Si vous cherchez à tonifier et à sculpter votre corps, vous utiliserez des poids plus faibles et des répétitions plus élevées. Augmenter votre cardio aidera également à perdre quelques kilos de graisse couvrant le corps maigre qui attend pour émerger. Tonifier vous oblige à faire 12 - 15 reps par ensemble. À un gymnase, ils peuvent avoir un cycle d'exercices que vous pouvez exécuter à quelques reprises pour obtenir une séance d'entraînement complète et efficace du corps entier.
Si vous faites des séries de boucles 3 et à la fin du troisième set, vous pouvez encore faire plus, vous faire une faveur et augmenter le poids. Vous ne voulez pas simplement passer par les mouvements, n'est-ce pas? Pour quelle autre raison auriez-vous cette tenue d'Under Armour?
Utilisez suffisamment de résistance pour fatiguer le muscle
Pour atteindre les résultats de votre travail acharné, vous devez utiliser une résistance suffisante pour fatiguer le muscle. Si les ensembles sont complétés comme ceci; 15 reps, puis 13 reps, puis 12 reps, c'est parfait. Vous ne voulez plus vous soulever si cela signifie que vous devez utiliser votre corps pour tricher et perdre la forme.
Pour la personne normale qui veut devenir un peu plus grande et augmenter la force, vous soulevez des poids plus lourds. Vos représentants vont de 8 - 12 par jeu et vous pouvez faire des jeux 4 - 8 par partie du corps. Concentrez-vous sur l'épuisement du muscle et le ressentir à chaque contraction.
Vous pourriez travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, divisé par cardio et répété. Une autre stratégie consiste à faire une routine de split afin que vous puissiez vous concentrer sur chaque groupe musculaire séparément. Rappelez-vous qu'ils ont besoin d'une pause pour récupérer parce que vous vous concentrez sur eux.
Prendre le temps de réparer et de renforcer les fibres musculaires plus grosses
Se concentrer sur un groupe spécifique de muscles endommagera les fibres musculaires, c'est pourquoi ils ont besoin de temps pour réparer et devenir plus fort et plus gros. Assurez-vous de les reposer. Certains d'entre nous ont donné quelques années de repos à nos muscles. Je pense que c'est bon de commencer votre prochain rep.
J'aime ajuster mon lifting pour les sports que je joue. Si je m'entraîne pour le baseball, je prendrai le câble haut du système de la poulie et le balancerai lentement comme une chauve-souris pour travailler exactement les muscles dont j'ai besoin pour un swing explosif. Vous pourriez le faire pour lancer ou servir une balle de tennis aussi. J'ai percé des trous dans une balle de baseball et j'ai inséré des crochets ou des cordes pour que je puisse l'attacher au haut câble de mon gymnase à la maison. Maintenant, je peux saisir une balle de baseball et passer à travers le mouvement de lancer avec une certaine résistance.
J'ai même modifié une chauve-souris pour l'attacher de la même manière. C'est pourquoi les joueurs de baseball utilisent des battes lestées ou mettent un beignet en métal au bout de leur batte. L'utilisation de la résistance pondérée peut également améliorer votre swing de golf. En fait, vous n'avez pas besoin d'être extrême comme moi. Le simple fait que vous soyez dans la salle de sport pour renforcer vos muscles est un moyen sûr d'améliorer votre sport et votre bien-être. Il serait effrayant de voir quel genre de chiffres Ted Williams ou Babe Ruth auraient mis en place s'ils s'entraînaient régulièrement.
Pour la force et la masse: poids lourds pour de faibles répétitions
Ok les grands garçons. Si vous voulez devenir vraiment grand et fort, c'est votre section. Vous voulez soulever des poids lourds pour de faibles répétitions. Remplir 1 - 6 reps sont pour la force et la masse. Vous voulez surcharger les muscles pour qu'ils soient obligés de grandir. Comme un bodybuilder professionnel, vous devez également donner à vos muscles 4 - 5 jours pour se reposer afin qu'ils puissent réparer et reconstruire.
La réparation musculaire peut prendre autant de temps que 7 - 10 jours. Le gonflement dans le tissu musculaire se produit pendant et immédiatement après le levage. L'équipe de nettoyage enlève le tissu endommagé et conduit à la formation de radicaux libres. Nous savons par la section de la vitamine que l'augmentation de vos niveaux d'antioxydants peut aider à éliminer ces créatures nocives de notre corps plus rapidement. Travailler différentes parties du corps peut vous permettre de continuer à soulever pendant que d'autres muscles récupèrent, ou faire du cardio.
Une autre façon de voir si vous avez complètement récupéré est d'attendre que les muscles que vous prévoyez de travailler ont récupéré de l'entraînement précédent. Ils ne devraient pas être douloureux et ils devraient avoir leur gamme normale de mouvement à nouveau.
Séparer vos routines par zones corporelles
Vous allez probablement faire des routines divisées. Cela vous permet de souffler complètement votre poitrine un jour, votre dos le lendemain, vos jambes un autre jour, le repos ou le cardio, vos bras puis vos épaules et votre repos ou cardio. C'est une semaine difficile mais cela vous permet de frapper complètement tous vos muscles et de les faire grandir. Votre partenaire d'entraînement peut vous aider à compléter les remontées lorsque vous êtes épuisé en ajoutant un peu d'aide. Cela aidera vos muscles à repousser les points de friction dans votre régime d'entraînement.
Dans les temps anciens, Arnold et ses partenaires d'entraînement, Franco Columbo et Frank Zane avaient l'habitude de travailler la poitrine dans l'AM et le dos dans le PM. Si vous avez le temps et le dévouement, vous pouvez frapper au gymnase deux fois par jour. Si vous avez un emploi, une fois par jour peut être tout le temps que vous pouvez vous permettre.
Rappelez-vous que vos bras sont impliqués dans les exercices de la poitrine. Ainsi, le fait de mélanger le bas du corps, la journée abdominale ou cardio-vasculaire les aidera à se reposer avant de les soulever. Si vos bras sont encore fatigués et tendus pendant votre entraînement thoracique, lorsque vous essayez de travailler les bras, vous ne serez pas aussi productif, car ils sont encore fatigués. Cela vaut aussi pour d'autres exercices. Travailler le dos et les épaules le même jour ou mettre quelques jours entre leurs séances d'entraînement.
Vous devriez faire 10 - 20 ensembles par grand groupe musculaire et 8 - 14 pour les petits groupes. Vous devez prendre de l'eau et des glucides pour garder le corps alimenté. Manger souvent et manger beaucoup de bonne nutrition pour aider à garder suffisamment d'énergie dans le système. Pour vous les adolescents qui font un raid sur le frigo quand vous sortez de l'école, personne ne devient gros et fort en mangeant Ding Dongs et Ho-Hos.
Nourrir la machine: la formation soulève les exigences caloriques de votre corps
Si vous vous entraînez très fort, vous augmenterez les exigences caloriques de votre corps. Vous devez nourrir la machine pour la rendre plus grande et plus forte. Si vous n'avez pas assez de nutrition, votre corps finira par décomposer le tissu musculaire. Comme je l'ai déjà dit, c'est pourquoi certains gars ne grossissent jamais après des années de levage.
La recherche suggère qu'il existe une fenêtre d'opportunité pour prendre de grandes quantités de glucides simples pendant et surtout dans les minutes 5 de la fin de votre séance d'entraînement. Peu importe la forme de l'un ou l'autre, mais les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits seraient idéaux. Les liquides sont mieux absorbés dans le corps parce que la surface est plus petite. Lorsque vous mangez, vous devez décomposer les aliments en morceaux suffisamment petits pour que votre corps puisse les utiliser.
Cela aidera à reconstituer les glucides stockés dans le corps, tout en stockant certains dans la banque pour votre prochaine séance d'entraînement. Ensuite, au cours de la prochaine heure, vous devriez manger ou boire une bonne quantité de protéines pour fournir les blocs de construction permettant aux muscles de se réparer et de se développer.
Consumer Reports a découvert que de nombreuses poudres de protéines populaires contiennent des métaux lourds dangereux comme l'arsenic, le cadmium, le mercure et le plomb. Faites donc des recherches et faites des choix judicieux. Certains de ces métaux peuvent également être trouvés dans les aliments de tous les jours. Le lait écrémé, le yogourt grec, le fromage cottage, les noix, les amandes, les blancs d'œufs et le thon ne sont que quelques exemples d'aliments riches en protéines pour combler les besoins de votre corps.
Les culturistes sérieux consomment jusqu'à 6,000 calories par jour pour emballer leurs muscles et boire des boissons protéinées à base de caséine avant de se coucher pour les préserver. Ils peuvent toujours se pencher en modifiant leurs séances d'entraînement et leur régime alimentaire, une fois qu'ils ont accumulé le poundage supplémentaire. Cependant, vous devez nourrir votre corps avec une bonne nutrition si vous allez le faire fonctionner et que vous voulez de bons résultats. Bonne chance et préparez-vous à acheter de nouveaux vêtements.
* Sous-titres par InnerSelf
Extrait réimprimé avec la permission de l'auteur.
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Cet article a été adapté avec la permission du livre:
Retour à votre meilleur: un équilibre entre les exigences de la vie avec les besoins de votre corps
par le Dr Jay M. Lipoff.
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À propos de l’auteur
Le Dr Jay M. Lipoff est un chiropraticien, un formateur certifié de fitness, éducateur et expert reconnu au niveau national en matière de prévention des blessures épinière. Il est l'auteur de Retour à votre meilleur: un équilibre entre les exigences de la vie avec les besoins de votre corps). Il est un membre du conseil exécutif du Conseil de l'ICA sur la condition physique et des Sports sciences de la santé, et accueille un segment radio Mix 96.1 WVLF-FM le vendredi à 8: 20 suis appelé "Retour à votre meilleur en quelques minutes 5 ou moins." Visitez son site Web à http://www.backatyourbest.com
