Six conseils pour perdre du poids sans Fad Diets

Six conseils pour perdre du poids sans Fad Diets

Ne vous limitez pas à pamplemousse - augmenter la quantité et la variété des fruits et légumes peut vous aider à perdre du poids.

Lundi - commencer à l'alimentation. Mardi - régime de pause! Mercredi - l'intention de commencer à nouveau lundi prochain.

Si cela est vous, il est probablement temps de descendre les montagnes russes de régime alimentaire et de faire quelques changements plus importants à la façon dont vous mangez, buvez et penser à la nourriture.

Voici six conseils pour vous aider à démarrer.

1. Améliorez votre score de qualité de régime

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être tentant de quitter les glucides, les produits laitiers ou un autre groupe de nourriture tout à fait.

Mais pour rester en bonne santé, vous avez besoin pour répondre à vos exigences pour les éléments nutritifs importants comme le fer, le zinc, le calcium, les vitamines B et C, l'acide folique et de fibres. Ces nutriments sont essentiels pour le métabolisme, la croissance, la réparation et lutte contre la maladie.

Notre examen des indices de qualité de l'alimentation utilisés pour évaluer la salubrité des habitudes alimentaires a révélé que la consommation d'aliments nutritifs était associé à gain de poids plus faible au fil du temps.

Améliorer votre alimentation des moyens de qualité manger plus fruits et légumes, viandes maigres, volaille, poisson, oeufs, tofu, noix et graines, légumineuses, haricots secs, grains entiers et produits laitiers (principalement des graisses réduites).

Évaluez la qualité de votre alimentation et obtenez de brefs commentaires en utilisant notre questionnaire en ligne sur la saine alimentation www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Maman avait raison - mange tes légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines et en phytonutriments, mais leur teneur en kilojoules est faible. Donc, manger plus peut vous aider à gérer votre poids.

A étude de plus de 130,000 adultes ont constaté que ceux qui ont augmenté leur consommation de fruits et légumes sur quatre ans perdu du poids. Pour chaque jour supplémentaire servent de légumes, il y avait une perte de poids de 110 grammes au cours des quatre années. Il était 240 grammes pour les fruits. Petit, mais tout cela ajoute.

Le forage vers des fruits et légumes spécifiques devient intéressant. L'augmentation de l'apport en chou-fleur était associée à une réduction de poids d'environ 620 sur quatre ans, avec des réductions plus faibles pour le capsicum (350g), les légumes à feuilles vertes (230g) et les carottes (180g). La réduction était 620g pour les bleuets et 500g pour les pommes ou les poires.

Cependant, ce n'était pas une bonne nouvelle. Le maïs était associé à un gain de poids de 920g, de pois 510g et de pommes de terre écrasées, cuites au four ou bouillies 330g.

3. Limitez votre taille de la portion

Si vous êtes servi de plus grandes portions de nourriture et de boissons, vous manger plus et consommer plus de kilojoules. Cela semble évident, mais tout le monde se fait attraper quand offert de grandes portions - même lorsque vous êtes déterminé à arrêter quand vous êtes plein.

La recherche montre des portions plus grandes conduit les adultes et les enfants à consommer un 600 supplémentaire pour 950 kilojoules (calories 150-230). Cela est suffisant pour tenir compte d'un gain de poids de plus de sept kilogrammes par an, si les kilojoules ne sont pas compensés en faisant plus d'exercice ou de manger moins plus tard.

4. Regardez ce que vous buvez

Une canette de softdrink contient environ kilojoules 600 (calories 150). Il faut 30-45 minutes pour marcher les kilojoules off, en fonction de votre taille et de la vitesse.

Les enfants et les adolescents qui boivent habituellement beaucoup de boissons sucrées sont 55% plus susceptibles d'être en surpoids.

Basculer vers des versions à faible teneur en sucre, de l'eau ou des boissons diététiques. Une méta-analyse des études d'intervention (allant de dix semaines à huit mois) a révélé que les adultes commuté avait une perte de poids d'environ 800 grammes.

5. alimentaire Cue

Notre monde nous Queues constamment à manger et à boire. Pensez annonces alimentaires, les machines distributrices et des barres de chocolat en essayant de payer pour l'essence ou l'épicerie. Déclencheur de repères alimentaires cravings, manger rapidement, prédire le gain de poids et sont difficiles à résister. Ils peuvent vous faire sentir la faim même si vous n'êtes pas.

Essayez de minimiser le temps passé dans des environnements alimentaires hautement indicés. Évitez les tribunaux alimentaires, prendre une liste quand vous allez au supermarché et prendre vos propres collations à des endroits où la nourriture très agréable au goût est annoncé, comme dans les films.

Cela réduira la consommation de pilote automatique, ce qui sabote votre volonté.

6. Résister à la tentation

Un traitement pour cue alimentaire réactivité est appelé la thérapie d'exposition. Avec l'aide d'un professionnel de psychologue ou de la santé, vous exposez-vous à la vue et l'odeur des aliments préférés dans des endroits qui déclenchent généralement la suralimentation, comme manger du chocolat en regardant la télévision. Mais, plutôt que de manger le chocolat, vous avez seulement un avant-goût sans manger le

Au fil du temps, et avec persévérance, les envies de chocolat diminuent, même lorsque des indices tels que des publicités télévisées ou des personnes mangeant du chocolat en face de vous sont présents.

Vous pouvez également dessiner sur ses propres compétences d'auto-gestion de votre cerveau pour résister à la tentation, mais il faut de la pratique consciente. Essayez cette cue alimentaire acronyme, RROAR (rappeler, résister, alternative organisée, rappelez-vous et / ou de récompense), pour entraîner votre cerveau à résister à la tentation sur le pilote automatique.

Quand vous vous sentez tiré par des indices pour manger ou potable

  • Rsentez-vous que vous êtes le chef de vous, pas un indice de nourriture.

  • RESIST la nourriture tentante ou boire d'abord en tournant le dos à la queue. (Cela vous donne le temps de réfléchir sur les prochaines étapes.)

  • Avoir un pré-Organised Acomportement LTERNATIVE à utiliser contre les signaux alimentaires. Prenez un verre d'eau, marcher autour du bloc, vérifiez vos messages téléphoniques, lire, prendre une marche dans la direction opposée. travaux de dérivation.

  • Rcybermembres ce que votre objectif grand-image est. Voulez-vous manger mieux pour vous aider à se sentir mieux, de réduire les médicaments, abaisser la pression artérielle, d'améliorer le contrôle du diabète ou de gérer votre poids?

Vous pouvez en ajouter un autre R pour Reward. Les incitations financières de l'aide au changement de comportement. Chaque fois que vous remplissez votre alternative organisée comportement mis $ 1 dans un pot. Quand il construit, dépensez-le sur quelque chose que vous voulez vraiment.

Vous avez besoin d'un plan

Le voyage hors des montagnes russes de régime a besoin d'un plan astucieux. Voici comment vous pouvez tout mettre ensemble.

  1. Commence par évaluer la qualité de votre alimentation en utilisant le quiz santé.

  2. Ensuite, planifier les repas hebdomadaires, des boissons et des collations. Rédigez une liste d'épicerie et acheter des fruits et légumes supplémentaires.

  3. Remplacer par de petites assiettes, des tasses et des ustensiles de service. Vous servirez et mangerez moins sans réfléchir.

  4. Visez la moitié de votre plaque recouverte de légumes et de salade, un quart des protéines maigres (viande garnie, le poulet, le poisson, les légumineuses et les céréales) un quart ou légumes féculents (pommes de terre, pois, maïs).

  5. Changez votre environnement alimentaire pour éviter les incitations constantes à manger.

  6. Minimisez les endroits où vous vous permettez de manger et de boire pour réduire l'exposition à la nourriture (pas devant la télévision ou l'ordinateur, à un bureau ou dans la voiture).

  7. Gardez les aliments hors de la vue (à moins qu'il soit fruits et légumes). Conserver dans des contenants opaques.

  8. Enlevez les affichages de nourriture de lieu de travail, tels que des collecteurs de fonds de nourriture.

  9. Planifiez des itinéraires de conduite et de marche qui font ne sont pas vous emmener devant des établissements de restauration rapide ou des distributeurs automatiques.

  10. Les émissions de télévision Prerecord et les annonces alimentaires en avance rapide.

A propos de l'auteur

Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle. Elle est un commentateur des médias australiens bien connus sur la nutrition et a mené des milliers d'entrevues avec les médias. Elle a été un porte-parole de l'Association des Diététistes de l'Australie BOF 16 ans. Elle est co-auteur de six livres pour le public sur la perte de poids et a été consultant en nutrition au service Australie qui produisent les émissions de télévision The Biggest Loser, The Bachelor et So You Think You Can Dance.

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