Les athlètes ont-ils vraiment besoin de suppléments de protéines?

Les athlètes ont-ils vraiment besoin de suppléments de protéines?
Les suppléments de protéines sont chers, et pourraient ne pas faire beaucoup pour vous.
Photos de www.shutterstock.com 

Les suppléments de protéines pour les athlètes sont littéralement vendus par le seau. Le marketing qui les accompagne favorise constamment la réalisation de biceps chamois et de six-pack abs.

Dans 2014, l' marché des suppléments de protéines en Australie a été évalué à A $ 545 millions de dollars, et devrait continuer à croître d'environ 10% par an. Mais les athlètes en ont-ils vraiment besoin?

D'abord, considérons ce qu'est la protéine et pourquoi nous en avons besoin. La protéine est un macronutriment essentiel dans le régime. Cela signifie qu'il fournit de l'énergie pour alimenter le corps mais aussi des propriétés structurelles.

La protéine est formée par des unités plus petites appelées acides aminés. Les acides aminés sont utilisés par le corps pour fabriquer des muscles et d'autres protéines essentielles du corps qui sont utilisées dans le système immunitaire, ainsi que pour réguler de nombreux processus dans le corps.

Les protéines et les acides aminés affectent indirectement les performances en construisant des muscles pour améliorer les performances. Il y a peu de preuves suggérer de consommer des protéines supplémentaires aide directement la performance physique dans l'exercice d'endurance ou de résistance.

Les protéines sont assez omniprésentes dans l'alimentation - elles peuvent provenir de sources animales (poisson, viande, abats, œufs et produits laitiers) et en plus petites quantités de sources végétales (céréales et légumineuses).

De combien de protéines avons-nous besoin?

Besoins en protéines pour les Australiens sont basés sur notre stade de vie et le genre. Le besoin moyen estimé pour un adulte âgé de 19-70 est de 0.68g par kilo de poids corporel pour les femmes et de 0.75g par kilo de poids corporel pour les hommes. Cela signifie qu'une femme 65kg aura besoin de 45g de protéines par jour. Un homme 80kg aura besoin de 60g par jour.

Les athlètes ont besoin de plus de protéines car ils construisent et / ou réparent les muscles ainsi que les tissus conjonctifs. Leurs exigences sont deux à trois fois la quantité de protéines que les gens normauxou entre 1.4-2g par kilo de poids corporel par jour.

Ceci est une large gamme, permettant une variation pour le type de sport qu'ils jouent. Un mâle d'endurance d'élite peut être dans la gamme inférieure, car ils ont un corps plus petit et moins de musculature. Un sportif de puissance, comme un joueur AFL, aurait besoin de plus.

En obtenons-nous assez?

A Enquête 2011-12 trouvé la plupart des Australiens consommaient environ le double de l'apport recommandé de protéines par jour. Presque tous les Australiens (99%) ont atteint ou dépassé l'apport requis.

La preuve indique également la plupart des athlètes consomment suffisamment, et souvent plus, de protéines qu'ils n'en ont besoin.

Mais en réalité, c'est le moment de consommer la protéine qui est la plus importante pour la construction musculaire. Après tout exercice ou activité physique entraînant une résistance musculaire, le muscle doit être reconstruit. Pour qu'une synthèse maximale se produise, il faut des niveaux adéquats d'acides aminés circulant dans le sang. Il a été déterminé que, pour atteindre cet objectif, environ 20-30g de protéines doit être consommé dans 1-4 heures après l'exercice.

Cela ne signifie pas que vous avez besoin de ralentir une boisson protéinée dès que vous quittez le gymnase. Si vous prenez un repas dans ce délai, vous pouvez consommer le 20-30g dans ce repas (ce que la plupart des gens feraient de toute façon). Cette quantité de protéines provenant de sources animales comprend suffisamment d'acide aminé critique, la leucine, qui est nécessaire pour la resynthèse musculaire.

C'est l'équivalent de 120g de boeuf ou de poulet, de trois œufs entiers, de 70g de fromage cheddar réduit en gras ou de 600ml de lait écrémé. Cependant, si nous regardons les aliments à base de plantes, vous auriez besoin de l'équivalent de sept tranches de pain, 350g de haricots ou de lentilles, ou 900ml de lait de soja.

Alors quelqu'un a-t-il besoin de suppléments de protéines?

Il peut y avoir des situations où un athlète voyage ou ne peut pas accéder à un repas dans les quelques heures suivant son entraînement. Ainsi, ils pourraient grignoter l'un des aliments énumérés ci-dessus ou prendre un supplément de protéines. Les suppléments de protéines seront généralement plus faibles en kilojoules, donc si un athlète est soumis à un régime restreint en kilojoule, il obtiendra plus pour son argent à partir d'un supplément de protéines.

Mais bien sûr, les compléments protéinés ne contiennent pas les autres nutriments que contiennent les aliments naturels, comme le fer et le zinc provenant de la viande rouge, du calcium provenant des produits laitiers ou des acides gras oméga-3 provenant des poissons.

En outre, il faut peser le risque de contamination potentielle avec substances interdites comme les agents anabolisants, les stimulants et les diurétiques. Cela peut être intentionnel de la part du producteur (car leur produit semblera plus efficace dans la construction musculaire) ou accidentel en raison d'une erreur dans le processus de fabrication ou de l'utilisation d'ingrédients qui pourraient avoir été contaminés.

Des études analytiques ont également montré qu'il peut y avoir contamination avec métaux lourds plomb, mercure et arsenic. L'autre considération pour l'athlète est l'impact sur la poche et l'environnement de la hanche.

Y a-t-il un inconvénient à prendre des protéines supplémentaires?

La question du «surdosage protéique» dépend en partie de la quantité de protéine supplémentaire consommée. Nous pouvons avoir des niveaux de confiance raisonnables jusqu'à 2-3g par kilo de poids corporel par jour (donc autour de 200g pour une personne 75kg) pas de risque pour la santé. Mais il a toujours été question de niveaux plus élevés de protéines susceptibles d'accélérer la maladie rénale sous-jacente (en particulier s'il existe des antécédents familiaux) conduisant à une perte progressive de la capacité rénale.

La ConversationLes athlètes et les guerriers du week-end devraient faire preuve de prudence s'ils envisagent des apports en protéines au-delà de 2-3g par kilo de poids corporel par jour. Dans ces situations, les athlètes devraient demander conseil à un diététiste sportif accrédité.

A propos de l'auteur

Evangeline Mantzioris, chargée de cours en nutrition, directrice du programme de nutrition et sciences de l'alimentation, Université de l'Australie du Sud

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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