Un régime peut ralentir le métabolisme, mais cela ne le ruine pas

Fruits et légumes sur une assiette qui ressemble à un pèse-personne.
Le corps ralentit volontairement votre métabolisme pour éviter la perte de poids. Gts / Shutterstock

En ce qui concerne les régimes amaigrissants, les recherches montrent que la majorité des gens retrouveront une partie - sinon la plupart - des poids qu'ils ont perdu. Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cette reprise de poids peut se produire, certaines affirmations populaires en ligne sont que c'est parce que le régime détruit définitivement votre métabolisme. Mais s'il est vrai qu'un régime ralentit votre métabolisme, il améliore également votre métabolisme de nombreuses manières positives.

Lorsque nous parlons de métabolisme, nous faisons généralement référence à votre taux métabolique. Il s'agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Bien sûr, plus nous faisons d'activité, plus nous brûlons de calories. Afin de perdre du poids grâce à un régime, vous devez consommer moins de calories que vous n'en utilisez. Cela oblige le corps à utiliser ses réserves d'énergie - comme la graisse - pour combler le déficit. Votre taux métabolique changera également en conséquence.

La perte de tissu maigre (muscle) lorsque vous suivez un régime - qui brûle 15 à 25 calories par kilogramme chaque jour - abaisse le taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories qu'auparavant. Mais le corps aussi délibérément ralentit le métabolisme pour préserver les réserves d'énergie et minimiser la perte de poids.

Quand le corps sent réserves de graisse épuisées il déclenche la thermogenèse adaptative, un processus qui réduit davantage le taux métabolique au repos - et peut ralentir la perte de poids malgré un régime strict. La thermogenèse adaptative peut entrer en jeu dans les trois jours de commencer un régime, et il est suggéré de persister bien au-delà d'un régime - même en gênant le maintien du poids et favoriser la reprise de poids.

Un exemple de l'effet de la thermogenèse adaptative a été vu dans un étude de 2016 qui portait sur d'anciens candidats à l'émission de télé-réalité américaine «The Biggest Loser». Il a montré que les participants avaient une diminution significative de leur taux métabolique, même plusieurs années après la perte de poids initiale. Les participants devaient manger jusqu'à 500 calories en moins que prévu quotidiennement.

D'autres études ont également montré un ralentissement métabolique avec une perte de poids, mais avec des diminutions beaucoup plus faibles (environ 100 calories de moins par jour pour maintenir le poids). Cependant, il est moins certain que ce ralentissement persiste une fois que les gens sont poids stable.

Un homme remplit un plan de régimeLa thermogenèse adaptative peut ralentir la perte de poids, même si vous suivez un régime strict. Rawpixel.com


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La recherche semble montrer que la plupart de la thermogenèse adaptative se produit dans le phase de régime comme une réponse temporaire à la quantité de poids perdue. Dans l'ensemble, nous n'avons pas preuve concluante pour soutenir l'idée que le taux métabolique reste ralenti à long terme (plus d'un an après le régime).

Il convient de noter que de nombreux facteurs peuvent affecter le taux métabolique, de sorte que les modifications apportées après un régime peuvent varier d'une personne à l'autre. Par exemple, une étude sur les régimes à jeun a montré que le taux métabolique diminuait en conséquence - mais ceux qui avaient le la plus grande diminution dans le taux métabolique avait déjà un taux métabolique plus élevé pour commencer. Surestimation des taux métaboliques au début d'une étude ou erreurs de prévision le taux métabolique après une perte de poids pourrait également affecter les résultats de l'étude.

Il est entendu que le taux métabolique ralentit en raison de la perte de poids, à la fois en raison de la diminution de la taille du corps et comme moyen de préserver les tissus clés et les réserves de carburant. Mais il n'y a actuellement aucun consensus sur le ralentissement. Nous recherchons actuellement la quantification et la prédiction de ce ralentissement. à l'Université de Surrey.

Changements métaboliques

Une diminution du taux métabolique n'est cependant qu'un changement qui se produit avec la perte de poids.

Lorsque nous perdons du poids, le principal changement que nous constatons est une diminution de la graisse corporelle. Cette diminution est en fait la réduction de la taille de nos cellules graisseuses - elles ne disparaissent pas réellement. Ce rétrécissement des cellules graisseuses Signale que les réserves de carburant du corps se vident, provoquant une baisse de l'hormone leptine. Habituellement, la leptine inhibe l'appétit et augmente le taux métabolique - mais lorsque les niveaux de leptine diminuent, le taux métabolique ralentit et la faim augmente.

L'intestin libère également moins incrétines (hormones qui régulent l'appétit) lorsque nous perdons du poids, ce qui pourrait persister au-delà d'un régime. Moins de leptine et moins d'incrétines peuvent nous donner une sensation de faim et trop manger.

Lorsque les cellules adipeuses rétrécissent, elles peuvent absorber le glucose et stocker les graisses plus efficacement pour aider à restaurer le carburant perdu. Votre corps aussi crée plus de cellules graisseuses afin que vous puissiez stocker plus de graisse à l'avenir pour mieux faire face à cette «crise» calorique la prochaine fois qu'elle se produira.

Mais aussi contradictoire que cela puisse paraître, tous ces changements se traduisent en fait par une métabolisme finalement plus sain. Par exemple, les cellules graisseuses plus petites sont meilleures pour notre santé, car cellules graisseuses «malades» trop gonflées ne fonctionne pas aussi bien pour se débarrasser du surplus de sucre et de graisse. Cela peut entraîner des taux élevés de sucre et de graisse dans le sang, augmentant le risque de résistance à l'insuline, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Donc, un régime ne ruine pas techniquement votre métabolisme, mais l'améliore plutôt en l'aidant à mieux fonctionner. Mais sans souci, ce amélioration métabolique peut conspirer contre toi pour reprendre du poids, et même dépasser votre poids d'origine.

Des études montrent que l'exercice (ou simplement l'activité physique) peut être un moyen de prévenir la reprise de poids, en améliorant notre capacité à maintenir notre poids et peut potentiellement minimiser le ralentissement métabolique. L'exercice peut aussi aider régule l'appétit et la combustion du carburant à court terme, et peut augmenter la perte de poids durable à long terme.

À propos des auteursLa Conversation

Adam Collins, chargé d'enseignement principal, nutrition, Université de Surrey et Aoife Egan, PhD Researcher, Modélisation mathématique de la perte de poids, Université de Surrey

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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