Les meilleurs aliments à manger pour une bonne nuit de sommeil

Les meilleurs aliments à manger pour une bonne nuit de sommeil
Manger et boire pour mieux dormir, c'est plus que simplement éviter la caféine.
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Le sommeil est devenu largement reconnu comme jouant un rôle vraiment important dans notre santé et notre bien-être en général - parallèlement à notre régime alimentaire, à la gestion du stress et à l’exercice.

Récemment, les chercheurs en ont appris plus sur les effets du manque de sommeil sur nos choix alimentaires, ainsi que sur l’influence du régime alimentaire sur la qualité du sommeil. Ne pas dormir assez longtemps ou un sommeil de mauvaise qualité sont associés à un apport alimentaire accru, à une alimentation moins saine et à la prise de poids. Le manque de sommeil entraîne également une augmentation des grignotines et des excès alimentaires. Et cela nous donne envie de manger des aliments riche en lipides et en glucides - avec des récompenses chimiques accrues pour le cerveau lorsque nous mangeons ces aliments.

Essentiellement, mauvais sommeil pousse votre corps à trouver des aliments riches en énergie pour vous garder éveillé, il est donc très difficile de résister aux envies de manger des aliments malsains. Par contre, quand nous avons bien dormi, nos hormones de l’appétit sont à un niveau normal. Nous n'avons pas autant envie de nourriture malsaine - et nous pouvons faire de meilleurs choix en matière de nourriture.

La science du sommeil

Toutes les cultures du monde ont des traditions selon lesquelles les aliments favorisent le sommeil. nourriture tels que le lait, la camomille, le kiwi et les cerises acidulées, ont tous dit faire des merveilles pour une bonne nuit de sommeil. Étant donné que les aliments que nous mangeons nous affectent quotidiennement, il n’est pas surprenant que notre alimentation joue un rôle aussi important dans la qualité de notre sommeil. Ce que nous mangeons a également un impact important sur la fonction de nos organes, le système immunitaire, la production d'hormones et le fonctionnement du cerveau.

Une hormone très importante qui contrôle nos habitudes de sommeil est mélatonine. La mélatonine est produite dans le cerveau et la quantité de mélatonine que vous produisez et l'efficacité avec laquelle notre cerveau l'utilise sont affectées par notre régime alimentaire. L’une des plus grandes influences sur nos niveaux de mélatonine semble être notre apport d'un type de protéine appelé tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel - le bloc constitutif des protéines. Les acides aminés essentiels sont un groupe que notre corps ne peut pas fabriquer, il ne peut être obtenu que par l'alimentation.

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Les autres nutriments qui semblent utiles au sommeil comprennent les vitamines B et le magnésium. C'est parce qu'ils aident le tryptophane à être plus disponible dans le corps. Si votre régime alimentaire manque de tryptophane, de vitamines B ou de magnésium. Il est très probable que votre production et votre sécrétion de mélatonine seront affectées et votre la qualité du sommeil sera moins bonne.

Manger pour dormir

Il va de soi que suivre des régimes trop restrictifs ou des régimes qui vous exposent à un risque de carence en éléments nutritifs peut réellement affecter votre sommeil. Toutefois, en augmentant votre consommation d'aliments riches en nutriments spécifiques, il pourrait contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil.

Produits laitiers, par exemple, peut vous aider à dormir. La laiterie est non seulement une excellente source de tryptophane, mais elle contient également du magnésium et des vitamines B qui contribuent à promouvoir l'activité et la disponibilité du tryptophane. Les noix, comme les produits laitiers, contiennent également tous les nutriments connus pour augmenter la production de mélatonine et favoriser sa libération.

Le poisson est une excellente source de tryptophane et vitamines B. Les poissons avec des os, tels que les sardines, apporteront également du magnésium. Inclure régulièrement du poisson dans votre alimentation peut aider à promouvoir une production de mélatonine saine lorsque vous en avez besoin. Les légumineuses, les haricots et les lentilles contiennent également grandes quantités de tryptophane et vitamines B. Ajouter du tofu ou du paneer à un ragoût de légumes ou à un curry peut également contribuer à augmenter vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez également ajouter du soja - qui est une autre bonne source de tryptophane - pour optimiser votre potentiel de sommeil.

Et si vous avez encore du mal à dormir, il se peut que vous profitiez d'un peu de viande. La viande de toutes sortes contient tous les ingrédients essentiels à une bonne nuit de sommeil. Donc, si vous ne pouvez pas vous endormir la nuit, pensez peut-être à ajouter de la viande maigre à votre régime alimentaire.

Si vous avez faim avant de vous coucher, offrez-vous un verre de lait demi-écrémé ou écrémé, une petite banane ou quelques noix - une collation idéale à l'heure du coucher - qui contribuera à améliorer votre sommeil et votre volonté le lendemain. . Il convient également de souligner qu'il faut environ une heure pour que le tryptophane contenu dans les aliments atteigne le cerveau, n’attendez donc pas avant de vous coucher pour prendre votre collation. Il est également conseillé d'avoir une alimentation équilibrée comprenant une grande quantité d'aliments riches en tryptophane tout au long de la journée pour optimiser vos chances de bien dormir la nuit.La Conversation

A propos de l'auteur

Sophie Medlin, Maître de conférences en nutrition et diététique, King 's College London

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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