Comment j'utilise des exercices mentaux pour apaiser ma peur

Comment j'utilise des exercices mentaux pour apaiser ma peur Habituellement, je me sens mal à l'aise lors des turbulences de vol, mais récemment, j'ai eu recours à plusieurs techniques qui ont contribué à me calmer. Dawid Cedler, CC BY

Au cours des cinq dernières années, je suis devenu très anxieux pendant les vols, surtout lorsque la turbulence est forte. Et bien que ma femme Cassie n'ait jamais craint les turbulences, elle a récemment «attrapé» mon anxiété, pour laquelle je me sens fondamentalement coupable.

Maintenant, nous sommes aussi mauvais l'un que l'autre, et cela peut mener à des expériences de vol terribles. Un exemple récent est notre vol de retour de vacances agréables à Bali.

Cela n'a certainement pas aidé que Mont Raung les éruptions en cours assombrissaient l'air avec des cendres volcaniques. Cela a entraîné de nombreux vols annulés et des dizaines de touristes bloqués dans les aéroports. Lorsque certains vols ont finalement repris, l’air cendré a rendu le voyage plus turbulent que d’habitude.

Nous sommes tous les deux des psychologues cliniciens. On pourrait donc penser que nous serions facilement en mesure de gérer notre anxiété liée à la turbulence. Mais conseiller les autres est une chose; appliquer les mêmes stratégies à vous-même en est un autre.

je sais comment fonctionne l'anxiété et pratiquer la technique couramment enseignée de respiration contrôlée dans des situations anxiogènes. Cela fonctionne parfois, mais je me sens toujours nerveux lors de turbulences. Pendant ce vol, j’ai eu recours à une stratégie différente pour combattre mes peurs: une thérapie axée sur la compassion.

Le zèbre alerte

Thérapie axée sur la compassion a été développé pour les personnes dont les problèmes de santé mentale sont liés à une forte autocritique et à la honte. Il soutient que les humains ont des cerveaux «délicats», qui ont des capacités fantastiques, mais ont un coût émotionnel. Laisse-moi expliquer.

Imaginez un zèbre dans une savane africaine en train de manger de l'herbe. Il n'y a rien qu'un zèbre aime faire plus que manger de l'herbe. Mais quand il aperçoit des bruissements dans les buissons, le zèbre devient alerte et court à l'abri.

Neuf fois sur dix, le bruissement n'est que vent, ou peut-être un petit animal, mais une fois, ce pourrait être un lion. Et mieux vaut prévenir que guérir.

Comment j'utilise des exercices mentaux pour apaiser ma peur Un zèbre va courir à la sécurité quand il entend un bruissement dans les buissons qui peut être un prédateur. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

Lorsque le zèbre a trouvé un autre endroit sûr dans la savane, il retourne juste manger de l'herbe. Voici la différence entre un zèbre et un humain: si vous mettez un cerveau humain dans le zèbre, il se mettra à penser: «Oh mon Dieu, c'était un appel de près. Pourriez-vous imaginer si cela était un lion? Et si ça me mangeait? Ce serait affreux! Être mangé vivant serait le pire!

Les humains ont tendance à ruminer ou à demander sans cesse les questions du type «et si», ce qui peut conduire à davantage d'anxiété, de peur et de détresse. Et c'est ce qui se passe lorsque je rencontre des turbulences.

Paul Gilbert, l'homme qui a développé la thérapie axée sur la compassion, décrit trois systèmes d'émotion clés dans le cerveau humain:

Tous ces systèmes sont importants, mais notre système de menace est trop développé. Et à juste titre, car cela nous aide à rester en vie. Nous voulons un système de menace qui active et remplace les autres systèmes en temps de danger, détournant toute notre attention.

Ce qui est important ici est la suivante: bien que les émotions de peur et d’anxiété puissent être très difficiles, ce n’est pas de notre faute si elles sont là. C'est notre cerveau qui fait ce pour quoi il a évolué. Mais même si ce n’est pas de notre faute si nous avons des émotions douloureuses, nous avons la responsabilité d’apprendre à les apaiser.

Comment ça s'est déroulé

Pour en revenir à ce vol en provenance de Bali: lorsque la turbulence a frappé, j'étais dans mon système de menace. J'étais alerte. Alors que mon anxiété s'emparait de moi, je me suis dit: "Oh mon Dieu, la cendre volcanique fait des ravages dans l'avion (remplace le bien par une profanation de ton choix)!"

J'ai regardé Cassie et elle était anxieuse aussi. Elle a dit: «Oh, pourquoi cela se passe-t-il?» Cela a augmenté mon anxiété et m'a également mis en colère. J'ai commencé à penser: «C'est ridicule! Nous ne devrions pas avoir de turbulences et cela bouleverse ma femme!

Comment j'utilise des exercices mentaux pour apaiser ma peur Lorsque vous effectuez un «exercice d'imagerie», imaginez un lieu personnel, sûr et accueillant pour vous. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Puis je me suis senti triste et j'ai pensé: «Pauvre Cassie. Elle n'a jamais eu une telle anxiété auparavant. C'est ma faute! »Ma tristesse m'a fait penser à une thérapie axée sur la compassion et à l'idée de développer notre système apaisant. C'était clairement ce dont j'avais besoin pour me sentir calme, content et en sécurité.

J'ai décidé de faire ce qu'on appelle un «Exercice d'imagerie». J'ai imaginé un endroit sûr, un endroit qui m'accueillerait et me ferait sentir chez moi.

Pour moi, cet endroit est la plage de Burleigh Heads sur la Gold Coast. J'ai imaginé l'odeur de l'océan, la sensation du soleil sur ma peau et les images du sable doré. Cela a permis de détourner mon attention de l’anxiété, vers un endroit où je me sentais à l’aise.

Cela a également ralenti les choses et m'a donné le temps de penser: «D'accord, merci anxiété. Je sais que tu es là pour me prévenir. Je ne devrais pas me reprocher d'être ici. C'est juste mon cerveau qui fait ce pour quoi il a évolué. Mais pour le moment, je ne veux pas que vous dirigiez le spectacle.

Ensuite, j'ai pensé à mon "image de compassion idéale" - une autre exercice de thérapie axé sur la compassion. Mon image idéale de compassion est celle de quelqu'un (je ne connais pas le sexe, pour moi, ce n'est pas clair; c'est important avec les images, il ne doit pas nécessairement être parfait) qui a une voix douce et une attitude accueillante et accueillante . Cette image de compassion a la force, la sagesse et l'engagement pour me soutenir.

Après avoir passé quelques minutes à faire cela, j'ai remarqué que mon attention s'était élargie à d'autres choses au-delà de la turbulence. J'ai réalisé que j'avais besoin d'un verre d'eau. Et je me suis senti assez à l'aise pour parler à Cassie et lui dire: «Hé, ça va aller. La turbulence est normale.

À la maison ce soir-là, Cassie m'a remercié en disant que je l'avais vraiment aidée. Et nous avons tous deux réalisé avec surprise que c’est moi, celui qui craint la turbulence, qui ai calmé Cassie, et non l’inverse.

Rien de tout cela n'aurait été un problème si je n'avais pas été inquiet au départ. Mais c'était juste mon cerveau délicat en jeu. Ce cerveau n'est pas de ma faute - tout comme le vôtre n'est pas de votre faute - mais j'apprends maintenant à en assumer la responsabilité.

Une dernière chose que je veux dire, c'est que lorsque j'ai commencé à pratiquer les exercices d'apaisement dans l'avion, j'ai trouvé cela très difficile et je voulais les abandonner presque immédiatement. Cela m'a aidé à approfondir mon empathie pour ce que beaucoup de mes clients anxieux luttent quotidiennement.

S'engager avec votre souffrance est difficile - et cela prend du courage. C'est pourquoi nous avons tous besoin d'aide pour faire face à nos peurs parfois.La Conversation

A propos de l'auteur

James Kirby, chercheur en psychologie clinique, L'Université du Queensland

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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