Calories ou macros: qu'est-ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids ou développer des muscles?

Calories ou macros: qu'est-ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids ou développer des muscles?
Qu'il s'agisse de suivre les macros ou de compter les calories, vous devrez vous habituer à enregistrer tout ce que vous mangez et buvez quotidiennement.
Pormezz / Shutterstock

Si la réduction de l'apport calorique est un moyen éprouvé de réduire votre poids, les régimes ne manquent pas, promettant les mêmes résultats mais avec plus de flexibilité. Un tel régime populaire est "Si cela correspond à vos macros»(IIFYM), qui offre aux utilisateurs moins de restriction dans ce qu'ils mangent, tout en garantissant des résultats.

Plutôt que de compter les calories, l'IIFYM compte les macronutriments (graisses, glucides et protéines) présents dans les aliments et les boissons que nous consommons. Beaucoup de gens aiment le régime parce qu'il offre de la flexibilité et leur permet de consommer n'importe quel aliment tant qu'il correspond à leurs besoins quotidiens en macronutriments («macro»).

Cependant, il n'y a actuellement aucune recherche scientifique qui a spécifiquement examiné si le comptage des macros est aussi efficace que d'autres méthodes pour atteindre différents objectifs de poids. Des recherches antérieures ont examiné les effets de la réduction ou de la manipulation de macros individuelles pour perdre du poids, comme la comparaison de l'effet de la consommation d'un faible en gras versus faible en glucides régime alimentaire ou en comparant quatre régimes contenant différentes proportions de lipides, glucides et protéines. En fin de compte, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative à long terme entre les régimes sur le poids qu'ils ont aidé à perdre) - et tous sont difficiles à respecter à long terme.

En tant que tel, il est difficile de savoir si le comptage des calories ou des macros est plus utile lorsqu'il s'agit de vos différents objectifs de poids corporel.

Perte de poids

Le principe de base pour perdre du poids est de manger moins d'énergie que votre corps n'en a besoin quotidiennement et vous perdrez du poids. Tout régime peut entraîner une perte de poids tant que ce principe de base est appliqué.

La partie la plus délicate est d'établir ce que sont réellement nos besoins énergétiques. La mesure la plus pratique et la plus précise de ceci, calorimétrie indirecte (une mesure des gaz que nous respirons à partir de laquelle la dépense énergétique peut être estimée), n'est toujours pas précise à 100%. Et le équations de prédiction couramment utilisés dans les conseils diététiques et par les applications en ligne pour définir des objectifs d'apport calorique pour la perte de poids sont encore plus inexacts. Ceci est particulièrement vrai chez ceux qui sont en surpoids ou obèses car les équations sont basées sur le poids corporel et ne tiennent pas compte de la masse grasse.

Mais que vous comptiez des calories ou des macros, vous avez toujours besoin de ce point de départ pour vous en tenir à vos objectifs. Bien que nos besoins énergétiques réels soient incertains et peuvent varier considérablement en fonction de notre niveau d'activité, notre exigences pour les macronutriments sont plus certains, sur la base des directives gouvernementales.


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Le comptage des macros présente l'avantage de garantir que certains nutriments essentiels sont incorporés à votre alimentation, au lieu de vous concentrer uniquement sur les calories. Le comptage des calories ne tient pas compte des nutriments. Et bien qu'il semble évident que choisir des sources de calories nutritives saines est préférable aux aliments transformés, riches en sucre et en graisses saturées, vous pourriez hypothétiquement manger sept barres de chocolat (chacune valant 228 calories, un total de 1,596 calories) et perdre du poids si votre la dépense énergétique totale est d'environ 2,000 XNUMX calories par jour.

Calculs de macro sont estimés en fonction du poids corporel, de la taille et des niveaux d'activité et peuvent être ajustés en fonction de votre objectif de poids. Alors que moins de restrictions sur ce qu'il faut manger peut être un bonus pour certains sur l'IIFYM, pour d'autres, suivre la consommation de macros et atteindre ces objectifs peut être difficile et prendre du temps.

Le suivi des macros et des calories peut prendre du temps. (calories ou macros qui fonctionnent le mieux pour perdre du poids ou développer des muscles)Le suivi des macros et des calories peut prendre du temps. RossHelen / Shutterstock

Quoi que vous comptiez, vous aurez besoin d'une affinité pour lire les étiquettes des aliments et garder une trace de tous les aliments et liquides consommés tout au long de la journée. Bien qu'il existe de nombreuses bases de données et applications nutritionnelles en ligne qui vous aident à suivre les macros et les calories, elles peuvent ne pas être toujours précises non plus. De plus, il y a la complication supplémentaire que nous pouvons ne pas absorber tous les énergie ou nutriments cette liste d'étiquettes alimentaires, ce qui rend encore plus difficile d'atteindre des objectifs spécifiques.

De plus, aucune de ces méthodes ne garantira que vous répondez à tous vos autres besoins nutritionnels. Par exemple, comme les macros se concentrent uniquement sur les glucides, les protéines et les graisses, elles peuvent négliger l'importance d'autres vitamines et mineraux, comme la vitamine A, qui sont essentielles pour rester en bonne santé et prévenir les carences. À moins d'être combiné avec des conseils diététiques sur la modification permanente d'un alimentation saine et équilibrée, aucune de ces méthodes n'est une solution à long terme à la perte de poids ou à l'entretien.

Gain musculaire

À l'extrémité opposée du spectre se trouvent les personnes qui cherchent à prendre du poids pour se muscler. Quelqu'un qui cherche à gagner du muscle auraient besoin d'augmenter leur apport quotidien de base en protéines à environ 1.2-1.7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour que les muscles réparent les micro-dommages résultant de la résistance ou de la musculation nécessaires à la croissance musculaire. En plus des protéines, besoins en énergie et en glucides doit également être respecté pour s'assurer que le corps dispose de suffisamment de carburant pour s'entraîner. C'est là que le suivi des macros, au lieu de compter les calories, pourrait être utile pour garantir que tous les besoins en protéines et en glucides sont satisfaits.

Le timing des macros est également important pour la croissance musculaire. La recherche montre un apport régulier en protéines durant la journée et après l'exercice, plutôt que de fortes doses uniques, est recommandé pour la croissance musculaire et le ravitaillement en carburant.

En fin de compte, la méthode que vous choisissez pour modifier le poids corporel et la composition dépend de vos objectifs et de votre motivation et de votre maîtrise de la technologie. Si vous souhaitez en savoir plus sur les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez, alors compter les macros peut être pour vous. Pour ceux qui trouvent le comptage et le suivi interminables fastidieux, il peut être plus facile de suivre des directives plus générales pour perte ou maintien de poids ou pour gonfler.La Conversation

A propos de l'auteur

Emma Kinrade, maître de conférences en nutrition et diététique, Glasgow Caledonian University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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