La meilleure façon de faire de l'exercice pour brûler les graisses

La meilleure façon de faire de l'exercice pour brûler les graisses Des exercices comme le jogging nécessitent moins d'énergie de notre corps - donc l'énergie provient principalement des graisses. dotshock / Shutterstock

Quand il s'agit de perdre du poids, les gens veulent souvent connaître la meilleure façon de perdre des kilos en trop - et il n'y a pas de pénurie de régimes à la mode ou de fous de fitness prétendant avoir le «secret» de la perte de graisse. Une théorie suggère même que l'exercice à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale amènera notre corps dans une soi-disant «zone de combustion des graisses», optimale pour perdre du poids.

Mais cette «zone de combustion des graisses» existe-t-elle même?

Tout d'abord, il est important de comprendre un peu notre métabolisme. Même si nous restions assis à notre bureau toute la journée, notre corps a encore besoin de «carburant» pour répondre aux besoins énergétiques. Cette énergie provient des glucides, des protéines, des graisses et des phosphates. Cependant, le taux auquel nous les utilisons et la quantité dont nous disposons varient selon les personnes. Cela dépend d'un nombre de facteurs, comme l'apport alimentaire, l'âge, le sexe et la force ou la fréquence avec laquelle nous faisons de l'exercice.

Généralement, l'exercice à des intensités plus faibles - comme la marche soutenue ou le jogging léger - ne nécessite pas autant d'efforts de nos muscles que le sprint, par exemple. Cela signifie que la quantité d'énergie dont le corps a besoin est plus faible, donc l'approvisionnement en énergie provient principalement des graisses.

Mais à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la graisse ne peut pas être métabolisée assez rapidement pour répondre à une demande énergétique accrue. Ainsi, le corps utilisera des glucides, car ceux-ci peuvent être métabolisés plus rapidement. Cela signifie qu'il y a en effet une intensité d'exercice où la graisse est la source d'énergie prédominante.

À l'extrémité inférieure de ce spectre se trouve notre état de repos. Ici, le nombre de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner est considérablement faible, de sorte que le corps métabolise principalement les graisses pour en faire de l'énergie. Cela signifie que la «zone» potentielle de métabolisation des graisses se situe entre l'état de repos et le niveau d'intensité de l'exercice où les glucides deviennent la source d'énergie dominante (en termes de pourcentage de contribution à la demande d'énergie).

Mais il s'agit d'un large éventail, qui se situe entre une fréquence cardiaque au repos d'environ 70 battements par minute à environ 160 battements par minute pendant un effort d'effort modéré (comme le vélo à une vitesse constante où la tenue d'une conversation devient difficile), où le croisement entre l'utilisation de graisses en glucides pour l'énergie se produit.


Obtenez les dernières nouvelles d'InnerSelf


Le problème avec une zone aussi large est que la personne qui fait de l'exercice n'optimise pas nécessairement sa capacité à métaboliser les graisses, car à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, l'équilibre de la graisse et des glucides que votre corps utilise pour l'énergie change progressivement.

Zone de combustion des graisses

Alors, comment pouvons-nous savoir à quel moment notre corps passera de l'utilisation des graisses à d'autres combustibles pour l'énergie? Une approche que les chercheurs adoptent est évaluer la quantité de graisse est utilisé pour l'énergie pendant différentes intensités d'exercice.

En mesurant la quantité d'air qu'une personne expulse pendant un test d'effort qui devient de plus en plus difficile, les physiologistes ont pu calculer les contributions relatives des graisses et des glucides pour répondre à la demande d'exercice à différentes intensités. La plus grande quantité de graisses brûlées est appelée «taux d'oxydation des graisses maximal» (ou MFO), et l'intensité à laquelle elle se produit est appelée «FATmax».

La meilleure façon de faire de l'exercice pour brûler les graisses Plus l'exercice est intense, moins notre corps utilise de graisse pour l'énergie. baranq / Shutterstock

Cette méthode étant d'abord utilisé par les chercheurs, des études ont montré que lorsque l'intensité augmente d'environ 40 à 70% du V0 d'une personne2 max - qui est la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant l'exercice - il y a une augmentation du taux de glucides et de graisses utilisés. Le taux de graisse brûlée commence à diminuer à des intensités plus élevées, car le corps a besoin d'énergie plus rapidement.

Il a été démontré que la soi-disant «zone de combustion des graisses» se situe entre environ 50-72% du V0 d'une personne2 max. Cependant, la capacité de brûler les graisses est également basée sur la génétique, des études montrant que cette zone de combustion des graisses est probablement plus faible chez les personnes en surpoids ou obèses - autour de 24-46% de leur V02 max - et plus athlètes d'endurance.

Un autre point à considérer est la quantité de graisse que nous brûlons réellement pendant l'exercice (si nous l'exprimons en grammes par minute). La réponse est: étonnamment peu. Même dans les études avec des athlètes, à FATmax, les participants ne brûlaient en moyenne 0.5 grammes de gras par minute. Cela équivaudrait à environ 30 grammes de matières grasses par heure.

Chez la personne moyenne, cela semble être encore plus faible, variant entre 0.1 et 0.4 grammes de matières grasses par minute. Pour mettre les choses en perspective, une livre de graisse pèse environ 454 grammes. Ainsi, bien que l'entraînement dans cette zone de combustion des graisses aidera à la perte de graisse, cela pourrait également expliquer pourquoi il faut plus de temps à certaines personnes pour perdre de la graisse par l'exercice.

Mais il y a des preuves que suivant certains régimes (comme le jeûne intermittent ou un régime cétogène et riche en graisses) et un exercice plus long peut augmenter quantité de graisse que nous brûlons.

Il est peut-être temps de ne plus envisager de «brûler les graisses» comme ayant une «zone», mais plutôt un «point idéal» individualisé qui peut être utilisé pour optimiser nos régimes d'exercices afin de perdre du poids. Une activité physique régulière autour de ce «point idéal» (qui se produit généralement à un sentiment d'effort faible à modéré, par exemple 30 à 60% de votre effort maximal, ou à un niveau d'effort perçu de un à quatre sur dix) améliorera probablement notre l'efficacité du corps à utiliser la graisse pour l'énergie - et se traduit par un pourcentage global de graisse corporelle plus faible.La Conversation

A propos de l'auteur

Justin Roberts, maître de conférences, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice, Anglia Ruskin Universityet Dan Gordon, maître de conférences Sciences du sport et de l'exercice, Anglia Ruskin University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

suivez InnerSelf sur

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Recevez le dernier par courriel

{Emailcloak = off}

DES ÉDITEURS

InnerSelf Newsletter: Septembre 20, 2020
by Personnel InnerSelf
Le thème de la newsletter de cette semaine peut se résumer comme suit: «vous pouvez le faire» ou plus précisément «nous pouvons le faire!». C'est une autre façon de dire "vous / nous avons le pouvoir de faire un changement". L'image de…
Ce qui fonctionne pour moi: "Je peux le faire!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
La raison pour laquelle je partage «ce qui fonctionne pour moi» est que cela peut également fonctionner pour vous. Si ce n'est pas exactement la façon dont je le fais, puisque nous sommes tous uniques, une certaine variation de l'attitude ou de la méthode pourrait très bien être quelque chose ...
InnerSelf Newsletter: Septembre 6, 2020
by Personnel InnerSelf
Nous voyons la vie à travers les lentilles de notre perception. Stephen R. Covey a écrit: «Nous voyons le monde, non pas tel qu’il est, mais tel que nous sommes - ou tel que nous sommes conditionnés à le voir.» Alors cette semaine, nous jetons un coup d'œil à certains…
Bulletin d’InnerSelf: Août 30, 2020
by Personnel InnerSelf
Les routes que nous parcourons ces jours-ci sont aussi vieilles que le temps, mais sont nouvelles pour nous. Les expériences que nous vivons sont aussi anciennes que le temps, mais elles sont aussi nouvelles pour nous. Il en va de même pour le…
Quand la vérité est si terrible que ça fait mal, agissez
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Au milieu de toutes les horreurs qui se déroulent ces jours-ci, je suis inspiré par les rayons d'espoir qui brillent à travers. Des gens ordinaires qui défendent ce qui est juste (et contre ce qui ne va pas). Joueurs de baseball,…