Manger souvent de petits repas ou grignoter des aliments riches en nutriments (comme les noix) est un moyen d'augmenter l'apport calorique. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Les articles et les ressources ne manquent pas pour offrir aux gens des conseils sur les meilleures façons de perdre du poids. Mais tout le monde ne veut pas perdre du poids. Pour ceux qui veulent prendre du poids, trouver de bons conseils sur la façon d'atteindre le poids qu'ils désirent peut être plus difficile à trouver.

Qu'il s'agisse d'un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire, d'une personne en convalescence après une longue maladie ou d'une personne ayant un métabolisme élevé et naturellement maigre, il peut être aussi difficile pour certains de prendre du poids que pour d'autres de le perdre.

Prendre du poids

La seule façon de prendre du poids est de consommer plus d'énergie (calories) que votre corps n'en a généralement besoin au quotidien. La prise de poids devrait également être un processus graduel - environ une livre par semaine est une réalisation réaliste. Augmenter progressivement les calories avec des aliments sains et faire des exercices de musculation - quel que soit votre âge - aidera à faire en sorte que le poids gagné soit le plus bénéfique et puisse être maintenu.

Cependant, si une personne perd du poids pour une raison médicale (telle qu'une thyroïde hyperactive ou une maladie inflammatoire de l'intestin), la priorité immédiate est de demander une aide médicale pour traiter la cause sous-jacente. Ce n'est que lorsque le poids est stable que vous pouvez commencer à gagner du poids supplémentaire.

Idéalement, la prise de poids doit être obtenue de la manière la plus saine possible en tenant compte des nutriments ainsi que de l'énergie. Consommer plus aliments riches en nutriments et les fluides plutôt que d'opter pour des choix riches en sucre ou en graisses, fourniront des nutriments supplémentaires (y compris des protéines, des vitamines, des minéraux, des graisses essentielles) qui améliorent la santé et le bien-être en général.

Consommer 300 à 500 calories de plus par jour que votre corps a besoin devrait conduire à une prise de poids régulière. Si le suivi des calories semble trop d'effort, d'autres moyens d'augmenter l'apport global comprennent:

1. Avoir de plus grandes portions au moment des repas: pour ceux qui ont un bon appétit, ajouter une autre portion de céréales au petit-déjeuner, un œuf ou une tranche de fromage supplémentaire à votre sandwich du midi et une pomme de terre ou une cuillère de pâtes supplémentaire au dîner - ou même le suivre avec du pudding - est un moyen facile de booster apport global sans avoir besoin de compter les calories.

2. Manger peu et souvent (y compris les collations entre les repas) au lieu de seulement trois repas principaux par jour. Il peut parfois être plus facile pour ceux qui ont peu d'appétit de manger de plus petites portions au lieu de consommer un gros repas en une seule fois. Essayer de manger toutes les deux à trois heures peut également entraîner un apport quotidien plus nutritif que des repas plus intermittents.

3. Inclure des collations riches en nutriments comme les noix, les fruits secs, les barres de céréales, les gâteaux d'avoine, les craquelins et le fromage, les gressins et le houmous, le yaourt entre les repas. Non seulement ces collations sont riches en énergie et en protéines, mais elles augmentent également les niveaux de vitamines et de minéraux, tels que le calcium et le fer, tous deux essentiels à une bonne santé.

4. Y compris les boissons nutritives tout au long de la journée peut augmenter l'apport énergétique total. Au lieu de l'eau, essayez le lait et les boissons lactées, les jus de fruits, les smoothies. L'utilisation de lait entier dans les boissons et le yaourt dans les smoothies est un autre moyen facile d'augmenter les calories.

5. Ajout de fromage dans les soupes, les tartinades sur les sandwichs ou les toasts, et l'utilisation d'huiles supplémentaires en cuisine ou en vinaigrette peut aider à ajouter des calories supplémentaires à vos repas sans ajouter au volume. Par exemple, un morceau de fromage de la taille d'une boîte d'allumettes (30 g) fournit 125 calories et 8 g de protéines.

6. Incorporer des graisses plus saines dans le régime alimentaire en incluant les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite, les sardines), les olives, l'avocat, les noix et les graines, les huiles d'olive, de colza ou de tournesol et les tartinades. En plus d'être riches en calories, ils regorgent d'acides gras essentiels sains pour le cœur, notamment les oméga 3.

 Les graisses saines, telles que le saumon et l'avocat, contiennent également de nombreux nutriments importants. freeskyline / Shutterstock

Mais si une personne cherche à gagner du muscle De plus, une combinaison de plus de nourriture et de protéines, avec un programme d'entraînement en résistance, est la meilleure façon de créer des tissus maigres plutôt que des tissus adipeux. Obtenir le quantité d'exercice recommandée (150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes par semaine plus des exercices de renforcement musculaire) aideront également à préserver la masse musculaire tout au long de la vie. Renforcement régulier de la force /exercice de type résistance (comme le yoga, l'haltérophilie ou l'entraînement en circuit) parallèlement à un régime riche en protéines, il a été démontré que cela favorise cela.

Causes de la perte de poids

De nombreux facteurs peuvent causer perte de poids involontaire y compris la dépression, l'anxiété, une glande thyroïde hyperactive, une maladie soudaine ou des problèmes de santé chroniques. La perte de poids rapide est la plus grande préoccupation en raison de la perte de masse musculaire et de graisse corporelle. Une telle perte de poids est fréquente avec les troubles digestifs (tels que la maladie de Crohn ou les cancers du tube digestif. Ceux-ci peuvent provoquer des nausées, des vomissements, de la diarrhée et malabsorption)

Une perte de poids non intentionnelle peut entraîner malnutrition - et les anciens sont particulièrement vulnérables à cela. La malnutrition peut à son tour entraîner de la fatigue, un risque accru de chutes, des difficultés à tousser (ce qui augmente le risque d'infections pulmonaires) et une insuffisance cardiaque. Le poids et la masse maigre peuvent souvent diminuer dans le cadre du processus de vieillissement, jusqu'à 50% des personnes de 80 ans et plus sarcopénie (fonte musculaire et diminution de la force).

Que quelqu'un ait perdu du poids ou soit naturellement mince, une personne est classée comme «insuffisance pondérale» si elle a un indice de masse corporelle (IMC) moins de 18.5 kg / m². Ceci n'est cependant qu'un point de départ. Avoir un IMC bas ne signifie pas nécessairement qu'une personne souffre de malnutrition - mais cela pourrait indiquer qu'il peut y avoir un problème concernant l'apport alimentaire.

Avoir un faible poids corporel peut également avoir des conséquences sur la santé, y compris des carences nutritionnelles (telles que l'anémie ferriprive et l'ostéoporose), fonction immunitaire inférieure, altération de la fertilité, manque d'énergie et de léthargie, et sensibilité au froid.

Bien que la prise de poids puisse être difficile pour certaines personnes, manger les bons aliments parallèlement à l'exercice, dans la mesure du possible, garantira que cela se fait de la manière la plus saine et conduira à une meilleure santé globale.

A propos de l'auteur

Emma Kinrade, maître de conférences en nutrition et diététique, Glasgow Caledonian University

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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