Des exercices comme le jogging nécessitent moins d'énergie de notre corps - donc l'énergie provient principalement des graisses. dotshock / Shutterstock
Quand il s'agit de perdre du poids, les gens veulent souvent connaître la meilleure façon de perdre des kilos en trop - et il n'y a pas de pénurie de régimes à la mode ou de fous de fitness prétendant avoir le «secret» de la perte de graisse. Une théorie suggère même que l'exercice à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale amènera notre corps dans une soi-disant «zone de combustion des graisses», optimale pour perdre du poids.
Mais cette «zone de combustion des graisses» existe-t-elle même?
Tout d'abord, il est important de comprendre un peu notre métabolisme. Même si nous restions assis à notre bureau toute la journée, notre corps a encore besoin de «carburant» pour répondre aux besoins énergétiques. Cette énergie provient des glucides, des protéines, des graisses et des phosphates. Cependant, le taux auquel nous les utilisons et la quantité dont nous disposons varient selon les personnes. Cela dépend d'un nombre de facteurs, comme l'apport alimentaire, l'âge, le sexe et la force ou la fréquence avec laquelle nous faisons de l'exercice.
Généralement, l'exercice à des intensités plus faibles - comme la marche soutenue ou le jogging léger - ne nécessite pas autant d'efforts de nos muscles que le sprint, par exemple. Cela signifie que la quantité d'énergie dont le corps a besoin est plus faible, donc l'approvisionnement en énergie provient principalement des graisses.
Mais à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la graisse ne peut pas être métabolisée assez rapidement pour répondre à une demande énergétique accrue. Ainsi, le corps utilisera des glucides, car ceux-ci peuvent être métabolisés plus rapidement. Cela signifie qu'il y a en effet une intensité d'exercice où la graisse est la source d'énergie prédominante.
À l'extrémité inférieure de ce spectre se trouve notre état de repos. Ici, le nombre de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner est considérablement faible, de sorte que le corps métabolise principalement les graisses pour en faire de l'énergie. Cela signifie que la «zone» potentielle de métabolisation des graisses se situe entre l'état de repos et le niveau d'intensité de l'exercice où les glucides deviennent la source d'énergie dominante (en termes de pourcentage de contribution à la demande d'énergie).
Mais il s'agit d'un large éventail, qui se situe entre une fréquence cardiaque au repos d'environ 70 battements par minute à environ 160 battements par minute pendant un effort d'effort modéré (comme le vélo à une vitesse constante où la tenue d'une conversation devient difficile), où le croisement entre l'utilisation de graisses en glucides pour l'énergie se produit.
Le problème avec une zone aussi large est que la personne qui fait de l'exercice n'optimise pas nécessairement sa capacité à métaboliser les graisses, car à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, l'équilibre de la graisse et des glucides que votre corps utilise pour l'énergie change progressivement.
Zone de combustion des graisses
Alors, comment pouvons-nous savoir à quel moment notre corps passera de l'utilisation des graisses à d'autres combustibles pour l'énergie? Une approche que les chercheurs adoptent est évaluer la quantité de graisse est utilisé pour l'énergie pendant différentes intensités d'exercice.
En mesurant la quantité d'air qu'une personne expulse pendant un test d'effort qui devient de plus en plus difficile, les physiologistes ont pu calculer les contributions relatives des graisses et des glucides pour répondre à la demande d'exercice à différentes intensités. La plus grande quantité de graisses brûlées est appelée «taux d'oxydation des graisses maximal» (ou MFO), et l'intensité à laquelle elle se produit est appelée «FATmax».
Plus l'exercice est intense, moins notre corps utilise de graisse pour l'énergie. baranq / Shutterstock
Cette méthode étant d'abord utilisé par les chercheurs, des études ont montré que lorsque l'intensité augmente d'environ 40 à 70% du V0 d'une personne2 max - qui est la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant l'exercice - il y a une augmentation du taux de glucides et de graisses utilisés. Le taux de graisse brûlée commence à diminuer à des intensités plus élevées, car le corps a besoin d'énergie plus rapidement.
Il a été démontré que la soi-disant «zone de combustion des graisses» se situe entre environ 50-72% du V0 d'une personne2 max. Cependant, la capacité de brûler les graisses est également basée sur la génétique, des études montrant que cette zone de combustion des graisses est probablement plus faible chez les personnes en surpoids ou obèses - autour de 24-46% de leur V02 max - et plus athlètes d'endurance.
Un autre point à considérer est la quantité de graisse que nous brûlons réellement pendant l'exercice (si nous l'exprimons en grammes par minute). La réponse est: étonnamment peu. Même dans les études avec des athlètes, à FATmax, les participants ne brûlaient en moyenne 0.5 grammes de gras par minute. Cela équivaudrait à environ 30 grammes de matières grasses par heure.
Chez la personne moyenne, cela semble être encore plus faible, variant entre 0.1 et 0.4 grammes de matières grasses par minute. Pour mettre les choses en perspective, une livre de graisse pèse environ 454 grammes. Ainsi, bien que l'entraînement dans cette zone de combustion des graisses aidera à la perte de graisse, cela pourrait également expliquer pourquoi il faut plus de temps à certaines personnes pour perdre de la graisse par l'exercice.
Mais il y a des preuves que suivant certains régimes (comme le jeûne intermittent ou un régime cétogène et riche en graisses) et un exercice plus long peut augmenter quantité de graisse que nous brûlons.
Il est peut-être temps de ne plus envisager de «brûler les graisses» comme ayant une «zone», mais plutôt un «point idéal» individualisé qui peut être utilisé pour optimiser nos régimes d'exercices afin de perdre du poids. Une activité physique régulière autour de ce «point idéal» (qui se produit généralement à un sentiment d'effort faible à modéré, par exemple 30 à 60% de votre effort maximal, ou à un niveau d'effort perçu de un à quatre sur dix) améliorera probablement notre l'efficacité du corps à utiliser la graisse pour l'énergie - et se traduit par un pourcentage global de graisse corporelle plus faible.
A propos de l'auteur
Justin Roberts, maître de conférences, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice, Anglia Ruskin Universityet Dan Gordon, maître de conférences Sciences du sport et de l'exercice, Anglia Ruskin University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur le fitness et l'exercice de la liste des meilleures ventes d'Amazon
La révolution des quatre packs : comment vous pouvez viser plus bas, tricher avec votre régime, tout en perdant du poids sans le reprendre
de Chael Sonnen et Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution présente une approche de vie totale pour atteindre des objectifs de santé et de remise en forme sans le travail acharné et la souffrance.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Plus gros maigre plus fort: la science simple de la construction du corps masculin ultime
par Michael Matthews
Si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse et avoir fière allure le plus rapidement possible sans stéroïdes, sans bonne génétique ou perdre un temps fou à la salle de sport et de l'argent en suppléments, alors vous voulez lire ce livre.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices sur la santé des femmes: quatre semaines pour une femme plus maigre, plus sexy et en meilleure santé!
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de la santé des femmes est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Anatomie de la musculation au poids du corps
par Bret Contreras
Dans Bodyweight Strength Training Anatomy, l'auteur et entraîneur renommé Bret Contreras a créé la ressource faisant autorité pour augmenter la force corporelle totale sans avoir besoin de poids libres, d'appareils de fitness ou même d'une salle de sport.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices pour la santé des hommes : quatre semaines pour devenir plus mince, plus fort et plus musclé !
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de Men's Health est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
