S'étirer ou ne pas s'étirer avant l'exercice: ce que vous devez savoir sur les échauffements

S'étirer ou ne pas s'étirer avant l'exercice: ce que vous devez savoir sur les échauffements
Les avantages de l'étirement statique dans le cadre d'un échauffement complet avant l'exercice semblent l'emporter sur les inconvénients.
(Shutterstock)

Au cours des 20 dernières années, l'étirement musculaire statique a eu une mauvaise réputation. Autrefois considéré comme un élément essentiel de tout sport ou exercice d'échauffement, l'étirement statique a maintenant été presque entièrement supprimé de l'image.

Ce mouvement fait suite à des recherches approfondies montrant que les étirements statiques - où nous étirons puis maintenons le muscle sur une longueur prolongée pendant des secondes ou des minutes - peuvent réduire la force musculaire (reflétée par des choses comme soulever des poids), la puissance (par exemple, la hauteur de saut), la course vitesse, équilibre et autres capacités pendant une courte période après l'étirement.

Pour mettre la recherche en contexte, la diminution moyenne des performances (diminution de la force, de la puissance, de la vitesse) après un étirement statique dans toutes les études est d'environ trois à cinq pour cent. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous considérez ce sprinter Usain Bolt a battu Justin Gatlin de 0.8% et André de Grasse de 2016% aux Jeux olympiques de XNUMX, alors il est prudent de dire qu'un déficit de XNUMX à XNUMX% pourrait changer la vie. Ainsi, à première vue, il peut sembler raisonnable de supprimer l'étirement statique de l'image.

Cependant, il semble que bon nombre de ces études n'ont pas été conçues pour répondre à la question spécifique de savoir si les étirements affectent les performances lorsqu'ils sont utilisés lors d'un échauffement ou, du moins, nous avons pu tirer des conclusions contraires aux preuves réelles.

Un second regard sur la recherche

Dans notre examen récent de la recherche, nous avons constaté que ces études racontent une histoire différente.

L'étirement statique dans le cadre d'un échauffement complet ne diminue pas significativement les performances. (pour s'étirer ou ne pas s'étirer avant l'exercice ce que vous devez savoir sur les échauffements)
L'étirement statique dans le cadre d'un échauffement complet ne diminue pas significativement les performances.
(Pixabay)

Lorsque vous ne regardez que les études où les participants ont effectué des étirements musculaires dans le cadre d'un échauffement sportif complet, c'est-à-dire lorsque des exercices de faible intensité sont effectués avant des étirements statiques de moins de 60 secondes par muscle, et que des exercices spécifiques à un sport de plus haute intensité sont effectué après un étirement - alors l'étirement statique au cours de cet échauffement complet n'a pas d'effet significatif sur les performances réelles. Par exemple, la variation moyenne de la vitesse de sprint était de -0.15%.


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Alors pourquoi, au cours des 20 dernières années, on nous a-t-on dit que l'étirement statique devrait être supprimé de l'échauffement?

Un problème majeur est que la plupart des études de recherche demandaient aux participants de s'étirer beaucoup plus longtemps que la plupart des athlètes ne le font lors d'un échauffement. Les athlètes professionnels ne peuvent s'étirer que 12 à 17 secondes par muscle, en moyenne, mais la plupart des études de recherche ont demandé aux participants d'étirer chaque muscle pendant plus d'une minute, avec quelques études imposant 20 or même 30 minutes d'étirement.

L'étirement augmente l'amplitude des mouvements.
L'étirement augmente l'amplitude des mouvements.
(Piqsels)

En outre, les performances des participants sont souvent testées presque immédiatement après les étirements, alors que les athlètes effectuent toujours un échauffement supplémentaire et font ensuite d'autres choses, comme écouter les instructions finales des entraîneurs, finaliser les préparatifs ou chanter un hymne national. Lorsque ces tâches sont incluses dans les études, les effets négatifs de l'étirement statique ne sont pas visibles.

Effet Nocebo

Il est également important de se rappeler que les participants à l'étude sont souvent des étudiants universitaires et que ces étudiants ont souvent appris au cours de leurs études que l'étirement statique peut entraîner des altérations de la performance. Autrement dit, il y a la possibilité d'un effet nocebo (placebo négatif). Dans une étude, des étudiants sans instruction sur la recherche d'étirement statique on a dit que l'étirement améliorerait en fait les performances (ils étaient préparés pour un effet placebo). Cette instruction a entraîné une augmentation de la force musculaire après un étirement statique.

Les étirements peuvent être utilisés comme une forme d'autodiagnostic, pour vérifier les douleurs ou les tiraillements avant ou après le sport et l'exercice.
Les étirements peuvent être utilisés comme une forme d'autodiagnostic, pour vérifier les douleurs ou les tiraillements avant ou après le sport et l'exercice.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Ainsi, la puissance de l'esprit peut jouer un rôle important dans la question de savoir si l'étirement est bon ou mauvais. De plus, interrogés immédiatement après un échauffement, les athlètes de sports d'équipe ont déclaré plus susceptible de bien fonctionner lorsque l'étirement musculaire était inclus que lorsqu'il est omis. Donc, préparer le cerveau à l'exercice peut être aussi important que préparer les muscles.

Le cas de l'étirement

Si l'étirement n'améliore pas les performances, pourquoi l'inclure?

La raison la plus évidente est que l'étirement augmente l'amplitude des mouvements des articulations par ses effets sur les muscles et le système nerveux. Autrement dit, il y a une capacité améliorée de se déplacer avec facilité pendant des activités telles que la course de sprint, la course d'obstacles, être placé dans des positions extrêmes en lutte, effectuer le grand écart en danse ou en gymnastique, jouer au soccer, au hockey et à d'autres activités qui nécessitent une gamme élargie de mouvement.

Les avantages de l'étirement statique avant l'exercice semblent l'emporter sur les inconvénients. (
Les avantages de l'étirement statique avant l'exercice semblent l'emporter sur les inconvénients.
(Pixabay)

En outre, la plupart des blessures musculaires et tendineuses surviennent lorsque le muscle est étiré lors d'activités intenses. L'étirement musculaire augmente non seulement l'amplitude des mouvements articulaires, mais permet également au muscle d'exercer plus de force lorsqu'il est plus long. Notre revue a révélé que cet effet est observé même dans les études montrant une perte de force mesurée dans des tests sur des longueurs musculaires courtes. Ensemble, ces changements peuvent réduire les risques de blessures.

Mais ce n'est pas la fin de l'histoire, car l'étirement musculaire présente également d'autres avantages. Nous pouvons utiliser l'étirement comme une forme d'auto-diagnostic, en vérifiant les différentes régions du corps pour la douleur ou l'oppression avant ou après le sport et l'exercice. De plus, l'étirement musculaire peut diminuer le tonus musculaire, la fréquence cardiaque et la pression artérielle, réduire l'anxiété et améliorer la fonction de nos vaisseaux sanguins. Ainsi, les étirements peuvent jouer un rôle important dans le maintien de la santé cardiovasculaire et la promotion de la relaxation.

L'étirement statique est donc de retour, mais avec quelques mises en garde. Les avantages de l'étirement statique avant l'exercice semblent l'emporter sur les inconvénients lorsque l'étirement est incorporé dans un échauffement complet et lorsque la durée est raisonnable (moins de 60 secondes par groupe musculaire).

A propos de l'auteurLa Conversation

David George Behm, professeur de recherche universitaire: École des sciences de l'activité physique et des loisirs, Université Memorial de Terre-Neuve; Anthony Blazevich, professeur de biomécanique, Université Edith Cowan; Anthony David Kay, professeur de biomécanique, Université de Northampton, et Gabriel S. Trajano, maître de conférences, Queensland University of Technology

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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