On m'a récemment demandé: Si mes habitudes alimentaires sont à moitié bonnes et à moitié mauvaises, est-ce que mon alimentation globale est équilibrée?

La réponse courte est non!"

Alors, qu'est-ce qu'un régime équilibré?

Pour une évaluation rapide, prenez la Questionnaire sur la saine alimentation. Si vous obtenez un score supérieur à 38 alors vous êtes susceptible d'avoir un "régime équilibré".

Nous avons mis au point le Healthy Eating Quiz en tant qu'outil de dépistage rapide pour évaluer la qualité de l'alimentation et vérifier rapidement si vos habitudes alimentaires hebdomadaires habituelles sont saines. Notre recherche montre que dans adultes, les enfants et les tout-petits Les personnes qui ont les scores de qualité de régime les plus élevés ont également des apports plus élevés de vitamines et de minéraux importants pour la santé.

Viser ainsi plus de variété dans chacun des groupes d'aliments sains ou «de base», y compris les légumes, fruits, grains entiers, sources maigres de protéines animales ou végétariennes (viande, volaille, fruits de mer, œufs, noix, légumineuses) et produits laitiers (fromage, lait, yaourt).

Nutriments importants trouvés dans le cinq groupes d'aliments «de base» comprennent le calcium, le fer, le zinc, l'acide folique, les vitamines B, la vitamine C, le bêta-carotène, les fibres et phytonutriments. Il est logique que manger une grande variété d'aliments de base chaque semaine laisse moins de place dans votre assiette pour les aliments malsains riches en énergie et pauvres en nutriments, appelé choix discrétionnaires.

Notre étude chez les jeunes femmes a trouvé des apports élevés de les légumes et les fruits étaient associés à une couleur de peau saine et à une "lueur". Alors que notre étude de perte de poids a trouvé des gens qui augmenté leur score de qualité de l'alimentation le plus de trois mois a perdu le plus de poids.

Les chercheurs suivant 12,000 Australiens Pendant plus de cinq ans, on a constaté que l'augmentation de votre consommation de légumes et de fruits prédit un bonheur accru, la satisfaction de la vie et le bien-être. Profitez de la puissance de la variété en ajoutant un certain nombre d'aliments sains différents à votre épicerie hebdomadaire, en particulier les articles de la section des légumes et des fruits.

Valeurs nutritives de référence

L'équilibre nutritionnel global est déterminé par le fait que vous obtenez ou non suffisamment de nutriments (macronutriments, fibres alimentaires, vitamines, minéraux) à partir des aliments que vous mangez habituellement pour favoriser une croissance appropriée (en particulier chez les enfants), répondre aux besoins de votre corps et prévenir le développement de maladies dues à des carences en nutriments ou en excès.

Ces cibles d'apports nutritionnels sont appelées Valeurs nutritives de référence. La quantité de chaque nutriment nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre stade de développement (si vous êtes enceinte ou si vous allaitez). le calculateur de valeur nutritive de référence vous permet de vérifier vos besoins quotidiens moyens estimés, les apports journaliers recommandés et les niveaux supérieurs de nutriments pour aider à prévenir les maladies chroniques.

Tout le monde ne répond pas à leur valeur nutritive de référence. Ne pas les rencontrer signifie que vous avez un risque plus élevé de mauvaise santé liée à l'alimentation. Résultats de la dernière Enquête sur la santé en Australie comparé les apports nutritionnels habituels des aliments avec les valeurs de référence des nutriments. La bonne nouvelle était que presque tout le monde (plus de 95%) répondait à leurs besoins en protéines, en vitamine C, en vitamine B12, en phosphore et en sélénium.

Cependant, la plupart des gens ne se sont pas bien comportés pour le calcium. Environ la moitié des mâles (51%) et trois quarts des femelles (73%) ne répondaient pas aux exigences en calcium. Les bonnes sources sont produits laitiers et lait de soja enrichi. Ne pas avoir assez de calcium augmente le risque de faible densité osseuse et de fractures.

La plupart des mâles ont eu assez de fer, mais 23% des femelles ne recevaient pas assez de fer provenant d'aliments comme la viande, le poulet, le poisson ou des substituts végétariens comme les légumineuses. Cela augmente le risque de carence en fer et anémie avec des symptômes comme la fatigue et une faible immunité.

La farine de panification australienne est enrichie en acide folique (folate) et utilise principalement du sel iodé. Iode trouvé dans le pain, le lait, les fruits de mer et le sel iodé. L'iode est nécessaire à la glande thyroïde dans la gorge pour fabriquer l'hormone thyroxine. S'il n'y en a pas assez, il gonfle, provoquant goitre. Sévère la carence en iode chez une mère peut provoquer un type de retard mental chez le nourrisson appelé crétinisme. La plupart des gens ont répondu à leurs besoins en iode, mais 8% des femmes ne l'ont pas fait. Parmi les enfants de deux à trois ans, 13% des garçons et 6% des filles ont dépassé la limite supérieure, alors faites attention avec leur nourriture et boissons.

Folate est nécessaire pour prévenir les anomalies congénitales du tube neural comme le spina bifida. Fait préoccupant, environ 9% des femelles adultes n'en ont pas assez folate provenant des aliments, y compris les légumes à feuilles vertes, les fruits et les légumineuses.

Les gens avaient élevé sodium or apports de sel de la nourriture. Plus de 76% des mâles et 42% des femelles ont dépassé le niveau d'apport supérieur, même avant que le sel ajouté à la table ou pendant la cuisson ne soit considéré.

Lorsque votre apport alimentaire habituel n'est pas équilibré, vous développez des signes et des symptômes de mauvaise santé. Par exemple, ne pas obtenir assez de grains entiers et donc de fibres, vous rend plus susceptible de devenir constipé.

Une «alimentation équilibrée» signifie que les aliments que vous mangez habituellement fournissent tous les nutriments dont votre corps a besoin pour réduire votre risque de développer des carences en nutriments et optimiser votre santé à long terme. Choisissez une variété d'aliments de chacun des principaux groupes d'aliments du Guide australien de la saine alimentation.

Vous pouvez obtenir une aide personnalisée pour améliorer vos habitudes alimentaires en consultant un Diététiste praticien accrédité. Ou utilisez notre outil d'évaluation diététique complet, le Enquête australienne sur les aliments pour obtenir une comparaison personnelle avec les valeurs de référence des nutriments.

A propos de l'auteur

Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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