d'un laboratoire de sommeil, je peux toujours croire que l'appareil mesure mon sommeil de nuit à nuit.

J'ai également enregistré des données subjectives (auto-rapportées). Alors que le scientifique moyen peut mettre davantage l'accent sur des données objectives, les rapports subjectifs sont tout aussi importants dans le domaine de la médecine du sommeil. Après tout, ce sont une composante majeure de comment l'insomnie est diagnostiquée.

Semaine un contre semaine deux

Le port de lunettes teintées en orange pendant une heure avant le coucher a augmenté mon temps de sommeil total d'une moyenne de 20 minutes par nuit (minutes 425.8 vs 446.0, en moyenne) au cours de la deuxième semaine. Cette différence, cependant, n'est pas statistiquement significative. La valeur p était 0.20, ce qui signifie que je m'attendrais à ce que toute différence entre la première semaine et la deuxième semaine soit due à une chance aléatoire 20% du temps, ce qui est trop élevé. Typiquement, nous aimons voir une valeur p de 0.05 ou moins pour avoir l'assurance raisonnable que nos groupes de test sont différents. Effectuer plus d'essais (en d'autres termes, en m'exposant à chaque condition pendant plus de sept jours chacun) réduirait probablement ma variabilité nocturne du sommeil, abaissant ainsi la valeur de p.

Le temps moyen passé à dormir les semaines sans (la première semaine) et avec (la deuxième semaine) porter des lunettes orange une heure avant le coucher.

J'ai ensuite analysé les données Fitbit pour le nombre de fois où j'ai été enregistré comme étant "agité." Alors que j'étais agité une moyenne de 15.3 fois chaque nuit pendant la semaine, cela a chuté à une moyenne de 11.4 fois par nuit quand je portais mon orange des lunettes pendant une heure avant le coucher. C'était une différence statistiquement significative, car la valeur p était égale à 0.05.

Nombre moyen de fois agités pendant la nuit sur les semaines avec et sans porter des lunettes orange une heure avant lit.

Subjectivement, j'ai senti que je dormais mieux les nuits quand je portais mes lunettes avant de me coucher. Je me retrouve souvent à me réveiller entre 5.30am et 7.30am, mais les jours où je portais mes lunettes, je ne me suis pas réveillée avant 7am. La plupart de mes notes indiquent également que je me suis senti plus rafraîchi au réveil au cours de la deuxième semaine. Bien sûr, je savais ce que je subissais et ce que je "devrais" attendre de chaque condition - donc je ne peux pas être objectif dans mon interprétation de ces données.

Les verres teintés orange ne sont pas le remède miracle pour la malheurs de la privation de sommeil du monde. Mais si vous cherchez un moyen simple d'améliorer la qualité de votre sommeil, il n'y a pas de mal à en leur donnant un essai. Ils sont peu coûteux, et les aides au sommeil comme les suppléments de mélatonine sont montré pour perdre leur efficacité sur l'utilisation à long terme. Il y a aussi des programmes informatiques comme flux et des applications de téléphone comme Crépuscule pour bloquer la lumière bleue de vos écrans pendant les heures du soir, et vous pouvez même acheter filtres d'écran de lumière bleue pour vos appareils.

Mais tout le monde est différent. Si vous avez persistants, des problèmes de sommeil gênants, envisager de voir un spécialiste de la médecine du sommeil. Ou vous pouvez simplement exercer un contrôle de soi (contrairement à moi) et éviter les appareils électroniques émettant de la lumière bleue avant le coucher. Ou, comme moi, tester une paire de lunettes orange.

Cet article a été publié initialement le The Conversation
Lire article original.

A propos de l'auteur

Jordan Gaines Lewis est écrivain scientifique et doctorant en neurosciences au Penn State College of Medicine. Ses écrits primés ont été présentés dans Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today et The Guardian, entre autres. Elle est également rédactrice en chef de ScienceSeeker et rédactrice associée du Journal of Science Policy & Governance.