L'entraînement en force peut améliorer la densité osseuse, la masse musculaire et les capacités physiques des personnes âgées. Créativité NDAB / Shutterstock

Il est communément admis que l'exercice chez les personnes âgées est difficile et dangereux, il vaut peut-être mieux l'éviter. Mais ce n'est souvent pas le cas - même si ces idées sont enracinées dans la société. La recherche a montré à plusieurs reprises que l'exercice chez les personnes âgées est lié à risque de maladie plus faible, risque réduit de chutes, Et mieux note une amélioration sur la santé globale.

Mais les idées fausses sur l'âge et l'exercice existent toujours - et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi. Les recommandations d'exercice, même des autorités sanitaires, sont souvent basé sur l'âge. Mais si vous regardez de plus près, vous remarquez que ces recommandations sont souvent identiques à celles des jeunes, les différences étant dans les hypothèses de capacité.

En effet, il est vrai qu'en vieillissant, vous perdez de la force musculaire, de la densité osseuse et de votre composition corporelle. passe du muscle à la graisse. Cependant, la recherche montre que l'entraînement physique à tout âge entraîne des gains positifs la masse musculaire, force musculaire, densité osseuse et améliorations de note une amélioration sur la santé globale - même chez les personnes âgées de 97 ans.

La sécurité est aussi un barrière généralement perçue lors de l'exercice à un âge plus avancé. Cependant, il semble que les avantages de l'exercice, à la fois aérobie et résistance, l'emportent sur les risques des blessures ou des événements cardiovasculaires.

Lors du choix du type d'exercice à faire, c'est votre capacité - et non votre âge - qui devrait être votre principale considération. Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d'une ou plusieurs maladies ou problèmes de santé liés à l'âge (tels que le diabète de type 2, l'arthrose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux) qui peuvent affecter leur capacité à faire de l'exercice. Mais le risque et le rétablissement de ces conditions sont tous positivement influencés par l'exercice quotidien. Même les symptômes de l'arthrite peuvent être réduit par les mouvements à faible impact.

Capacité, pas âge

Alors, quel type d'exercice devriez-vous faire? Formation à la prescription basé sur l'âge d'une personne est trop simpliste, car les gens peuvent être très différents les uns des autres. Par exemple, j'ai rencontré à la fois des personnes fragiles de 65 ans et d'autres me devancer sur la piste. La prescription d'exercice doit être faite par capacité. Et, quel que soit le mode que vous choisissez, n'oubliez pas qu'il devrait toujours vous mettre au défi.

Le maintien d'un niveau élevé d'activité de faible intensité (comme la marche, le jogging ou le vélo) est un choix de mode de vie en corrélation avec la longévité. Étant donné que presque 50% d'adultes britanniques ne respectent pas les directives minimales d'activité, il s'agit d'un impact positif immédiat que les gens peuvent avoir sur leur forme physique et leur santé, à la fois par les avantages d'être actifs et en compensant le des effets négatifs sur la santé d'être sédentaire.

Marcher jusqu'aux magasins est un excellent moyen d'augmenter l'activité physique. Bauwimauwi / Shutterstock

Se déplacer davantage est un excellent moyen de maintenir sa forme physique et santé générale. Par exemple, se lever à chaque pause publicitaire en regardant la télévision, se rendre dans les magasins au lieu de conduire ou prendre les escaliers sont tous d'excellents moyens d'augmenter l'activité.

Cependant, d'autres types d'entraînement peuvent également avoir des avantages similaires pour les personnes âgées. L'exercice d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à s'entraîner à (ou presque) 100% d'effort pour de courts combats suivis de repos, est une forme populaire d'entraînement aérobie. Alors que l'entraînement HIIT est souvent supposé être réservé aux sportifs ou aux jeunes, nos recherches montrent que l'entraînement HIIT dans les deux chez les hommes plus âgés et hommes et femmes âgés pré-diabétiques, est bénéfique pour la santé globale. Il convient de noter que nous avons utilisé des vélos stationnaires pour plus de sécurité, car un exercice intense de HIIT peut rendre les personnes de tous âges un peu faibles.

Et, lorsque l'entraînement HIIT comprend des exercices d'équilibre des jambes et de force, il y a à la fois diminution du risque de chute chez les personnes âgées, ainsi que améliorations cardiovasculaires.

L'entraînement en résistance, ou les exercices qui nécessitent votre force maximale, est également une excellente option pour les personnes de tous âges. Non seulement de nombreuses personnes âgées seront capables d'effectuer un entraînement en résistance, mais elles en profiteront également grandement - avec des études montrant la force et l'entraînement en résistance améliore la densité osseuse, la masse musculaireet capacité physique.

L'entraînement en résistance n'a pas non plus besoin d'impliquer des poids lourds dans un gymnase, mais à titre de guide général, le mouvement doit être difficile et proche de la limite de votre force s'il est répété environ dix fois. Par exemple, effectuer un squat sur une chaise (se lever d'une position assise à plusieurs reprises) peut être rendu plus difficile en tenant des poids, des canettes ou même une bouteille de lait. Cela peut encore être rendu plus difficile en vous équilibrant sur une jambe lorsque vous vous levez.

Alors que les personnes âgées sont susceptibles de gagner de la masse musculaire et de la force grâce à l'exercice, il devient plus difficile de développer le tissu musculaire en vieillissant. Même les athlètes d'élite, qui maintiennent des niveaux d'entraînement élevés tout au long de leur vie, voient diminution des performances en vieillissant.

Mais la forme physique n'est pas le seul changement positif par rapport à l'exercice. L'exercice est également montré pour améliorer la santé mentale, bien-être et fonction cognitive, avec une densité osseuse améliorée et une durée de vie plus longue. Une densité osseuse améliorée grâce à l'haltérophilie peut également minimiser les blessures si une personne âgée fait une chute.

L'équilibre est également une compétence importante à tout âge - et cette compétence peut être entraînée. Un meilleur équilibre peut éviter les chutes ou des blessures causées par des chutes chez des personnes âgées. Des activités telles que le yoga ou le tai-chi peuvent améliorer l'équilibre. Mais même quelque chose d'aussi simple que de se tenir sur une jambe tout en mettant vos chaussettes peut remettre en question votre équilibre.

Une excellente combinaison d'exercices de force et d'équilibre sont des «exercices asymétriques» qui impliquent de ne bouger qu'un côté du corps à la fois. Cela peut être aussi simple que de se balancer sur un pied tout en déplaçant l'autre jambe d'avant en arrière, ou d'utiliser un bras à la fois pour effectuer un mouvement de levage ou de projection contester et améliorer l'équilibre.

En bref, le meilleur type d'exercice - quel que soit votre âge - a déjà été esquissé par le NHS. Visez à être physiquement actif tous les jours, faites des activités qui améliorent la force, la flexibilité et l'équilibre au moins deux jours par semaine, faites au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine et réduisez le temps passé assis ou couché . Et peu importe votre âge ou vos capacités, faites des exercices qui continuent de vous mettre au défi.

A propos de l'auteur

Bradley Elliott, professeur de physiologie, Université de Westminster

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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