Voici ce qui manque le plus dans leurs pratiques d'exercice

homme debout dans une position semi-accroupie à l'intérieur
La beauté des «collations» d'exercice est qu'elles ne nécessitent aucun équipement, ni même des vêtements de rechange. (Shutterstock) 

Le nouvel Lignes directrices sur l'activité physique et le comportement sédentaire publiés par l'Organisation mondiale de la santé se distinguent par ce qui manque: le temps minimum pour une séance d'exercice.

À l'instar des directives précédentes, celles-ci reconnaissent l'importance d'une activité régulière sur le bien-être physique et mental. Les directives recommandent un objectif entre 150 et 300 minutes par semaine d'activité modérée (comme la marche rapide) ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité vigoureuse (comme la course à pied) ou une combinaison des deux.

Finie l'exigence selon laquelle vos minutes d'exercice doivent être effectuées par tranches d'au moins 10 minutes.

Mon groupe de recherche étudie le rôle de l'activité physique régulière sur la santé et la maladie. Nos recherches indiquent que les bienfaits de l'exercice pour la santé et la forme physique commencent dès la toute première étape du mouvement. Ces bienfaits continuent de s'accumuler de manière linéaire jusqu'à 300 à 400 minutes par semaine d'activité modérée. Au-delà de cela, les avantages continuent de se produire, mais à un rythme réduit.

Le changement de la ligne directrice de l'OMS suit le Directives d'activité physique pour les Américains, 2e édition, qui a supprimé cette exigence minimale en 2018. Cette modification a été apportée parce qu'il n'y a aucune preuve indiquant qu'il vaut mieux faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes que des séances de plus courte durée.

C'est une excellente nouvelle pour les personnes qui ont du mal à faire de l'exercice, et très opportune compte tenu des défis que la pandémie actuelle a présentés aux activités quotidiennes de nombreuses personnes. Les gens ont vu leur le nombre de pas diminue jusqu'à 50% pendant COVID-19.

Faites de l'exercice tout au long de la journée

À l'appui de ces directives, on trouve des recherches sur ce que l'on appelle le grignotage d'exercice: de courtes périodes d'activité que vous grignotez tout au long de la journée. Le grignotage à l'effort est né de la recherche sur l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - des rafales répétées d'exercices de haute intensité entrecoupées de repos actif (exercice de faible intensité, généralement de la même activité). Pris en sandwich entre un échauffement et une récupération, une séance complète de HIIT peut durer 20 à 30 minutes.


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Homme souriant, faire des pompes à la maisonLes bienfaits pour la santé des «collations» d'exercice sont une excellente nouvelle pour les personnes qui ont du mal à intégrer l'exercice à leur horaire. (Shutterstock)

Le grignotage d'exercice diffère du HIIT à la fois par la durée de la rafale d'activité et le temps entre les deux. Alors que les rafales d'exercice en HIIT peuvent aller de 30 secondes à quatre minutes, en cas de grignotage d'exercice, elles sont réduites à 20 secondes.

L'effet de ces collations sur la forme physique a été testé dans une étude portant sur 28 adultes inactifs. Ceux randomisés pour faire trois sprints à vélo de 20 secondes séparés par une à quatre heures d'inactivité, trois fois par jour pendant trois jours par semaine amélioration de neuf pour cent de la condition cardiorespiratoire. Cela était comparable à l'amélioration de 13% dans le groupe qui a effectué les trois sprints à vélo de 20 secondes sur une période de 10 minutes.

Maintenant, cela ne signifie pas aller au gymnase pendant une minute plusieurs fois par jour, ou avoir besoin de votre propre salle de gym à domicile. Ou même entrer dans le spandex. La beauté des collations d'exercice est que vous n'avez besoin d'aucun équipement. Même grimper trois volées d'escaliers, trois fois par jour, trois jours par semaine pendant six semaines a entraîné un augmentation modeste de la condition physique chez les non-exerciseurs. Cette petite quantité d'activité suffit à améliorer le métabolisme de l'insuline chez les personnes en surpoids, confirmant des recherches antérieures indiquant deux minutes de marche modérée toutes les 20 minutes réduisent la glycémie après une boisson test à haute teneur en sucre.

S'intégrer à vos collations quotidiennes

Le grignotage d'exercice n'est pas nouveau, bien que la recherche et le terme le soient. Si vous avez déjà été assis devant votre ordinateur ou regarder la télévision et que vous avez eu envie de vous lever et de marcher ou de vous étirer, vous avez pris une collation d'exercice. Ce type de fracture corporelle et cérébrale est célèbre parmi de nombreux écrivains. Dan Brown, auteur de Le Da Vinci Code, passe une minute toutes les heures à écrire à faire des pompes et des redressements assis. Et pourquoi pas? De courtes périodes d'exercice peuvent vous boostez l'énergie et améliorez votre productivité.

Ce qui rend la collation d'exercice différente de la position debout et des étirements ou de la marche vers la cuisine, c'est l'augmentation de votre rythme cardiaque et de votre respiration. Mais vous n'avez pas à vous soucier de la transpiration. Se déplacer pendant une à deux minutes ne vous suffit pas pour commencer. Cela facilite la tâche dans les vêtements de tous les jours.

Certaines activités que vous pouvez faire comprennent l'escalade, le jogging sur place, les sauts et les burpees. Vous pouvez même faire une marche rapide ou faire du jogging autour du pâté de maisons. Si vous avez un vélo stationnaire ou un rameur, sautez dessus pendant environ une minute.

Si vous voulez quelque chose de plus longue durée, il y a le Plan d'entraînement de 11 minutes de l'Aviation royale canadienne. Développé en 1959, vous pouvez faire ce programme à la maison sans aucun équipement (bien qu'il soit conseillé de garder les genoux pliés lors des redressements assis). Les chercheurs ont récemment étudié une version modifiée de ce programme et l'ont trouvé efficace à améliorer la condition physique.

Il est toujours idéal de prendre votre repas régulier d'exercice ainsi que vos collations. Mais les collations d'exercice sont un excellent moyen d'intégrer l'activité dans votre journée.

Si vous pensez que vous aurez du mal à vous souvenir de vous lever de temps en temps, la technologie peut vous aider. D'une simple minuterie de cuisson, à l'alarme de votre téléphone, en passant par les montres qui vibrent vous rappelant de vous lever. Mais le plus efficace est peut-être d'utiliser une application de temps d'écran sur votre ordinateur, tablette ou téléphone. Certaines de ces applications verrouillent votre appareil pendant une période définie, vous donnant l'impulsion pour vous lever et bouger.

A propos de l'auteur

Scott Lear, professeur des sciences de la santé, Université Simon Fraser. Scott Lear écrit le blog hebdomadaire Feel Health avec le Dr Scott Lear.La Conversation 

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.


 

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