Inquiet Vous ne pouvez pas garder vos résolutions du Nouvel An? Essayez d'être gentil avec vous-même

Inquiet Vous ne pouvez pas garder vos résolutions du Nouvel An? Essayez d'être gentil avec vous-même

Beaucoup d'entre nous commenceront la nouvelle année en dressant une liste de résolutions - des changements que nous voulons faire pour être plus heureux, comme mieux manger, faire plus de bénévolat, être un conjoint plus attentif, et ainsi de suite. Mais, comme nous le savons, nous échouerons souvent. Après quelques échecs, nous abandonnerons et retournerons à nos vieilles habitudes.

Pourquoi est-il si difficile de s'en tenir à des résolutions qui nous obligent à apporter des changements efficaces ou durables?

Je dirais que le problème n'est pas que nous essayons et nous échouons - le problème est de savoir comment nous nous traitons quand nous échouons. J'étudie la compassion pour soi-même, et mes recherches et celles des autres montrent que notre relation avec l'échec personnel - avec gentillesse ou jugement sévère - est incroyablement importante pour renforcer la résilience.

Dès la petite enfance, on nous enseigne comment nous devons réussir à tout prix. Ce que la plupart d'entre nous ne sont pas enseignés, c'est comment échouer avec succès afin que nous puissions changer et grandir.

L'un des meilleurs moyens de faire face à l'échec est d'avoir de la compassion pour soi-même.

Qu'est-ce que l'auto-compassion?

Je définis auto-compassion comme ayant trois composantes principales: l'amour-propre, l'humanité commune et la pleine conscience. L'amour-propre fait référence à la tendance à être attentionné, compréhensif et encourageant envers nous-mêmes lorsque nous échouons ou commettons des erreurs plutôt que d'être sévèrement critiques ou critiques.

L'humanité commune implique de reconnaître que tous les humains sont imparfaits, et de relier notre propre condition défectueuse à la condition humaine partagée afin que nous puissions avoir une plus grande perspective sur nos défauts.

La pleine conscience implique d'être conscient de la douleur associée à l'échec d'une manière claire et équilibrée afin que nous n'ignorions ni ne nous obsédions à propos de nos fautes. Les trois ensemble se combinent pour créer un état d'esprit d'auto-compassion.


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Un grand nombre de recherches montre que l'auto-compassion entraîne plus grand bien-être émotionnel. L'une des conclusions les plus cohérentes de cette recherche est qu'une plus grande auto-compassion est liée à moins de dépression, d'anxiété et de stress.

En plus de réduire de tels états d'esprit négatifs, l'auto-compassion semble améliorer les états mentaux positifs tels que l'optimisme, la gratitude et la curiosité. En rencontrant sa souffrance avec l'étreinte chaleureuse de l'auto-compassion, des sentiments positifs tels que le bonheur sont générés en même temps que les émotions négatives sont atténuées.

L'auto-compassion a été reconnue comme une source importante d'adaptation et de résilience face à divers facteurs de stress de la vie tels que divorce, problèmes de santé chroniquesou combat militaire. Elle réduit l'insatisfaction corporelle et même conduit à un comportement alimentaire plus sain (pertinent pour de nombreuses résolutions du Nouvel An!)

Doutes sur l'auto-compassion

Si l'auto-compassion est si bonne pour nous, pourquoi ne sommes-nous pas plus gentils avec nous-mêmes?

Peut-être que le plus gros obstacle à l'auto-compassion est le croyance que cela va miner notre motivation. Dans les cercles parentaux, nous ne tenons plus à l'adage «épargnez la canne qui gâte l'enfant». Cependant, quand on pense à soi-même, beaucoup d'entre nous pensent qu'épargner la rigueur de l'autocritique nous transformera en fainéant, auto- des ne'er-do-wells indulgents. Ce thème revient constamment dans les ateliers que j'enseigne.

Bien sûr, la dynamique qui motive nos enfants et qui nous motivent est assez similaire. Disons que votre fils adolescent devait revenir à la maison avec une note d'échec scolaire. Vous avez deux façons de le motiver à faire plus d'efforts et à faire mieux la prochaine fois.

Vous pouvez le réprimander et lui dire à quel point il est stupide et que vous avez honte de lui. L’autre est que, sachant à quel point il est contrarié, vous pourriez le serrer dans ses bras et lui demander gentiment comment vous pourriez l’aider à faire mieux la prochaine fois. Ce type de réponse bienveillante et encourageante aiderait votre fils maintenir sa confiance en soi et se sentir émotionnellement soutenu. La même chose vaut pour la façon dont nous réagissons à nous-mêmes quand nous échouons.

Comment l'auto-compassion augmente-t-elle la motivation?

Un nombre croissant de recherches indique que l'auto-compassion est liée à une plus grande motivation. L'auto-compassion a été associée à initiative personnelle accrue - le désir d'atteindre son plein potentiel.

Les personnes auto-compatissantes sont également plus susceptibles adopter des "objectifs de maîtrise", qui se concentrent sur l'apprentissage et la maîtrise du matériel pour augmenter la compétence, et moins susceptibles d'adopter des «objectifs de performance», qui sont principalement concernés par réussir à faire une impression favorable sur les autres.

Alors que les personnes qui ont de l'auto-compassion ont des normes de performance aussi élevées que celles qui sont durement autocritiques, ils ne sont pas aussi contrariés quand ils n'atteignent pas leurs objectifs. En conséquence, les gens qui ont de l'auto-compassion ont moins d'anxiété de performance et s'engager dans moins de comportements autodestructeurs tel que procrastination.

Non seulement les personnes qui ont de l'auto-compassion moins susceptible de craindre l'échecquand ils échouent, ils sont plus susceptibles de se relever et d'essayer à nouveau.

Une série d'expériences par des psychologues Juliana Breines Serena Chen de l'Université de Californie à Berkeley examiné si aider les étudiants de premier cycle à être plus compatissant aurait un impact sur leur motivation à changer.

Dans une étude, on a demandé aux participants de se souvenir d'une action récente dont ils se sentaient coupables - tricher à un examen, mentir à un partenaire romantique, dire quelque chose de nuisible, etc. - quelque chose qui les rendait encore mal à l'aise.

Ensuite, ils ont été assignés au hasard à l'une des trois conditions. Dans la condition d'auto-compassion, les participants devaient écrire à eux-mêmes pendant trois minutes du point de vue d'un ami compatissant et compréhensif.

La deuxième condition était que les gens écrivent sur toutes leurs qualités positives, et la troisième sur un passe-temps qu'ils aimaient. Ces deux conditions de contrôle ont aidé à différencier l'auto-compassion d'un discours intérieur positif et d'une humeur positive en général.

Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont été aidés à faire preuve de compassion à propos de leurs transgressions récentes ont déclaré être plus motivés pour s'excuser du tort causé et plus déterminés à ne pas répéter le comportement que ceux dans les conditions de contrôle.

Maintenir la motivation par la gentillesse

Une autre étude dans ce même série d'expériences a exploré si l'auto-compassion se traduirait directement par de plus grands efforts pour apprendre après l'échec. Les étudiants ont reçu un test de vocabulaire difficile, qu'ils ont tous mal réussi.

Un groupe d'élèves a reçu l'instruction de se montrer compatissant envers leur échec. L'instruction a dit,

"Si vous avez eu des difficultés avec le test que vous venez de subir, vous n'êtes pas seul. Il est fréquent que les élèves éprouvent des difficultés avec des tests comme celui-ci. Si vous vous sentez mal de ce que vous avez fait, essayez de ne pas être trop dur avec vous-même. "

Un autre groupe a reçu une augmentation de l'estime de soi, qui a dit,

"Si vous avez eu des difficultés avec le test que vous venez de faire, essayez de ne pas vous sentir mal à l'aise - vous devez être intelligent si vous êtes à Berkeley!"

Un troisième groupe de participants n'a reçu aucune instruction supplémentaire.

Les étudiants ont ensuite été informés qu'ils allaient passer un deuxième test de vocabulaire et ont reçu une liste de mots et de définitions qu'ils pourraient étudier aussi longtemps qu'ils le souhaiteraient avant de le prendre. Le temps d'étude a été utilisé comme mesure de la motivation à l'amélioration.

Les étudiants à qui on a dit d'être compatissants après avoir échoué au premier test ont passé plus de temps à étudier que ceux dans les deux autres conditions. Le temps d'étude était lié à la réussite des participants au test. Ces résultats suggèrent qu'être gentil avec soi-même quand vous échouez ou faites des erreurs vous donne le soutien émotionnel nécessaire pour faire de votre mieux et pour continuer à essayer même si découragé.

La gentillesse est le moteur qui nous pousse à continuer d'essayer même après que nous tombions à plat sur notre visage. Donc, cette nouvelle année, quand vous faites et inévitablement briser vos résolutions, au lieu de vous battre et abandonner, essayez d'être gentil avec vous-même. À long terme, vous aurez plus de chances de réussir.

A propos de l'auteur

Kristin Neff, professeure agrégée de psychopédagogie, Université du Texas à Austin

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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