Shutterstock
Fitbit a récemment publié des données montrant une diminution niveaux d'activité physique parmi les utilisateurs de ses trackers d'activité par rapport à la même période l'an dernier.
Alors que nous traversons la pandémie de coronavirus, ce n'est pas tout à fait surprenant. Nous obtenons moins de «l'exercice accessoire» que nous obtenons normalement de vaquer à nos activités quotidiennes, et bon nombre de nos options d'exercice de routine ont été réduites.
Bien que nous ne sachions pas avec certitude combien de temps nos modes de vie seront affectés de cette manière, nous connaissons des périodes de activité physique réduite peut affecter notre santé.
Les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques sont particulièrement à risque.
Gymnastique cardio-respiratoire
Pour comprendre pourquoi les conséquences de l'inactivité pourraient être pires pour certaines personnes, il est d'abord important de comprendre le concept de fitness cardiorespiratoire.
La condition cardiorespiratoire fournit une indication de notre santé globale. Il nous indique l'efficacité avec laquelle différents systèmes de notre corps fonctionnent ensemble, par exemple comment les poumons et le cœur transportent l'oxygène vers les muscles pendant l'activité.
La quantité d'activité physique que nous faisons influence notre condition cardiorespiratoire, ainsi que notre âge. La condition cardiorespiratoire atteint généralement un sommet dans la vingtaine, puis diminue régulièrement en vieillissant. Si nous sommes inactifs, notre condition cardiorespiratoire va décliner plus vite.
À mesure que nous vieillissons, notre condition cardiorespiratoire diminue. Shutterstock
UN étude regardé cinq jeunes hommes en bonne santé qui étaient confinés au repos au lit pendant trois semaines. En moyenne, leur forme cardiorespiratoire a diminué de 27% au cours de cette période relativement courte.
Ces mêmes hommes ont été testés 30 ans plus tard. Notamment, trois décennies de vieillissement normal ont eu moins d'effet sur la forme cardiorespiratoire (réduction de 11%) que trois semaines de repos au lit.
Cette étude démontre que même des périodes d'inactivité relativement courtes peuvent rapidement vieillir le système cardiorespiratoire.
Mais les nouvelles ne sont pas toutes mauvaises. La reprise de l'activité physique après des périodes d'inactivité peut rétablir la forme cardiorespiratoire, en étant Actif physiquement peut ralentir la baisse de la condition cardiorespiratoire associée au vieillissement normal.
Rester actif à la maison
En règle générale, nous savons que les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques (comme les maladies cardiaques ou le diabète de type 2) ont fitness cardiorespiratoire inférieur par rapport aux jeunes adultes actifs.
Cela peut augmenter le risque de problèmes de santé comme un autre événement ou accident vasculaire cérébral, et l'admission à l'hôpital.
Alors que de nombreuses personnes âgées et souffrant de problèmes de santé chroniques ont été encouragées à rester à la maison pendant la pandémie de COVID-19, il est toujours possible pour ce groupe de rester physiquement actif. Voici quelques conseils:
-
fixez une heure régulière pour faire de l'exercice chaque jour, par exemple lorsque vous vous réveillez ou avant de déjeuner, pour que cela devienne une routine
-
viser à accumuler 30 minutes d'exercice la plupart des jours, sinon tous. Cela ne doit pas nécessairement être fait en même temps mais pourrait être réparti sur toute la journée (par exemple, en trois séances de dix minutes)
-
utilisez votre téléphone pour suivre votre activité. Voyez combien d'étapes vous effectuez dans une journée «typique» pendant l'éloignement social, puis essayez d'augmenter ce nombre de 100 étapes par jour. Vous devez viser au moins 5,000 pas par jour
-
saisir toute occasion de faire de l'activité tout au long de la journée. Prenez les escaliers si vous le pouvez, ou promenez-vous dans la maison tout en parlant au téléphone
-
essayez de minimiser les périodes de sédentarité prolongées en vous levant et en vous déplaçant au moins toutes les 30 minutes, par exemple pendant les pauses publicitaires télévisées
-
intégrez des activités supplémentaires dans votre journée par le biais des travaux ménagers et du jardinage.
Un exemple de programme d'exercices à domicile
Tout d'abord, mettez des chaussures appropriées (coureurs) pour minimiser les blessures potentielles au genou, à la cheville ou au pied. Assurez-vous également d'avoir une bouteille d'eau à proximité pour rester hydraté.
Il peut être utile d'avoir une chaise ou un banc à proximité au cas où vous rencontriez des problèmes d'équilibre pendant les exercices.
-
Commencez par cinq minutes d'échauffement doux, comme une promenade tranquille dans le jardin arrière ou en montant et en descendant le couloir ou les escaliers
-
puis accélérez un peu le rythme pour encore dix minutes de cardio - comme la marche rapide, ou sauter ou marcher sur place si l'espace est limité. Vous devez travailler à une intensité qui vous fait souffler et souffler, mais à laquelle vous pouvez toujours avoir une courte conversation avec quelqu'un à côté de vous
The Conversation, CC BY-ND
-
ensuite, terminez un programme de circuit. Cela signifie faire un ensemble de six à huit exercices (comme des squats, des push ups, des step ups, des boucles de biceps ou des relances de mollets), puis en répétant le circuit trois fois
- ces exercices peuvent être effectués principalement en utilisant votre propre poids corporel, ou pour certains exercices, vous pouvez utiliser des haltères ou des substituts tels que des bouteilles d'eau ou des canettes de soupe
- commencez par autant de répétitions que vous pouvez gérer et travaillez jusqu'à 10-15 répétitions de chaque exercice
- effectuer chaque exercice à un rythme contrôlé (par exemple, prendre deux secondes pour s'accroupir et deux secondes pour se relever)
-
terminer avec cinq minutes de refroidissement doux similaire à votre échauffement.
-
Si vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie avant, pendant et après l'exercice, et évitez d'injecter de l'insuline dans vos membres.
Si vous avez une maladie cardiaque, il est important de vous réchauffer et de vous refroidir correctement et de prendre des pauses adéquates (environ 45 secondes) après avoir effectué le nombre total de répétitions pour chaque exercice.
Pour les personnes atteintes de cancer, tenez compte de votre état de santé actuel avant de commencer à faire de l'exercice, car les cancers et les traitements associés peuvent affecter votre capacité à effectuer certaines activités.
Aboiut l'auteur
Rachel Climie, physiologiste de l'exercice et boursière de recherche, Baker Heart et l'Institut du diabète et Erin Howden, chef de groupe, Baker Heart et l'Institut du diabète
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur le fitness et l'exercice de la liste des meilleures ventes d'Amazon
La révolution des quatre packs : comment vous pouvez viser plus bas, tricher avec votre régime, tout en perdant du poids sans le reprendre
de Chael Sonnen et Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution présente une approche de vie totale pour atteindre des objectifs de santé et de remise en forme sans le travail acharné et la souffrance.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Plus gros maigre plus fort: la science simple de la construction du corps masculin ultime
par Michael Matthews
Si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse et avoir fière allure le plus rapidement possible sans stéroïdes, sans bonne génétique ou perdre un temps fou à la salle de sport et de l'argent en suppléments, alors vous voulez lire ce livre.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices sur la santé des femmes: quatre semaines pour une femme plus maigre, plus sexy et en meilleure santé!
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de la santé des femmes est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Anatomie de la musculation au poids du corps
par Bret Contreras
Dans Bodyweight Strength Training Anatomy, l'auteur et entraîneur renommé Bret Contreras a créé la ressource faisant autorité pour augmenter la force corporelle totale sans avoir besoin de poids libres, d'appareils de fitness ou même d'une salle de sport.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices pour la santé des hommes : quatre semaines pour devenir plus mince, plus fort et plus musclé !
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de Men's Health est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
