Apprendre à gérer les émotions déclencheuses: trouver un espace entre déclencheur et réaction

Apprendre à gérer les émotions déclencheusesImage Wendy Corniquet De Pixabay

En fin de compte, nous sommes tous des personnalités réactives.
Nous ne le savons tout simplement pas avant d'avoir rencontré le bon catalyseur.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo purgeait une longue peine au centre correctionnel de San Quentin en Californie. Son incapacité à contrôler sa colère l'avait conduit en prison et, même s'il croyait que sa rage l'avait aidé à survivre dans la jungle des prisons, il savait aussi que c'était la source de ses problèmes.

Finalement, après de nombreuses années de bonne conduite, il a été admis dans un programme de jardinage en prison, ce qu'il avait toujours voulu faire pour échapper à l'ennui de la vie cellulaire et retrouver de précieux moments de fraîcheur à l'extérieur. C'était aussi une chance de mettre ses mains dans le vrai sol et de créer un minuscule morceau de beauté à l'intérieur du paysage stérile.

Un jour, alors qu'il travaillait sur l'un des parterres de légumes dans la cour de récréation, il posa sa tasse à café sur un rebord près de l'endroit où il était en train de désherber. Puis il a été pris dans une conversation avec d'autres gars dans la cour, a oublié son café chaud et est retourné à la recherche. En jardinant, il a aperçu quelqu'un qui volait sa tasse.

Voler des codétenus enfreint un code de conduite non écrit, et Jo était furieux. Cependant, sa pratique de la pleine conscience lui a permis d'assister à la réaction familière de son corps face à la rage: son cœur battant, sa respiration superficielle et ses dents serrées. Ses doigts se resserrèrent autour de la pelle.

Alors qu'il s'approchait du voleur opportuniste, il sentit l'impulsion de lever sa pelle et de frapper le gars pour se venger. Cependant, juste avant de passer à l'acte, sa conscience a fait surface et il a fait une pause, a repris son souffle et a ménagé un espace entre son sentiment de colère et ses actions.

Jo réalisa qu'il était pris de colère. Dans cette fraction de seconde de la pleine conscience, il comprit que s'il suivait, les conséquences seraient énormes, non seulement pour l'homme qui serait blessé, mais aussi pour lui-même. Il serait expulsé de son programme de jardinage bien-aimé et jeté à l'isolement. Son audience à la commission des libérations conditionnelles serait probablement repoussée de plusieurs années.


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Il a posé la pelle, et cette sage retenue lui a peut-être épargné des années de temps supplémentaire, ce qui lui a peut-être sauvé la vie.

Les déclencheurs sont inévitables

Nous sommes tous déclenchés. Comme beaucoup de choses dans la vie, c'est inévitable. Ce qui fait la différence, c'est comment nous y répondons ou ce que nous en faisons. Je me souviens d'un reportage à la radio d'un comptable du Texas qui aurait tiré sur son ordinateur avec son arme de poing parce qu'il était tellement frustré par son travail.

L’accès facile aux armes à feu a malheureusement conduit à beaucoup de choses pires que les ordinateurs détruits, mais cette impulsion puissante peut survenir à tout le monde. La situation la plus courante est la rage au volant: la conduite imprudente de quelqu'un déclenche un moment de terreur, et cette terreur se transforme instantanément en colère ou en indignation juste et en désir de représailles, peut-être en adoptant le même comportement dangereux!

Nous sommes bombardés de déclencheurs potentiels tout le temps. Cela peut être aussi simple que si quelqu'un ne nous tenait pas la porte ou le ton négatif perçu d'un courriel. Cela peut arriver lorsqu'un être cher parle avec insensibilité ou courtoisie. Quelques mots d'insouciance peuvent facilement déclencher un éclair de colère et un désir de représailles verbales.

C'est pourquoi nous avons besoin de la vigilance fournie par la pratique de la pleine conscience afin de gérer habilement nos réactions de la même manière que Jo. Dans une situation de danger physique réel, nous sommes reconnaissants à l'amygdale et à son mécanisme de combat ou de fuite, mais dans la plupart des situations, il s'agit d'une réaction excessive et il serait inapproprié et contre-productif d'agir en conséquence.

Une partie du problème est que, lorsque nous sommes déclenchés, le cortex préfrontal, le centre de la prise de décision, devient bouché. Lorsque la colère augmente, le cerveau donne la priorité au flux sanguin loin des centres de pensée et vers nos muscles en vue de se battre ou de fuir. Le bon sens de ne pas agir dans le feu de la colère est bon car nous ne pouvons littéralement pas penser clairement.

Trouver un espace entre déclencheur et réaction

La clé consiste donc à apprendre à trouver un espace entre le déclencheur et notre réaction ultérieure. Le conférencier motivateur, Stephen Covey, a souligné ce principe fondamental: «Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve notre capacité à choisir notre réponse. Notre croissance repose sur notre croissance et notre bonheur. "

Combien de fois dans notre vie avons-nous souhaité avoir agi avec cette sagesse sage? Combien de douleur et de chagrin d'amour aurions-nous évités si nous avions pu trouver cet espace entre le stimulus et notre réponse réactive?

La bonne nouvelle est que cet espace est à portée de main, comme Jo l'a expérimenté. La pleine conscience peut nous aider à trouver et à creuser cet écart, ce moment de pause.

Développer la conscience de soi

La clé est de développer la conscience de soi, en particulier du corps, afin que nous apprenions à reconnaître et à suivre les différents signaux qui indiquent que nous sommes en train de se déclencher. Par exemple, lors d’une dispute, nous pouvons sentir la chaleur ou la tension monter dans notre corps. Nous pouvons ressentir l'étanchéité dans notre ventre ou notre gorge.

Nous pouvons suivre notre frustration ou irritation croissante et sentir notre cœur se serrer. Nous pourrions remarquer un torrent de pensées en colère et reconnaître que nous devenons défensifs, que nous nous sentons coincés. Toutes ces réponses, si elles ne sont pas contrôlées, peuvent facilement se construire comme un volcan et déclencher une éruption à grande échelle. Suivre de tels signaux dans le corps, le cœur et l'esprit peut nous donner ce moment en une fraction de seconde où nous pouvons intercepter notre réponse avant d'agir.

Certaines pratiques physiques simples peuvent également aider lors de tels moments. La première consiste à prendre cinq respirations lentes et profondes, ce qui est un moyen simple et immédiat de calmer le système nerveux réactif. Nous pouvons également fonder nos émotions en nous concentrant sur notre corps, par exemple en sentant nos pieds toucher le sol ou nos jambes posées sur la chaise. Nous pouvons également nous lever si nous sommes assis, marcher et utiliser le mouvement pour calmer l'énergie accrue qui peut couler.

Ce type de suivi et de centrage peut nous éviter de nous perdre dans un élan de colère ou de peur. Cette prise de conscience aide à créer un espace intérieur et donne à notre cortex préfrontal le temps de se réengager. Une fois que nous avons suffisamment de clarté pour interpréter le flot de signaux provenant de l’amygdale, de notre système nerveux déclenché, nous pouvons planifier une réponse plus raisonnée, évitant les douleurs et le chagrin inutiles.

Voir nos options

Dans cet espace, nous avons des options: Peut-être que ce n'est ni le meilleur moment ni le meilleur endroit pour cette conversation. Peut-être qu’il faut simplement y revenir, une fois que tout le monde est dans un endroit plus calme. Peut-être que nous réalisons que nous n'avons pas toutes les bonnes informations, que nous interprétons mal l'autre personne ou que nous sommes pris dans nos propres hypothèses ou projections. Quelle que soit la situation, la pleine conscience nous aide à éviter de jouer notre réaction de combat ou de fuite.

Nous sommes peut-être le plus souvent déclenchés dans des relations intimes, où les conversations sur des problèmes quotidiens peuvent facilement exploser en discussions acerbes sur des sujets plus vastes, laissant les deux parties blessées, mal comprises et contrariées. Je me souviens d'un jour particulier où ma partenaire m'a dit qu'elle devait discuter d'un sujet qui la bouleversait au sujet de notre situation de vie.

Alors que nous nous assoyions sur le canapé gris du salon par un après-midi ensoleillé, j’ai ressenti une certaine appréhension quant à ce qui allait arriver. J'étais immédiatement sur la défensive, attendant des critiques et, alors que le soleil passait à travers la fenêtre du salon, elle expliqua sa frustration devant toutes les façons dont je ne tirais pas mon poids de la maison.

Alors qu'elle parlait, je me suis déclenchée. Je me suis senti injustement accusé et injustement jugé. Tandis qu'elle racontait mon comportement au cours des derniers mois, j'étais convaincue qu'elle avait tort et que son point de vue était inexact. Je sentais mon cœur se serrer, ma gorge se serrer et mon souffle se raccourcir à la mesure de toute une série d'arguments prouvant que mon innocence commençait à courir dans ma tête.

Être conscient d'être déclenché

Cependant, j'étais conscient d'être déclenchée; J'avais récemment enseigné un cours sur l'autorégulation émotionnelle. J'avais les moyens d'écouter, d'attendre que mon partenaire ait fini de parler. Je savais que je devais me calmer quand je sentais la défense augmenter. Alors j'ai pris quelques respirations profondes, senti mes pieds sur le sol et ai remarqué les réactions dans mon corps.

Après avoir fait cela pendant un certain temps, j'ai pu écouter plus attentivement son point de vue et je me suis rendu compte, ironiquement, qu'elle avait raison! Sa perception était complètement valide. En fait, je ne voyais ni ne prenais en charge les problèmes qu'elle soulevait et je l'ai admis. Si je n'avais pas suivi ma réactivité et si je devenais plutôt défensive, tout cela aurait explosé en une dispute inutile et douloureuse.

La prise de conscience peut nous aider lorsque nous en avons le plus besoin, nous libérant de tant de réactivité et de souffrances inutiles. Mais il faut de la pratique prêter une attention particulière à notre expérience dans le feu de l'action et rester stable dans le feu de cette expérience.

PRATIQUE: Travailler avec des déclencheurs

Dans cette méditation, vous vous souviendrez d'un moment où vous avez été déclenché ou avez réagi à une personne ou dans une situation particulière. Ensuite, vous réinventerez l'épisode en passant par quatre étapes du processus appelé STOP, un acronyme qui signifie «arrêtez-vous, respirez, observez et continuez».

En utilisant la pratique STOP pendant cette méditation, vous pourrez y accéder plus facilement dans la vie quotidienne.

Trouvez une posture confortable et installez d'abord votre conscience dans les sensations d'assise et de respiration. Puis rappelez une heure récente où vous avez été déclenché.

Essayez de vous rappeler tous les détails de ce qui s'est passé, qui a dit quoi, comment vous vous êtes senti et ce qui était difficile ou troublant pour vous dans cette situation. Remarquez ce qui a provoqué votre frustration, votre peur ou une autre réaction forte. Permettez-vous de ressentir la force des émotions comme si l'événement se produisait maintenant.

Au moment où vous vous sentez en train de vous déclencher, la première étape, et peut-être la plus importante, consiste à vous arrêter. Prenez un moment pour reconnaître que vous êtes déclenché. Cette pause permet d'interrompre le mode de rotation réactive et vous laisse le temps d'évaluer ce qui se passe.

La deuxième étape consiste à respirer profondément. Ceci est un support pour la pause. Alors, prenez trois à cinq respirations profondes avec de longues exhalaisons. Remarquez à quel point la respiration lente calme immédiatement le système nerveux et apporte de la clarté à l'esprit.

La troisième étape consiste à observer votre expérience intérieure. Attirez l'attention sur toutes vos réactions physiques, comme un essoufflement, une sensation d'oppression dans votre cœur et des tensions dans la gorge, la poitrine, le ventre ou le visage. Faites prendre conscience de vos émotions. Nommez-les si possible et sentez où vous les ressentez dans votre corps.

Ressens-tu de la colère, de la peur ou de la jalousie? Pouvez-vous sentir comment même les émotions les plus fortes changent, vont et viennent inévitablement?

De plus, observez vos pensées. Nommez les types qui se produisent, comme le blâme, le jugement, la défensive et l’autosatisfaction. Remarquez comment l'observation de vos pensées crée un espace autour d'elles afin que vous ne soyez pas si perdues en elles.

Pendant que cela se produit, essayez d’identifier ce qui vous a provoqué ou provoqué. Déterminez si votre réaction était liée à ce qui se passait à ce moment-là ou peut-être à un autre incident avec cette personne ou cette situation. La force de votre réaction était-elle due à des circonstances ou à des conditions dépassant ce moment, peut-être à votre passé?

Une fois que vous vous sentez plus calme et plus clair, la dernière étape consiste à procéder, ce qui signifie agir ou réagir de manière appropriée, ce qui crée idéalement une solution positive pour les deux parties. Une fois que vous avez arrêté, pris quelques respirations profondes et observé votre réaction intimement, vous aurez, espérons-le, interrompu la réaction déclenchée. Vous serez alors mieux préparé pour réfléchir aux prochaines étapes et réagir efficacement de manière à aider tout le monde.

Pendant que vous méditez sur ces quatre étapes, imaginez comment votre précédente rencontre aurait pu se dérouler si vous les aviez suivies.

Quelles leçons pouvez-vous apprendre et quel pourrait être un moyen utile de progresser? Cela peut signifier de communiquer clairement ou de laisser le temps à la poussière de se déposer avant de faire autre chose. Si votre réaction était exagérée, cela pourrait permettre d'identifier un problème personnel particulier à résoudre, éventuellement avec l'aide d'autres personnes.

Quelle que soit la décision prise, il est important de trouver un moyen d'avancer qui atténue la douleur de l'expérience et sème des graines qui la rendent moins susceptible de se reproduire à l'avenir.

© 2019 par Mark Coleman. Tous les droits sont réservés.
Reproduit avec la permission de l'éditeur,
Bibliothèque du Nouveau Monde. http://www.newworldlibrary.com

Source de l'article

De la souffrance à la paix: la vraie promesse de la pleine conscience
par Mark Coleman

De la souffrance à la paix: La vraie promesse de la pleine conscience de Mark ColemanMark Coleman, qui a étudié et enseigné la méditation de la pleine conscience pendant des décennies, s’appuie sur ses connaissances pour clarifier ce que signifie vraiment la pleine conscience, mais aussi pour révéler la profondeur et le potentiel de cette discipline ancienne. Alliant des applications contemporaines aux pratiques en usage depuis des millénaires, son approche nous permet de nous engager et de transformer le stress inévitable et la douleur de la vie, afin de découvrir une paix véritable - dans le corps, le cœur, l'esprit et le monde. (Également disponible en édition Kindle.)

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A propos de l'auteur

Mark ColemanMark Coleman est professeur principal de méditation au Spirit Rock Meditation Center, dans le nord de la Californie, entraîneur exécutif et fondateur du Mindfulness Institute, qui offre une formation à la pleine conscience aux organisations du monde entier. Il a dirigé des retraites de méditation Insight depuis 1997, à la fois au Spirit Rock Meditation Center, où il est basé, et à travers les États-Unis, l'Europe et l'Inde. Il enseigne également des retraites de contemplation pour les leaders environnementaux. Il développe actuellement un programme de conseil en milieu sauvage et une formation d'un an sur le travail de méditation en milieu sauvage. Il peut être atteint à http://www.markcoleman.org.

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