Avez-vous l'impression que votre esprit se fige pendant les examens? Vous trouvez-vous en train de penser "Je ne peux vraiment pas faire ça"? Votre cœur bat-il vite ou avez-vous du mal à respirer pendant les examens?
La plupart des gens se sentent anxieux lorsqu'ils passent un examen, mais la recherche spectacles que certaines personnes sont plus susceptibles de souffrir d'anxiété d'examen que d'autres. Alors pourquoi est-ce? Et que pouvez-vous faire pour calmer vos nerfs?
Qu'est-ce que l'anxiété d'examen?
L'anxiété d'examen est l'expérience de ressentir un moment intense de peur ou de panique avant et / ou pendant un examen ou une évaluation.
Il y a deux types d'anxiété:
- Faible anxiété: Les étudiants qui éprouvent peu d'anxiété peuvent se sentir un peu nerveux à propos d'un examen à venir, mais ils peuvent quand même concentrer leur attention sur leurs études ou sur les questions posées durant l'évaluation. Habituellement, les étudiants à faible anxiété ne sont pas frappés par des pensées intrusives ou se sentent affaiblis par l'examen.
- Forte anxiété: Les étudiants qui éprouvent une grande anxiété montrent une réaction d'anxiété immédiate lorsqu'ils sont exposés à la situation de test redoutée. Ils tentent d'éviter la situation en ne se présentant pas à l'examen, ou peuvent l'endurer mais avec une peur extrême. Une grande anxiété peut faire basculer certains dans un sentiment de panique: "Je ne peux vraiment pas faire ça!"
Les étudiants avec une anxiété élevée ou faible peuvent répondre aux tests façons. Mais la recherche spectacles que la gestion efficace de l'anxiété peut réellement aider à la performance de l'examen.
Le défi consiste à reconnaître lorsque votre anxiété a dépassé un niveau optimal de sorte que cela commence à affecter votre capacité à terminer l'examen - c'est un niveau élevé d'anxiété.
Certaines réactions physiques de forte anxiété comprennent un cœur qui accélère, des mains humides, une essoufflement ou une respiration rapide, et se sentir mal à l'aise.
La réponse physique est généralement vécue dans des niveaux élevés d'anxiété lorsque la réponse «combat ou fuite» est déclenchée. C'est ainsi que nos corps réagissent à une menace perçue - et mal à l'aise, ce n'est pas nocif.
Quand l'anxiété est (et n'est) pas utile
L'anxiété peut être utile dans certaines situations - par exemple, si vous êtes en danger (sauter hors de la voie d'une voiture). Cela peut aussi aider à attirer notre attention sur l'événement menaçant et améliorer notre réponse.
Mais ce n'est pas très utile lorsque la menace à laquelle nous sommes confrontés est cognitive, comme un examen.
Les pensées impliquées dans l'anxiété d'examen comprennent généralement réflexion négative sur la performance (aussi connu comme inquiétude) et / ou la réaction physique à la réflexion sur l'examen à venir: «Je vais échouer», «Je démissionne», «Mon cœur jaillit de ma poitrine et je ne peux pas me concentrer.
Impact de l'anxiété élevée sur la performance
Des études ont montré que les personnes qui éprouvent des niveaux élevés d'anxiété lors des examens peuvent également voir leur performance diminuer dans les situations d'évaluation.
Ces personnes ont tendance à percevoir les examens comme menaçants et à réagir avec des réponses émotionnelles intenses, ce qui rend difficile de se concentrer sur la tâche à accomplir.
Les situations d'évaluation évoquent aussi des réponses d'inquiétude qui interfèrent avec une performance efficace sur les tâches cognitives et intellectuelles. Cela a alors un impact sur les chances de la personne de faire de son mieux à l'examen.
L'anxiété d'examen peut également interférer avec votre capacité à montrer vos capacités académiques et cognitives.
Alors, comment puis-je refroidir mes nerfs d'examen?
Si vous identifiez une forte anxiété chez vous, vous pouvez apprendre à la gérer afin qu'elle ne prenne pas en charge votre performance d'examen.
Les compétences que vous trouvez les plus utiles pour gérer votre anxiété varient en fonction des déclencheurs qui peuvent contribuer à votre haut niveau d'anxiété.
Si les étudiants éprouvent des niveaux élevés d'anxiété avant un examen, ils devraient s'engager dans des stratégies d'auto-soin pendant ce temps en gardant un œil sur le sommeil, la nutrition, l'exercice et la mise en place de quelques routines de relaxation.
Les élèves oublient parfois ces petites étapes car ils peuvent se sentir consommés par la peur de l'examen.
Cours de relaxation
Les psychologues et les équipes de bien-être à l'école ont une gamme de techniques pour aider à gérer l'anxiété de test - et peuvent également recommander des façons d'améliorer vos compétences d'étude.
Les objectifs de ces techniques sont d'aider les élèves à comprendre la nature de leur anxiété afin qu'ils puissent faire face plus efficacement aux évaluations à venir.
Cela peut inclure une intervention comportementale visant à enseigner la formation de relaxation comme la pleine conscience.
Pleine conscience C'est là que l'étudiant essaie de se concentrer sur le moment présent tout en reconnaissant calmement et en acceptant ses sentiments anxieux, ses pensées et ses réactions physiques.
L’entraînement à la relaxation peut être associé à un processus de désensibilisation systématique: c’est là qu’une personne visualise une scène alors qu’elle est complètement relaxée et que l’image mentale évoque certains des sentiments de la scène réelle.
L'idée est que si vous apprenez à vous détendre tout en visualisant vous-même passer l'examen, vous pouvez également apprendre à être détendu tout en passant l'examen.
Soutien par considération spéciale
Certains élèves qui éprouvent des niveaux élevés d'anxiété (panique intense ou peur d'un examen qui les empêche de faire le test) peuvent avoir accès à un soutien supplémentaire par le biais d'une considération spéciale dans leur école.
Cela varie en fonction des besoins individuels de l'étudiant. Mais certains étudiants peuvent avoir besoin d'accéder à une pièce séparée pour passer des examens, des pauses régulières pendant l'examen ou plus de temps.
Pour avoir accès à ce type de considération, communiquez avec l'équipe de bien-être de votre école ou avec un psychologue (voir les ressources ci-dessous) pour vous aider à élaborer un plan individualisé pendant la saison des examens.
Apprendre à travailler grâce à votre anxiété d'examen peut avoir un certain nombre d'effets positifs, y compris:
- Performance académique améliorée
- Réduction du stress et de la détresse
- Sens accru de contrôle et de confiance
- Diminution de la frustration
Conseils pour faire face à l'anxiété de l'examen
Lorsque vous vous préparez pour les examens, essayez de:
- Préparez-vous à l'avance en travaillant chaque jour sur des sections du contenu
- Utiliser les documents d'examen pratique comme une opportunité pour gérer l'anxiété
- Identifiez votre anxiété tôt en remarquant vos réponses physiques
- Essayez de remplacer les pensées inutiles par des paroles plus encourageantes en remettant en question vos pensées négatives et inquiètes pensées
- Entraînez-vous à concentrer votre attention sur la tâche à accomplir (attention), plutôt que de vous emmêler dans votre anxiété et de penser au «et si?
- Apprendre peu de compétences pour réduire vos réactions physiques d'anxiété
- Rappelez-vous de bien prendre soin de vous-même: faites attention à votre sommeil, à votre alimentation, à vos exercices, à vos routines de relaxation et faites appel à un soutien social.
Liens utiles et ressources
Vous pouvez également jeter un coup d'oeil à cette carnet d'anxiété d'examen qui vise à vous aider, vous et vos parents, à mieux comprendre l'anxiété de l'examen.
Vous pouvez lire le livret pour vous aider à identifier les stratégies d'adaptation qui pourraient vous aider à gérer votre anxiété. De plus, vos parents pourraient lire ce livret avec vous et participer à l'identification des stratégies d'adaptation.
Si vous souhaitez parler à quelqu'un de votre anxiété à l'examen et poser quelques questions sur le soutien individuel, contactez (disponible 24 / 7):
A propos de l'auteur
Christine Grove, psychologue et conférencière en éducation et en psychologie, Université de Monash
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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