Le café peut-il améliorer votre entraînement? La science de la caféine et de l'exercice

Le café peut-il améliorer votre entraînement? La science de la caféine et de l'exercice

La caféine est l'une des substances les plus étudiées pour aider les athlètes à mieux performer et à s'entraîner plus longtemps et plus fort. En conséquence, les sportifs professionnels et amateurs le prennent souvent comme une aide «ergogénique» qui améliore la performance pour un large éventail d'activités. Ceux-ci incluent l'exercice intermittent tel que le football et les sports de raquette, l'exercice d'endurance tel que la course et le vélo, et l'exercice de résistance tel que l'haltérophilie.

Mais tandis que la plupart des recherches se penchent sur les effets de la caféine pure consommée sous forme de comprimés avec de l'eau, dans la vraie vie, la plupart des gens consomment de la caféine, du café, des boissons énergisantes ou d'autres produits spéciaux. chewing-gum. Alors, boire une tasse de Joe avant votre entraînement fait vraiment une différence? La réponse pourrait dépendre autant de vos gènes que du type de café que vous buvez.

Les scientifiques pensent la caféine affecte l'adénosine chimique du corps, qui favorise normalement le sommeil et supprime l'excitation. La caféine lie les récepteurs dans le cerveau qui détectent l'adénosine et le rend ainsi plus alerte.

Mais il peut également augmenter la stimulation du système nerveux central, en faisant sembler que l'exercice implique moins d'effort et de douleur. Dans les activités de haute intensité telles que l'entraînement par résistance ou le sprint, il peut augmenter le nombre de fibres utilisées dans les contractions musculaires, ce qui signifie que les mouvements peuvent être plus fréquents et plus forts.

Plus vite plus haut plus fort

La recherche a montré que la caféine pure peut aider les athlètes d'endurance cours plus vite cycle plus longtemps. Cela peut aider les footballeurs à sprint plus souvent et sur de plus grandes distances, et les joueurs de basket-ball à saute plus haut. Cela peut aider joueurs de tennis les golfeurs frapper la balle avec une plus grande précision. Et ça peut aider haltérophiles soulever plus de poids.

La preuve des effets de la caféine sur le sprint est plus mitigée. Améliorations limitées a été trouvé pour les événements de moins de trois minutes. Mais pour des courses d'une dizaine de secondes, la caféine peut améliorer le pic puissance de sortie, vitesse et force.

Un nombre croissant d'études ont également montré que le café peut être utilisé comme une alternative à la caféine pour améliorer le cyclisme course compétitive performance, et produisent des résultats similaires à la caféine pure. En fait, le café peut même être plus efficace améliorer l'exercice de résistance que la caféine seule. De même, boire boissons énergisantes contenant de la caféine avant l'exercice peut améliorer la concentration mentale, la vigilance, la performance anaérobie et la performance d'endurance.


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Mais boire du café, ce n'est pas comme prendre une dose mesurée de caféine. La quantité de stimulant dans une tasse, et donc comment elle vous affecte, dépendra du mélange de café et comment il est brassé. Des études ont montré consommer soit 0.15 g or 0.09 g de café caféiné par kilogramme de poids corporel peut améliorer les performances. Donc, une cuillère à dessert de granules de café plutôt qu'une cuillère à café traditionnelle est probablement la meilleure.

Il est également important de garder à l'esprit que chaque élément de recherche montre que la caféine améliore les performances athlétiques d'un groupe de personnes dans son ensemble. Mais nous savons aussi que facteurs génétiques avoir une grande influence sur nos réponses à la caféine et tout le monde ne réagit pas de la même manière. Cela signifie que consommer de la caféine n'améliorera pas nécessairement vos performances.

Inconvénients potentiels

En fait, vous pourriez vous sentir nauséeux et nerveux à un moment où, si vous êtes en compétition, vous vous sentez déjà anxieux. Et, comme les effets de la caféine peuvent persister jusqu'à cinq heuresle prendre trop tard dans la journée peut perturber votre sommeil, ce qui est un facteur important de santé et de forme physique en général. Cela signifie qu'il est important de s'entraîner avec de la caféine pendant les séances d'entraînement ou les rencontres amicales avant de l'utiliser pour un événement important.

Pourquoi ont également suggéré que vous devriez vous abstenir de la caféine afin de mieux profiter de votre performance lorsque vous la consommez pour faire de l'exercice. Mais le maintien de votre apport normal empêchera tout symptômes de sevrage possibles et fournissent toujours des avantages si la caféine est prise avant l'exercice. Ses effets culminent entre 30 et 75 minutes après l'ingestion.

La ConversationEnfin, il est communément admis que la caféine est un diurétique qui conduira à la déshydratation, car elle produit plus d'urine. Mais un nombre d'études ont montré que ce n'est pas le cas avec des quantités modérées de café, de cola ou de toute autre boisson contenant de la caféine, qui vous aident à rester hydraté comme n'importe quelle autre boisson.

A propos de l'auteur

Neil Clarke, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice à l'université de Coventry, Université de Coventry

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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