Consommer trop d'énergie - que ce soit à partir de matières grasses ou de glucides, y compris le sucre - vous fera prendre du poids. Si rien n'est fait, cet excès de poids augmente votre risque de maladies liées au mode de vie telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
En reconnaissance de cela, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande les adultes et les enfants limitent leur consommation de «sucres libres» à moins de 10% de leur apport énergétique total. Au-dessous de 5% est encore meilleur et apporte des avantages supplémentaires pour la santé.
Sucres libres se référer aux monosaccharides (tels que le glucose) et aux disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur. Il se réfère également aux sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
Les sucres libres sont différents des sucres présents dans les fruits et légumes frais entiers. Il n'y a aucune preuve scientifique que la consommation de ces sucres entraîne des problèmes de santé. Les lignes directrices ne s'appliquent donc pas aux fruits et légumes frais.
Si vous êtes un adulte de taille moyenne mangeant et buvant suffisamment pour maintenir un poids corporel sain (environ 8,700 kilojoules par jour), 10% de votre apport énergétique total provenant du sucre libre se traduit approximativement par des grammes 54 ou autour des cuillères à café 12 , par jour.
Mais plus que la moitié des Australiens (52%) dépassent généralement les recommandations de l'OMS.
La plupart du sucre que nous mangeons (environ 75%) provient d'aliments et de boissons transformés et préemballés. Le reste, nous ajoutons au thé, au café et aux céréales, et d'autres aliments que nous cuisinons.
Boissons sucrées compte pour la plus grande proportion de l'apport en sucre gratuit des Australiens. Une seule canette ou une bouteille de boisson gazeuse 600ml peut facilement dépasser la recommandation de l'OMS, en fournissant du sucre 40-70g. Une cuillère à café équivaut à du sucre blanc 4.5g, donc les boissons gazeuses vont de 8.5 à des cuillères à thé 15.5.
Des sources plus insidieuses de sucre sont des boissons commercialisées comme des options «plus saines», telles que les thés glacés, l'eau de noix de coco, les jus et les smoothies. Certains smoothies de taille moyenne ont jusqu'à 14 cuillères à café de sucre (63.5g) dans une boisson 475ml.
Les laits aromatisés sont également riches en sucres libres (cuillères à thé 11 dans un carton 500ml) mais peuvent être une bonne source de calcium.
D'autres aliments riches en sucre sont les céréales de petit déjeuner. Alors qu'un peu de sucre est dérivé de fruits secs, de nombreux mélanges granola populaires ajoutent diverses formes de sucre. La teneur en sucre d'une tasse de céréales varie de 12.5g pour l'avoine crémeuse au miel à 20.5g pour le granola. Une tasse de certains types de céréales peut contenir 30% à 50% de votre apport quotidien en sucre gratuit.
Une surprise pour beaucoup est les sucres ajoutés dans les aliments salés, y compris les sauces et les condiments. La sauce tomate et barbecue, la vinaigrette et les sauces sucrées au goût saignant contiennent une à deux cuillères à café de sucre dans chaque cuillère à soupe (20ml).
Les «aliments santé» populaires et les recettes sans sucre peuvent être particulièrement trompeuses car ils peuvent contenir autant de sucre que leurs alternatives sucrées. Habituellement, cela fait référence à «sans saccharose» (ce que nous appelons le sucre blanc) et n'exclut pas l'utilisation d'autres dérivés de sucre tels que le sirop de malt de riz, l'agave ou le sirop d'érable, typiques des recettes populaires sans sucre. Ce sont encore des formes de sucre et contribuent à l'apport énergétique et à la prise de poids malsaine lorsqu'ils sont consommés en excès.
Nous savons que les friandises comme le chocolat, les pâtisseries et les glaces contiennent du sucre, mais à quel point cela pourrait vous surprendre. Une glace au chocolat apporte cinq cuillères à café de sucre, soit près de la moitié de la limite quotidienne.
Le sucre ajouté aux aliments et aux boissons peut avoir des noms différents selon leur provenance. Lors de la lecture des étiquettes, les noms alternatifs pour le sucre comprennent:
- saccharose
- glucose
- sirop de maïs
- maltose
- dextrose
- sucre brut
- sucre de canne
- extrait de malt
- concentré de jus de fruit
- mélasse.
L'ingrédient principal est le sucre si l'un de ces ingrédients est répertorié dans les trois premiers ingrédients.
Notez que les produits avec des allégations nutritionnelles «sans sucre ajouté» peuvent toujours contenir des niveaux élevés de sucres naturels, également considérés comme des sucres libres. Un bon exemple de ceci est le jus de fruit: la teneur en sucre de 200ml de jus d'orange sucré (21g) est 7g plus élevée que le jus non sucré (14g).
Alors, comment pouvez-vous réduire vos sucres ajoutés?
Tout d'abord, mangez moins d'aliments avec des sucres libres. Réduisez votre consommation de bonbons tels que le chocolat et les sucettes, les gâteaux, les biscuits, les boissons gazeuses sucrées, les sirops, les boissons aux fruits, les eaux vitaminées et les boissons pour sportifs.
Deuxièmement, faites des échanges. Échangez vos céréales contre une variété à faible teneur en sucre et limitez la quantité de sucre que vous ajoutez. Buvez de l'eau du robinet et échangez des marques pour des produits sans sucre ou à faible teneur en sucre ajouté. Échangez des jus de fruits contre des fruits entiers, ce qui vous donnera également des fibres et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Enfin, lisez les étiquettes sur les aliments emballés et les boissons. Si le produit contient plus de 15g de sucre par 100g, vérifiez si le sucre est l'un des principaux ingrédients. Si c'est, utiliser le panneau d'information sur les nutriments comparer et choisir des produits contenant moins de sucre.
À propos des auteurs
Kacie Dickinson, Maître de Conférences en Nutrition et Diététique, Université de Flinders. Sa pratique professionnelle comprend la diététiste rurale, la diététiste clinicienne, la pratique privée et la diététiste en soins communautaires et résidentiels.
Louisa Matwiejczyk, chargée de cours, diététiste professionnelle accréditée, Université Flinders. Elle a continué à s'intéresser à la recherche et au soutien des meilleures pratiques en matière de nutrition chez deux de nos populations les plus vulnérables: les foyers de soins pour personnes âgées et les services de garde d'enfants.
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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