Ces aliments réduiront votre risque de maladie cardiaque

Ces aliments réduiront votre risque de maladie cardiaque
Les meilleurs gras pour notre corps proviennent du poisson, des noix, des huiles saines et des graines. Auteur fourni

Faible en gras ou faible en glucides? Beurre ou margarine? Huile d'avocat ou huile de coco? Bombardé avec des rapports contradictoires des médias sur le paysage en constante évolution de la recherche en nutrition, il est difficile pour quiconque de savoir quelles graisses et autres aliments ils devraient manger, et en quelles quantités.

Nous savons que les maladies cardiovasculaires (CVD) sont les 1 cause de décès dans le monde ainsi que d'un principale cause de décès au Canada. Nous savons aussi que 80 pour cent de la maladie chronique pourrait être allégé en suivant une alimentation saine, en évitant le tabac, en maintenant un poids santé et en faisant de l'exercice régulièrement.

Dans le but de suivre un régime alimentaire sain, il est facile de se concentrer sur les nutriments individuels. Cela nous sert bien pour prévenir les carences en nutriments (pense que la vitamine C et le scorbut). Cela ne fonctionne pas aussi bien qu'une stratégie pour éviter les maladies chroniques.

Nous mangeons de la nourriture - idéalement trois à six fois par jour - et non des nutriments individuels. Donc, quand il s'agit de graisses, nous avons vraiment besoin de se concentrer sur les habitudes alimentaires.

Graisses et maladies cardiovasculaires

Il y a eu beaucoup d'études regardant le régime et son impact sur le coeur. Lorsque la communauté scientifique a examiné le lien entre les graisses saturées (dans le beurre, la graisse de viande, la peau de poulet et les produits laitiers riches en matières grasses) et le risque de maladie cardiovasculaire, des résultats contradictoires ont émergé.

Un examen de la preuve a montré que les graisses saturées aucune relation avec CVD. Cependant, cette recherche n'a pas examiné quel nutriment remplaçait les graisses saturées. Un autre examen de la preuve a démontré que Le risque de MCV varie selon le nutriment qui remplace le gras saturé.

Lorsque vous mangez des gras trans - trouvés dans les beignets et autres produits de boulangerie achetés en magasin, les aliments frits, les huiles partiellement hydrogénées et le shortening d'huile végétale - au lieu des graisses saturées, vos risques de maladies cardiovasculaires augmentent. Toutefois, si vous mangez des graisses insaturées - huiles liquides à température ambiante, en particulier des graisses polyinsaturées comme les huiles végétales, noix, graines et poissons, et des glucides à partir de grains entiers - au lieu de graisses saturées, votre risque de MCV diminue.

Que vous mangiez surtout des graisses saturées ou du sucre et des amidons raffinés (tels que le riz blanc, le pain blanc et les céréales transformées) ne semble pas avoir d'importance quand il s'agit de maladies cardiaques. Selon cette recherche, les risques sont à peu près égaux.

Huile de coco ou huile d'olive?

Les effets de l'huile de coco en remplacement d'autres graisses alimentaires, telles que le beurre, l'huile d'olive et l'huile de canola, n'ont pas été étudiés pour les effets sur les maladies cardiovasculaires. L'impact de l'huile de coco sur le risque de maladie cardiaque reste inconnu.

Nous savons, cependant, que l'huile de coco soulève un certain risque facteurs pour CVD - il augmente le cholestérol par rapport aux graisses polyinsaturées (dans les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons) qui abaissent le cholestérol.

D'autre part, l'huile d'olive, lorsqu'elle est consommée dans le cadre du "modèle de régime prédimé" à haute teneur en matières grasses (PDP) mentionné ci-dessous, a montré qu'elle réduisait les maladies cardiovasculaires. Il est donc important de regarder les habitudes alimentaires plutôt que les graisses individuelles.

Les régimes à base de plantes sont les meilleurs

L' modèle de régime occidental Comprend les boissons sucrées (boisson gazeuse, jus aromatisé et boissons au café), les glucides raffinés (produits commerciaux comme les muffins et les beignets qui sont des sources de gras trans), les viandes transformées (salami, pepperoni et bacon) et les aliments combinés (p. et des hamburgers au fromage et au bacon).

Malheureusement, les Canadiens consomment sucre, gras trans les aliments transformés en quantités qui ont été montrées augmenter le risque de CVD.

Il existe des preuves substantielles qu'un La diète méditerranéenne modèle (MDP) réduit les maladies cardiovasculaires. Cela implique de manger des aliments végétaux - légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et huile d'olive - ainsi que du poisson et une quantité modérée de vin. La viande, le beurre, la crème, les boissons sucrées et les produits de boulangerie commerciaux sont consommés en quantité limitée.

Les hommes atteints de maladie cardiaque dans le Lyon Diet Étude de coeur suivant le régime méditerranéen a eu une réduction de 30 pour cent dans les événements cardiaques secondaires. Les participants suivant le régime pridimed avaient un 30 pour cent de réduction dans la prévention primaire des MCV. Les régimes sont similaires et riches en matières grasses provenant de noix ou d'huile d'olive.

Les modèles de régime végétarien sont principalement à base de plantes, mais peuvent inclure de petites quantités d'aliments pour animaux, tels que des produits laitiers, des œufs et du poisson. Les communautés connues pour leur longévité et leur faible incidence de maladies cardiaques comprennent la Sardaigne en Italie, Icaria en Grèce, Okinawa au Japon et Loma Linda en Californie. Ces soi-disant "zones bleues"Tous suivent des modes de vie sains, y compris les régimes végétariens. Leurs aliments de base sont les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses et les noix et peuvent inclure du poisson. La viande est consommée uniquement lors d'occasions spéciales.

Lorsque combiné avec un exercice intensif, un autre régime à base de plantes a suivi dans le Essai de coeur de style de vie inversion démontrée de la maladie cardiaque. Il s'agissait d'un régime végétarien à très faible teneur en gras (dont la matière grasse représentait seulement 10 pour cent du total des calories) composé de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses avec de petites quantités de produits laitiers non gras.

Dans ces modèles de régime, la teneur en graisse varie de 10 pour cent à 40 pour cent des calories totales. Cela montre que les régimes faibles en gras et en gras réduisent les risques de maladie cardiovasculaire - s'ils sont à base de plantes.

Mangez des légumes crucifères et des agrumes

Nous devrions tous manger tous les jours cinq à 10 portions de fruits et légumes. La recherche montre que cinq portions de légumes et de fruits par jour protègent contre les MCV, mais 10 portions de légumes et de fruits par jour diminue le risque de maladie cardiaque de 24%.

Une portion équivaut à un fruit de taille moyenne, à une demi-tasse de fruits ou de baies hachés, à un quart de tasse de fruits séchés, à une demi-tasse de légumes cuits ou crus et à une tasse de salade verte. Sur 40 pour cent des Canadiens de plus de 12 consomment au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour.

Les légumes crucifères - tels que le brocoli, le chou, les légumes à feuilles vertes, les épinards et le chou frisé - et les fruits et légumes riches en bêta-carotène comme les tomates, les carottes et les courges sont les plus bénéfiques. Comme les pommes, les poires, les baies et les agrumes comme les oranges.

Servez des grains entiers et des légumineuses

Nous devrions également manger au moins trois portions par jour de grains entiers. La recherche montre cela réduit le risque de MCV de 19%.

Qu'est-ce qu'une portion? Il peut s'agir d'une tranche de pain de grains entiers, d'une demi-tranche de pain pita de grains entiers, d'un bol de céréales, d'un tiers de céréales cuites comme l'orge, le boulgour, le riz brun et le quinoa ou d'une demi-tasse de pâtes cuites. ou du maïs.

Les légumineuses réduisent également notre risque de maladie cardiaque. La recherche montre que quatre portions de légumineuses par semaine risque CVD inférieur de 14%.

Nous devrions manger trois à quatre portions par semaine - de haricots noirs, de pois chiches, de haricots rouges, de haricots blancs, de soja, de lentilles ou de pois secs. Une portion est mesurée comme les trois quarts d'une tasse de légumineuses cuites.

Graisses saines dans le poisson, les noix, les graines et les huiles

Enfin, retour aux graisses. Nous pouvons obtenir les bons gras dont notre corps a besoin en mangeant du poisson, des noix, des huiles et des graines.

Manger du poisson au moins deux à quatre fois par semaine réduit le risque de maladie cardiovasculaire de 17%, D'après les recherches. Une portion de poisson est définie comme trois onces de saumon cuit, de maquereau, de hareng, de sardine, de thon, de flétan et d'autres poissons.

Manger au moins trois portions de noix par semaine est une bonne idée. Juste un quart de tasse de noix consommées quatre fois par semaine réduit les maladies cardiovasculaires d'un énorme 24%, D'après les recherches. Une portion de noix est définie comme un quart de tasse de noix, d'amandes, de noisettes, de noix de pécan, de noix de cajou, d'arachides ou de pistaches. Ou deux cuillères à soupe de beurre d'amande naturelle, de noix de cajou ou de cacahuète.

Graines - telles que la citrouille, le lin, le chia, le tournesol et les graines de sésame - et les beurres à base de graines de sésame et de tournesol réduire également le risque de CVD. Huile d'olive, huile de canola, huile d'arachide, huile d'avocat et huile de soja tous les risques CVD inférieurs comme le font les avocats, qui améliorez votre profil de cholestérol.

La ConversationAppréciez la plupart du temps des aliments végétaux transformés de la nature. Ils sont meilleurs pour nous. Et, en prime - les manger est mieux pour la planète trop.

A propos de l'auteur

Karen Mornin, instructrice clinique des systèmes terrestres et alimentaires, Université de la Colombie-Britannique

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