Les techniques de relaxation comprennent un certain nombre de pratiques telles que la relaxation progressive, l'imagerie guidée, biofeedback, autohypnose et exercices de respiration profonde. L'objectif est le même : produire consciemment la réponse de relaxation naturelle du corps, caractérisée par une respiration plus lente, une pression artérielle plus basse et une sensation de calme et de bien-être.
Des techniques de relaxation (également appelées techniques de relaxation) peuvent être utilisées par certains pour relâcher les tensions et contrer les effets néfastes du stress. Les techniques de relaxation sont également utilisées pour induire le sommeil, réduire la douleur et calmer
émotions. Cette fiche d'information fournit des informations de base sur les techniques de relaxation, résume les recherches scientifiques sur l'efficacité et la sécurité et suggère des sources d'informations supplémentaires.
Points clés
- Les techniques de relaxation peuvent être une partie efficace d'un plan de traitement global pour l'anxiété, la dépression et certains types de douleur. Certaines recherches suggèrent également que ces techniques peuvent aider avec d'autres conditions, telles que les bourdonnements d'oreilles et l'hyperactivité vésicale. Cependant, leur capacité à améliorer des conditions telles que l'hypertension artérielle et l'asthme n'est pas claire.
- Les techniques de relaxation sont généralement sans danger.
- N'utilisez pas de techniques de relaxation pour remplacer des traitements scientifiquement prouvés ou pour reporter la consultation d'un professionnel de la santé au sujet d'un problème médical.
- Informez tous vos fournisseurs de soins de santé des approches de santé complémentaires que vous utilisez. Donnez-leur une image complète de ce que vous faites pour gérer votre santé. Cela contribuera à assurer des soins coordonnés et sécuritaires.
À propos des techniques de relaxation
La relaxation est plus qu'un état d'esprit; cela change physiquement le fonctionnement de votre corps. Quand ton corps est r
la respiration relâchée ralentit, la pression artérielle et la consommation d'oxygène diminuent, et certaines personnes rapportent un sentiment accru de bien-être. C'est ce qu'on appelle la "réponse de relaxation". Être capable de produire une réponse de relaxation à l'aide de techniques de relaxation peut contrecarrer les effets du stress à long terme, ce qui peut contribuer ou aggraver une série de problèmes de santé, notamment la dépression, les troubles digestifs, les maux de tête, l'hypertension artérielle et l'insomnie.
Les techniques de relaxation combinent souvent respiration et concentration pour calmer l'esprit et le corps. La plupart des méthodes ne nécessitent que de brèves instructions d'un livre ou d'un praticien expérimenté avant de pouvoir être appliquées sans assistance. Ces techniques peuvent être plus efficaces lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement et associées à une bonne nutrition, à des exercices réguliers et à un solide système de soutien social.
Les techniques de réponse de relaxation couvertes dans cette fiche d'information comprennent :
- Entraînement autogène Lorsque vous utilisez cette méthode, vous vous concentrez sur la sensation physique de votre respiration ou de votre rythme cardiaque et imaginez votre corps comme chaud, lourd et/ou détendu.
- Biofeedback. La relaxation assistée par biofeedback utilise des appareils électroniques pour vous apprendre à produire consciemment la réponse de relaxation.
- Respiration profonde ou exercices de respiration. Pour vous détendre en utilisant cette méthode, vous ralentissez consciemment votre respiration et vous vous concentrez sur des respirations régulières et profondes.
- L'imagerie guidée. Pour cette technique, vous vous concentrez sur des images agréables pour remplacer les sentiments négatifs ou stressants et vous détendre. L'imagerie guidée peut être dirigée par vous ou un praticien à travers la narration ou des descriptions conçues pour suggérer des images mentales (également appelées visualisation).
- Relaxation progressive (également appelée relaxation progressive de Jacobson ou relaxation musculaire progressive). Pour cette méthode de relaxation, vous vous concentrez sur le resserrement et la relaxation de chaque groupe musculaire. La relaxation progressive est souvent associée à des images guidées et à des exercices de respiration.
- Auto-hypnose. En autohypnose, vous produisez la réponse de relaxation avec une phrase ou un indice non verbal (appelé « suggestion »).
Les pratiques de l'esprit et du corps, telles que méditation et Yoga sont également parfois considérées comme des techniques de relaxation. Vous pouvez en lire plus sur ces pratiques dans les fiches d'information du Centre national de médecine complémentaire et alternative (NCCAM): Méditation: Introduction et Yoga pour la santé: une introduction.
Utilisation des techniques de relaxation pour la santé aux États-Unis
Les gens peuvent utiliser des techniques de relaxation dans le cadre d'un plan complet pour traiter, prévenir ou réduire les symptômes d'une variété de conditions, notamment le stress, l'hypertension artérielle, la douleur chronique, l'insomnie, la dépression, les douleurs du travail, les maux de tête, les maladies cardiovasculaires, l'anxiété, la chimiothérapie. effets, et autres.
Selon le National Health Interview Survey 2007, qui comprenait une enquête complète sur l'utilisation d'approches de santé complémentaires par les Américains, 12.7 pour cent des adultes ont utilisé des exercices de respiration profonde, 2.9 pour cent ont utilisé la relaxation progressive et 2.2 pour cent ont utilisé des images guidées à des fins de santé. La plupart de ces personnes ont déclaré avoir utilisé un livre pour apprendre les techniques plutôt que de consulter un praticien.
Comment les techniques de relaxation peuvent fonctionner
Pour comprendre comment produire consciemment la réponse de relaxation peut affecter votre santé, il est utile de comprendre comment votre corps réagit à l'opposé de la relaxation : le stress.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones qui produisent la « réponse de combat ou de fuite ». La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent et les vaisseaux sanguins se rétrécissent (restreignant le flux sanguin). Cette réponse permet à l'énergie de circuler vers les parties de votre corps qui ont besoin d'agir, par exemple les muscles et le cœur. Aussi utile que puisse être cette réponse à court terme, il est prouvé que lorsque votre corps reste dans un état de stress pendant une longue période, des dommages émotionnels ou physiques peuvent survenir. Le stress à long terme ou chronique (qui dure des mois ou des années) peut réduire la capacité de votre corps à combattre la maladie et entraîner ou aggraver certains problèmes de santé. Le stress chronique peut jouer un rôle dans le développement de l'hypertension artérielle, des maux de tête et des maux d'estomac. Le stress peut aggraver certaines conditions, comme l'asthme. Le stress a également été lié à la dépression, à l'anxiété et à d'autres maladies mentales.
Contrairement à la réponse au stress, la réponse de relaxation ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle et diminue la consommation d'oxygène et les niveaux d'hormones de stress. Parce que la relaxation est l'opposé du stress, la théorie est que créer volontairement la réponse de relaxation par l'utilisation régulière de techniques de relaxation pourrait contrecarrer les effets négatifs du stress.
Etat des recherches sur les techniques de relaxation
Au cours des 30 dernières années, il y a eu un intérêt considérable pour la réponse de relaxation et comment l'induction de cet état peut être bénéfique pour la santé. La recherche s'est principalement concentrée sur les maladies et les conditions dans lesquelles le stress peut jouer un rôle soit en tant que cause de la maladie, soit en tant que facteur pouvant aggraver la situation.
Actuellement, la recherche a examiné les techniques de relaxation pour :
- L'anxiété. Des études ont suggéré que la relaxation peut aider dans le traitement conventionnel des phobies ou du trouble panique. Des techniques de relaxation ont également été utilisées pour soulager l'anxiété des personnes en situation de stress, comme lors d'une intervention médicale.
- Asthme. Plusieurs revues de la littérature ont suggéré que les techniques de relaxation, y compris l'imagerie guidée, peuvent aider temporairement à améliorer la fonction pulmonaire et la qualité de vie et à soulager l'anxiété chez les personnes asthmatiques. Un essai clinique randomisé plus récent sur l'asthme a révélé que les techniques de relaxation peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire.
- Dépression. En 2008, une revue majeure des preuves portant sur la relaxation pour la dépression a révélé que les techniques de relaxation étaient plus efficaces que l'absence de traitement pour la dépression, mais pas aussi efficaces que la thérapie cognitivo-comportementale.
- Fibromyalgie. Certaines études préliminaires rapportent que l'utilisation de techniques de relaxation ou d'imagerie guidée peut parfois améliorer la douleur et réduire la fatigue due à la fibromyalgie.
- Maux de tête. Il existe des preuves que la rétroaction biologique et d'autres techniques de relaxation peuvent aider à soulager les tensions ou les migraines. Dans certains cas, ces techniques de l'esprit et du corps étaient plus efficaces que les médicaments pour réduire la fréquence, l'intensité et la gravité des maux de tête.
- Les maladies cardiaques et les symptômes cardiaques. Les chercheurs ont étudié des techniques de relaxation pour l'angine de poitrine et pour prévenir les maladies cardiaques. Lorsqu'un programme de réadaptation cardiaque était associé à une formation sur la réponse à la relaxation dans une clinique, les participants ont connu des réductions significatives de la pression artérielle, des diminutions des taux de lipides et des augmentations du fonctionnement psychologique par rapport à l'état des participants avant le programme. Certaines études ont montré que les techniques de relaxation combinées à d'autres changements de mode de vie et à des soins médicaux standard peuvent réduire le risque de crise cardiaque récurrente.
- Hypertension. Une revue de 2008 des preuves de la relaxation pour l'hypertension artérielle a trouvé des preuves que la relaxation musculaire progressive abaissait légèrement la pression artérielle. Cependant, la revue n'a trouvé aucune preuve que cet effet était suffisant pour réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'autres problèmes de santé dus à l'hypertension artérielle. Dans un récent essai contrôlé randomisé, il a été démontré que 8 semaines de réponse à la relaxation/gestion du stress réduisent la pression artérielle systolique chez les personnes âgées hypertendues, et certains patients ont pu réduire les médicaments contre l'hypertension sans augmentation de la pression artérielle.
- Les bouffées de chaleur. Des exercices de relaxation impliquant une respiration profonde lente et contrôlée peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur associées à la ménopause.
- Insomnia. Il existe des preuves que les techniques de relaxation peuvent aider l'insomnie chronique.
- Syndrome de l'intestin irritable. Certaines études ont indiqué que les techniques de relaxation peuvent prévenir ou soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) chez certains participants. Un examen de la recherche a trouvé des preuves que l'auto-hypnose peut être utile pour le SCI.
- Nausée. Les techniques de relaxation peuvent aider à soulager les nausées causées par la chimiothérapie.
- Cauchemars. Relaxation
