Comment obtenir les nutriments dont vous avez besoin sans manger autant de viande rouge

Comment obtenir les nutriments dont vous avez besoin sans manger autant de viande rouge En moyenne, l'Australien mange 81 en grammes de viande rouge par jour, tandis que le régime planétaire recommande seulement 14%. Napocska / Shutterstock

Si vous êtes un mangeur de viande rouge, il y a de fortes chances que vous en mangiez plus que vous n'auriez dû. Au dernier décompte, les Australiens mangé une moyenne de grammes 81 de viande rouge par jour. (2.86 oz.)

Le régime de santé planétaire était développé par des chercheurs répondre aux besoins nutritionnels des populations du monde entier tout en réduisant l'impact environnemental de la production alimentaire. Il recommande de réduire notre consommation de viande rouge à environ 14g (moins que 1 / 2 oz) un jour. C'est autour de 100g (3.5 oz.) de viande rouge par semaine.

Directives diététiques de l'Australie sont plus prudents et recommandent de limiter la consommation de viande rouge à un maximum de 455g par semaine, ou de 65g par jour, afin de réduire le risque de cancer supplémentaire cela vient de manger de grandes quantités de viande rouge.

Alors, que devriez-vous manger à la place? Et comment vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12?

Protéines

Les sources animales de protéines fournissent les acides aminés essentiels, que le corps utilise pour fabriquer des muscles, des tissus, des hormones, des neurotransmetteurs et les différentes cellules et anticorps de notre système immunitaire.

La diète planétaire pour la santé offre un bon plan pour obtenir suffisamment de protéines d’une variété d’autres sources animales. Il recommande de manger, en moyenne:

  • 25g de poulet par jour
  • 28g de poisson par jour
  • Œufs 1.5 par semaine
  • 200g de lait par jour jour
  • 50g de fromage par jour.

En plus des 14g de viande rouge dans le régime alimentaire planétaire, ces aliments fourniraient un total de 45g de protéines par jour, ce qui représente environ 80% de notre besoins quotidiens en protéines d'origine animale.

Les protéines restantes nécessaires (11g) sont facilement absorbées par les aliments d'origine végétale, notamment les noix, les légumineuses, les haricots et les céréales complètes.

nourriture Les noix sont une bonne alternative à la viande. Eakrat / Shutterstock

Fer à repasser

Le fer est essentiel pour de nombreuses fonctions du corps, y compris le transport de l'oxygène dans le sang.

Une carence en fer peut entraîner une anémie, une affection dans laquelle vous vous sentez fatigué et léthargique.

Les femmes pré-ménopausées ont besoin environ 18 milligrammes par jour, alors que les hommes n’ont besoin que de 8mg. Les femmes pré-ménopausées ont besoin de plus de fer à cause du sang qu'elles perdent pendant la menstruation.

Alors, comment pouvez-vous obtenir assez de fer?

Le bœuf, bien sûr, est une riche source de fer, contenant 3.3mg pour chaque 100g.

La même quantité de poitrine de poulet contient 0.4mg, tandis que la cuisse de poulet (la viande plus sombre) contient des niveaux légèrement plus élevés, à 0.9mg.

Le porc est également pauvre en fer chez 0.7mg.

Mais kangourou vous fournira 4.1mg de fer pour chaque 100g. Oui, le kangourou est une viande rouge mais il produit réduction des émissions de méthane et a un tiers des niveaux de graisse saturée que le bœuf, ce qui en fait une alternative plus saine et plus respectueuse de l'environnement.

Les sources de protéines végétales sont également riches en fer: les haricots rouges cuits ont 1.7mg et les lentilles brunes 2.37mg par 100g.

Comment obtenir les nutriments dont vous avez besoin sans manger autant de viande rouge Les haricots rouges et les lentilles sont de bonnes sources de fer. Hermes Rivera

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande rouge de la moyenne de 81g à la quantité recommandée de 14g par jour tout en absorbant la même quantité de fer, vous devez consommer l'équivalent de 50g de kangourou, 100g de lentilles brunes ou 150g de rein rouge. haricots par jour.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui aide le corps à fonctionner de manière optimale. Cela affecte tout, de notre capacité à combattre les insectes, à notre sens de l'odorat et du goût.

Zinc exigences sont plus élevés chez les hommes (14mg par jour) que chez les femmes (8mg par jour) en raison du rôle du zinc dans la production et le développement du sperme.

De toutes les sources de viande, le boeuf fournit le plus de zinc, à 8.2mg par 100g.

La poitrine de poulet fournit seulement 0.68mg, tandis que la cuisse de poulet contient 2mg.

Dans la viande de kangourou, les niveaux de zinc sont inférieurs à ceux du bœuf, à 3.05mg.

Les huîtres (48.3mg) constituent la source de zinc la plus riche.

Les haricots tels que les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches fournissent tous environ 1.0mg par 100g.

Pour combler le manque de zinc résultant de la réduction de votre consommation de viande rouge, vous pouvez manger des huîtres 12 par jour, ce qui est peu probable. Vous pouvez aussi manger une combinaison d’aliments tels que 150g d’haricots rouges, une portion (30g) de céréales enrichies au zinc comme Weet-Bix, trois tranches de pain complet et une poignée de noix mélangées (30g).

vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour la santé du sang et des fonctions nerveuses. C'est l'élément nutritif qui préoccupe le plus les personnes qui découpent les produits carnés, car il ne se trouve que dans les sources animales.

Nos Exigences de la vitamine B12 sont les mêmes pour les femmes et les hommes à 2.4 microgrammes (mcg) par jour.

Le bœuf et le kangourou fournissent 2.5mcg par portion de 100g, tandis que le poulet et la dinde fournissent environ 0.6mcg.

Les produits laitiers contiennent également de la vitamine B12. Un verre de lait vous donnerait la moitié de vos besoins quotidiens (1.24mcg) et une tranche de fromage (20g) en fournirait un cinquième (0.4mcg).

Comment obtenir les nutriments dont vous avez besoin sans manger autant de viande rouge Un verre de lait fournirait la moitié de la vitamine B12 dont vous avez besoin en une journée. AntGor / Shutterstock

La vitamine B12 peut être trouvée à l'état de traces dans les épinards et les aliments fermentés, mais ces niveaux ne sont pas assez élevés pour répondre à vos besoins nutritionnels. Les champignons, cependant, ont des niveaux constamment plus élevés, avec champignons shiitake contenant 5mcg par 100g.

Pour réduire la carence en vitamine B12 liée à la réduction de la consommation de viande rouge, vous devez manger du kangourou 75g par jour ou boire un verre de lait (200ml) et une tranche de fromage (20g). Alternativement, une poignée de champignons shiitake séchés dans votre salade ou votre sauté répondra à vos exigences.

Ne pas oublier la fibre

A étude récente des apports journaliers en fibres d'environ 25 à 29g ont été associés à des taux inférieurs de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies coronariennes, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer de l'intestin.

Pourtant, la plupart des adultes australiens ont actuellement faible teneur en fibres alimentaires d'environ 20g par jour.

En apportant certains des changements ci-dessus et en augmentant votre consommation d'alternatives à base de viande telles que les légumineuses, vous augmenterez également votre taux de fibres alimentaires. La substitution de 100g de lentilles vous donnera un supplément de 5g de fibres par jour.

Avec une planification avancée, il est facile d’échanger de la viande rouge contre d’autres produits d'origine animale et des substituts sans viande plus sains et plus durables sur le plan de l'environnement.La Conversation

A propos de l'auteur

Evangeline Mantzioris, directrice du programme Nutrition et sciences de l'alimentation, Université de l'Australie du Sud

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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