Est-ce que couper vos légumes augmente leurs nutriments?

Est-ce que couper vos légumes augmente leurs nutriments?

Nous savons tous manger des légumes est un bon moyen d'améliorer la santé. Et pendant de nombreuses années, l'accent a été mis sur manger plus de légumes, que ce soit frais, congelé ou en conserve. La Conversation

Mais que se passerait-il s'il y avait un moyen plus rapide et plus facile d'obtenir plus de bénéfices de nos légumes? La façon dont nous préparons les légumes peut-elle stimuler leur nutrition? Est-ce que déchirer ou hacher votre laitue fait une différence? Et si nous coupons, importe-t-il quel type de couteau nous utilisons?

Pendant longtemps, nous avons cru que les légumes déchirés, en particulier les feuilles de salade, sont le meilleur moyen de préserver leurs nutriments. L'idée est que déchirer les feuilles perturbe moins les cellules de la plante que le hacher. Hacher les tranches directement dans les cellules en laissant le contenu se répandre. Cela signifie que les nutriments, en particulier les minéraux tels que la potasse de potassium fuir.

Mais ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles pour hacher. Il a plusieurs autres effets sur les légumes, dont certains peuvent être bénéfiques, du moins en théorie.

La coupe stimule les polyphénols

Les légumes contiennent un large éventail de composés bioactifs, un terme qui s'étend au-delà de leurs nutriments, comme la vitamine C et le potassium, pour inclure le polyphénols.

Ces composés ne se trouvent que dans les plantes et ont divers rôles, notamment en fournissant de la couleur, en agissant comme écran solaire végétal contre le rayonnement ultraviolet et en donnant à la plante un goût amer, ce qui décourage les animaux de la manger.

La coupe de certains types de légumes - notamment le céleri, la laitue et le panais - peut augmenter leur teneur en polyphénols.

Il y a une logique dans cela. Couper les plaies de la chair du légume et il répond en produisant plus de polyphénols, aidant à défendre le tissu végétal contre d'autres dommages. De même, si un animal au pâturage a goûté ces composés amers, il peut réfléchir à deux fois avant de prendre une autre bouchée.

En théorie, des niveaux plus élevés de polyphénols (disons, de hacher) sont meilleurs pour notre santé. Les polyphénols constituent souvent une grande partie de ce qui est décrit comme "antioxydants", Qui sont pensés pour aider à soutenir notre corps défenses contre l'inflammation.

Mais il y a une complication. Après la coupe vient brunissement enzymatique, la même réaction chimique qui transforme les pommes coupées, les pommes de terre et les avocats en brun. C'est grâce à l'enzyme polyphénol oxydase qui dégrade les polyphénols, les composés qui vous intéressent.

Que diriez-vous de couper et de refroidir?

La réfrigération pourrait aider ralentir le taux de cette réaction de brunissement et ainsi aider à préserver la teneur en polyphénols potentiellement bénéfique. Cela fonctionne comme les températures froides dans le réfrigérateur ralentissent les réactions chimiques, qui normalement ferment les polyphénols.

À première vue, cela semble être une bonne idée: hacher vos légumes et les refroidir pour ralentir la perte de polyphénols (et pour arrêter les changements de couleur associés au brunissement enzymatique).

Mais l'acte même des polyphénols végétaux (disons après la coupe) implique souvent l'utilisation vitamine C. Donc, sur le plan nutritionnel, il pourrait s'agir de «voler Peter pour payer Paul» et il pourrait ne pas y avoir d'avantages globaux.

Nous devons également examiner les niveaux réels de changements de polyphénols provoqués par le hachage. Bien que hacher les carottes augmente les niveaux de presque 200%, les carottes contiennent normalement de très petites quantités de ces composés pour commencer.

Ainsi, alors qu'il peut y avoir statistiquement plus de polyphénols produits après le hachage, pratiquement cette augmentation est en grande partie hors de propos. C'est parce que les quantités dans ces légumes hachés et réfrigérés est encore modeste, et est généralement très mal absorbé.

Donc, pour la plupart des gens, le message clé reste de travailler à manger à au moins cinq portions de légumes par jour. Il est moins important si les légumes sont hachés ou déchiquetés, car les avantages sont trop petits pour être significatifs.

Le hachage peut affecter le goût et la texture

Mais le hachage (et l'augmentation des polyphénols qui l'accompagnent) peut altérer le goût d'un légume. C'est parce que les polyphénols ont un goût légèrement amer, qui tout le monde n'aime pas.

Le hachage peut également affecter la texture d'un légume, car la séparation des cellules libère d'autres enzymes qui peuvent causer la dégradation de la structure du produit et devenir molles et molles. La réfrigération peut ralentir cet effet aussi.

C'est le cas du basilic, avec de nombreuses recettes recommandant de déchirer plutôt que de hacher ou de risquer meurtrir le basilic car cela peut altérer la saveur et la texture. La déchirure des feuilles semble endommager moins de cellules, de sorte que des niveaux plus bas d'enzymes sont libérés, donc moins de brunissement et de dommages peuvent se produire.

Des couteaux différents peuvent-ils affecter la perte de polyphénols?

Certains suggèrent que le type de couteau peut influencer la dégradation des polyphénols et le brunissement. Un couteau émoussé peut causer plus de dommages aux cellules, favorisant la dégradation des polyphénols. Donc, il pourrait être préférable d'utiliser un pointu.

Plus important, le cuivre dans les couteaux en acier peuvent aider le travail de l'enzyme polyphénol oxydase, provoquant un brunissement plus rapide. Donc, un céramique ou un couteau en plastique, pourrait réduire cet effet.

À propos des auteurs

Duane Mellor, maître de conférences, Université de Coventry; Ekavi Georgousopoulou, associé de recherche, Université de Canberra, et Nenad Naumovski, professeur assistant en sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine, Université de Canberra

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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