4 façons de corriger les maux de dos de mauvaise posture en copiant des astronautes

4 façons de corriger les maux de dos de mauvaise posture en copiant des astronautes
Les conseils que nous donnons aux astronautes peuvent être utiles aux personnes travaillant à domicile. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

Le verrouillage pourrait être mauvais pour votre retour. Grâce aux mesures visant à lutter contre la pandémie de coronavirus, nous sommes nombreux à travailler désormais à domicile. Cela signifie que vous ne bougez peut-être pas autant et que la configuration de votre bureau à domicile (et la posture que vous adoptez lorsque vous travaillez) peuvent ne pas être aussi bonnes qu'elles devraient l'être. Ce sont toutes des choses qui peuvent entraîner des maux de dos.

Une mauvaise posture de bureau commune est en fait très similaire à la posture adoptée par les astronautes lors d'un vol spatial en apesanteur. Il s'agit généralement d'une posture penchée vers l'avant avec une position de tête vers l'avant et la perte de courbes vertébrales normales. Être dans l'espace a également des effets similaires à rester dans lit toute la journée.

Au Laboratoire de médecine aérospatiale et de réadaptation À l'Université de Northumbria, notre équipe de chercheurs étudie les moyens de garder la colonne vertébrale en bonne santé chez les astronautes lors de missions spatiales. Mais cette recherche peut également être utilisée pour aider ceux d'entre nous sur Terre à garder leurs épines en bonne santé lorsqu'ils travaillent à domicile.

À un niveau très basique, la colonne vertébrale est une pile de 33 os appelés vertèbres. Entre les vertèbres se trouvent des disques épais en forme de gelée qui fournissent espace pour que les os bougent sur toute la colonne vertébrale lorsque nous tournons ou plions.

Aux côtés des vertèbres se trouvent de nombreux petits et grands muscles qui aident à stabiliser la colonne vertébrale ou à générer du mouvement. Tous ces muscles sont dans un conversation complexe avec le cerveau afin de travailler ensemble et de maintenir votre posture droite et votre stabilité en position assise et en mouvement. Lorsque même l'une de ces vertèbres, disques ou muscles devient irritée, cela peut entraîner des maux de dos.

Lorsque vous vous penchez beaucoup en avant, vous arrêtez d'utiliser les petits muscles posturaux qui contrôlent la courbe normale de la colonne vertébrale. Au fil du temps, ils deviennent plus petits, plus faibles et ne s'activent pas correctement en cas de besoin. Donc, si vous travaillez à la maison, vous pourriez trouver nos conseils aux astronautes utile.

Quatre conseils pour vous aider à garder votre colonne vertébrale en bonne santé

1. Déplacez-vous. Essayez de prendre un quelques instants pour bouger environ toutes les une à deux heures pendant la journée de travail. Pour votre colonne vertébrale, cela signifie une rotation douce, une inclinaison vers l'avant, l'arrière et sur le côté. Évitez les plages extrêmes et n'utilisez pas de poids ou de résistance pour ce faire. Pensez-y comme huiler les articulations et déplacer cette huile en les déplaçant doucement.


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Assurez-vous de vous étirer doucement. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Triez votre configuration. À bord de la Station spatiale internationale, les astronautes flottent plutôt que de s'asseoir. Alors ils sont encouragés pour garder une position normale et droite autant que possible, ainsi que de l'exercice pour maintenir la force du dos. Pour garder une bonne posture sur Terre, il est essentiel de vous assurer que vous installez correctement votre bureau, votre chaise et votre équipement de bureau à domicile.

Assurez-vous que votre écran est directement devant vous, avec le milieu de votre écran au niveau des yeux. Assurez-vous de vous asseoir dans une bonne chaise qui est droite et non inclinée. Mettez votre clavier à niveau, juste devant vous, les coudes à vos côtés et à 90 degrés, idéalement avec les poignets également soutenus. Assurez-vous que vos pieds sont également à plat sur le plancher devant toi.

3. Visez une posture droite «neutre». Essayez d'éviter de vous pencher en avant. Peut-être même demander à quelqu'un de vérifier votre posture de côté. Si vous avez l'air penché, penché en avant ou tordu le cou en arrière pour voir votre écran, vous avez de fortes chances de développer des douleurs à la colonne vertébrale. Vous pouvez revenir à une bonne posture en:

  • Faites en sorte que votre oreille soit alignée avec votre épaule et qu'elle soit alignée sur votre hanche.
  • Essayez de vous assurer que votre tête est au-dessus de votre torse et ne dépasse pas et que votre tête n'est pas inclinée vers le haut ou vers le bas.
  • Idéalement, ayez une cambrure légèrement vers l'intérieur dans le bas du dos - mais seulement une petite, car trop faire cela peut aussi faire mal.
  • Si vous ressentez des maux de dos, un petit oreiller placé derrière le bas du dos peut aider, ou couché sur le dos, sur le sol, une ou deux fois par jour peut aider à déplacer votre colonne vertébrale dans une meilleure position.

4. Exercice. Si, comme nos astronautes, vous avez des muscles de stabilité de la colonne vertébrale faibles dus à une mauvaise posture - ou pas assez d'exercice depuis le verrouillage (ou dans leur cas, le vol spatial) - certains exercices de la colonne vertébrale pourraient vous aider. Des choses comme les exercices de Pilates de niveau débutant peuvent aider à renforcer votre colonne vertébrale.

Mais n'oubliez pas d'aspirer doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale (à environ 30 à 40% de votre puissance maximale mais pas à 100%) pendant votre exercice car cela peut aider engager les bons muscles. N'oubliez pas de vous déplacer toutes les heures ou deux. À la fin de la journée, une marche peut également aider à minimiser les maux de dos et à renforcer la force.

Bien sûr, être dans la gravité est finalement différent de flotter dans l'espace. Si vous constatez que vos problèmes de colonne vertébrale ne s'améliorent pas, consulter un physiothérapeute peut être utile pour obtenir des exercices spécifiques adaptés à vos besoins.La Conversation

À propos des auteurs

Andrew Winnard, responsable du groupe d'examen systématique de la médecine aérospatiale et conférencier, Université de Northumbria, Newcastle et Nick Caplan, professeur de médecine aérospatiale et de réadaptation, Université de Northumbria, Newcastle

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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