Comment nos os obtiennent-ils du calcium et pourquoi en ont-ils besoin?

Comment nos os obtiennent-ils du calcium et pourquoi en ont-ils besoin?

Le célèbre chef Pete Evans a été signalé récemment en disant "Le calcium provenant des produits laitiers peut éliminer le calcium de vos os" et peut aggraver l'ostéoporose. le Australian Medical Association a exprimé ses préoccupations qu'Evans diffuse de la désinformation et, ce faisant, met des vies en danger. La Conversation

Mais cela nous amène à la question de savoir comment nos os obtiennent du calcium, et pourquoi ils le perdent.

Le calcium fournit une rigidité mécanique aux os et aux dents, et 99% de 1kg de calcium du corps est dans le squelette. Le calcium est également essentiel pour de nombreux autres processus, y compris la fonction des muscles et des nerfs.

Pendant les périodes de jeûne, ou si le calcium alimentaire est rare, le calcium est libéré de l'os pour maintenir le niveau critique dans la circulation sanguine nécessaire pour la fonction nerveuse et musculaire. Si la pénurie de calcium persiste au fil du temps, les os risquent de devenir plus minces et plus poreux et, en bout de ligne, plus susceptibles de se briser ou de se «fracturer».

Le calcium dans le squelette d'un nouveau-né provient de la mère puis du lait maternel. Mais à mesure que le bébé grandit, plus de calcium sera nécessaire. Cela ne peut provenir que de sources alimentaires. Le calcium est absorbé par l'intestin avec l'aide de la vitamine D.

Il se déplace ensuite dans le sang, avec certains éventuellement stockés avec un autre élément, le phosphore, dans les cristaux d'os, ce qui augmente la résistance de l'os. Le calcium reste là jusqu'à ce qu'il soit nécessaire - par exemple, quand les niveaux de calcium dans le sang tombent - quand il est libéré. Si les réserves de calcium sont libérées à plusieurs reprises, l'os devient faible et mince.

Ainsi, le taux de calcium dans le sang reflète chaque jour un équilibre entre ce qui est absorbé par l'alimentation, libéré des os et perdu dans l'intestin, les reins et la peau.

La perte de calcium à travers ces organes est une partie normale du métabolisme du corps (par exemple, le calcium peut être échangé contre d'autres éléments tels que le sodium, un composant du sel). Absorber le calcium de l'alimentation compense ces pertes et permet au corps de maintenir l'équilibre global du calcium entre ce qui entre et ce qui sort.

Exactement combien de calcium est nécessaire varie selon les circonstances. Par exemple, plus de calcium est nécessaire lors d'une activité squelettique élevée, telle que la croissance. D'autres exemples de demande plus élevée comprennent la grossesse, l'allaitement et la ménopause.

La dose journalière recommandée d'un nutriment est celle nécessaire pour répondre aux besoins de 98% de la population. La dose journalière recommandée pour le calcium en Australie et en Nouvelle-Zélande pour les femmes de 19 à 50 et les hommes de 19 à 70 est 1000mg / jour.

Les recommandations sont légèrement plus élevées chez les enfants et les adolescents (1000-1300mg / jour) et chez les adolescentes enceintes ou allaitantes (1300mg / jour).

En moyenne, seulement environ un tiers du calcium ingéré est absorbé par la paroi intestinale, bien que cela puisse varier en fonction d'autres facteurs. Ceux-ci incluent combien de vitamine D nous avons dans nos corps, qui augmente activement l'absorption de calcium.

L'absorption du calcium diminue avec l'âge. Les personnes âgées ont donc besoin de calcium pour maintenir leur équilibre calcique. L'absorption du calcium diminue également avec la ménopause.

Le calcium est absorbé à la fois à travers et entre les cellules de la paroi intestinale. L'intestin ne peut pas différencier intrinsèquement entre le calcium obtenu à partir d'un type de nourriture ou d'un autre.

Meilleures sources de calcium

Les produits laitiers sont les source la plus riche de calcium dans l'alimentation. Bien que le beurre et la crème n'apportent pas de calcium en quantités significatives, d'autres produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt (à la fois gras et faible en gras) le font. Le calcium est dans la partie «aqueuse» du lait, donc l'utilisation de produits laitiers faibles en gras ne compromet pas l'apport en calcium.

L'enquête sur la santé australienne 2011 / 2012 rapportée presque la moitié de l'apport en calcium chez les adultes australiens a été obtenu à partir de produits laitiers, en particulier chez les Australiens plus âgés.

Les produits laitiers sont également d'excellentes sources de protéines, ce qui peut être particulièrement important pour aider les personnes âgées fragiles à maintenir leur tonus musculaire, et ainsi à réduire leur risque de chute.

Bien que la source la plus riche et la mieux absorbée, les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium alimentaire. Les poissons osseux (comme le saumon ou les sardines en boîte), les légumineuses et certaines noix comme les amandes, le lait de soya enrichi et les céréales de petit déjeuner peuvent également fournir du calcium en quantités moindres.

Mais l'absorption du calcium provenant des aliments non laitiers peut être plus médiocre que celle des produits laitiers. Le calcium est moins bien absorbé par les aliments riches en un type d'acide appelé phytates (tels que les graines, les noix, les céréales) ou les substances appelées oxalates que l'on trouve dans de nombreuses plantes (comme les épinards et les haricots). C'est parce qu'ils se lient au calcium et le rendent plus difficile à absorber.

Les suppléments de calcium peuvent également fournir du calcium alimentaire. L'absorption à partir des suppléments de calcium dépend de leur dose (des doses plus faibles, généralement inférieures à 500mg, sont absorbées plus efficacement) et du moment de la prise (une plus grande quantité est absorbée lorsqu'elle est prise avec de la nourriture). Si elle est correctement prise, l'absorption peut être comparable à celle de la laiterie, mais il est peu probable que les doses plus élevées prises sans aliments soient bien absorbées.

Pourquoi le calcium alimentaire est important

Nos os atteignent leur masse maximale lors de nos 20. Nos os perdent plus tard de la densité pendant le «vieillissement» normal, augmentant le risque de fracture. On estime qu'une fracture se produit toutes les minutes 3.6 chez les adultes australiens ans 50 années et plus.

Assurer un apport alimentaire adéquat en calcium, maintenir un taux de vitamine D sain, ne pas fumer et participer régulièrement à des exercices de musculation et de résistance sont des mesures importantes pour le mode de vie qui peuvent aider à optimiser la santé osseuse.

Les premières recherches ont montré un apport adéquat de calcium alimentaire réduit la libération de calcium de l'os ainsi que d'un augmentation de la consommation de produits laitiers est associé à un risque plus faible de fractures.

Un apport inadéquat en calcium nuit à la santé des os. Mais une fois que l'apport en calcium est suffisant, on ne voit que peu d'avantages supplémentaires en matière d'os, et l'apport en calcium est supérieur à la dose journalière recommandée. n'a pas beaucoup d'effet sur les taux de fracture.

À propos des auteurs

Emma Duncan, professeur de médecine, Faculté de médecine, L'Université du Queensland; Kerrie Sanders, Professeur - Science musculo-squelettique, nutrition et économie de la santé, IHA, Université catholique australienne; Peter Robert Ebeling, chef, Département de médecine, École des sciences cliniques; Professeur de médecine, Université de Monash, et Warrick Inder, professeur agrégé, Diabète et endocrinologie, L'Université du Queensland

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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