Quelle quantité de poudre de protéine, de boisson fouettée et de supplément notre corps peut-il réellement utiliser?

Quelle quantité de poudre de protéines, de shake et de supplément notre corps peut-il utiliser réellement? Avons-nous vraiment besoin de cette secousse post-entraînement? Syda Productions / Shutterstock

Une fois utilisé uniquement par les culturistes, de plus en plus de personnes utilisent des suppléments sportifs dans le cadre de leur régime de santé et de remise en forme - et l'industrie est en plein essor dans le monde entier. Les boissons protéinées, les poudres, les barres et les pilules sont commercialisées auprès du gymnaste moyen comme une partie essentielle de la remise en forme. Une étude récente a même révélé que plus de la moitié des amateurs de gym consommaient régulièrement des suppléments de protéines dans le cadre de leur formation. Mais alors que les protéines sont un nutriment essentiel dont nous ne pouvons pas nous passer, ces suppléments peuvent ne pas être aussi nécessaires que nous le croyons.

La protéine est un nutriment essentiel dont nous ne pouvons pas nous passer. Chaque cellule de notre corps contient des protéines. Nous l'utilisons pour construire et réparer les tissus, comme source d'énergie, et pour fabriquer des hormones et des enzymes. Mais les gens pourraient aussi utiliser des protéines - souvent forme de suppléments - pour aider à gagner du muscle, à perdre du poids et à optimiser leurs entraînements en améliorant les performances et la récupération. Il a même été démontré que la consommation de protéines supplémentaires augmenter le développement musculaire et la force lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un programme d'exercice.

La quantité de protéines à manger, le moment de les consommer et l'opportunité de les compléter (en buvant des boissons protéinées, par exemple) sont débattues par les scientifiques depuis des années. Le consensus actuel indique un besoin légèrement supérieur à la normale pour les personnes qui participent à un entraînement intense, en fonction de leurs objectifs.

Mais tout le monde n'a pas besoin de consommer un régime riche en protéines. Pour une personne pesant environ 70 kg, elle aurait besoin d'environ 56 g de protéines (environ 0.8 g de protéines par kilogramme) par jour. Mais pour les personnes qui cherchent à améliorer la forme physique et la santé, à développer leurs muscles et à récupérer plus rapidement après l'entraînement, les experts recommandent de consommer entre 1.4 g et 2 g de protéines par kilogramme par jour. Cela représente environ 98 à 140 g de protéines pour une personne de 70 kg. Cela aide à réparer les tissus endommagés pendant l'entraînement et à améliorer la récupération.

Soulever des poids et consommer des protéines stimule un processus appelé «synthèse des protéines musculaires". Il s'agit d'un processus naturel où de nouveaux muscles sont produits pour réparer ceux qui sont endommagés pendant l'entraînement. On pense que les effets de la synthèse des protéines musculaires sont améliorés si les protéines sont consommées avant ou après l'entraînement. De nos jours, boire des boissons protéinées après l'exercice est devenu monnaie courante, mais les consommer est-il vraiment nécessaire?

Le plein effet musculaire

La quantité de protéines que nous devrions réellement consommer dans une portion est un sujet de débat par les scientifiques. La plupart croient qu'environ 20-25 g de protéines (l'équivalent d'une cuillère de la plupart des poudres de protéines ou trouvées dans 100 g de poitrine de poulet maigre) est la quantité optimale pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. On pense que tout ce qui est supérieur à cela utilisé pour l'énergie ou excrété dans notre urine.

Le point auquel la synthèse maximale des protéines musculaires a été atteinte dans nos muscles a été appelé «plein effet musculaire". L'idée est que la synthèse des protéines musculaires n'est élevée que pendant environ 90 à 120 minutes après l'ingestion de protéines, avant qu'elle ne revienne à la normale. Et ce, même si les acides aminés continuent d'être disponibles dans la circulation sanguine, stimulant davantage la synthèse des protéines musculaires.


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Cela a conduit certaines personnes à suggérer qu'il existe une quantité limitée de protéines que le muscle peut utiliser en une seule séance et que nous devrions laisser les taux d'acides aminés du sang revenir aux niveaux de base avant le prochain repas. Cette observation est venue de la recherche sur la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est unique en ce que ses niveaux d'acides aminés apparaissent et culminent dans la circulation sanguine rapidement et pendant une courte période seulement après ingestion. Le lactosérum est considéré comme une protéine «à action rapide».

Mais la recherche a également montré que les protéines du lait (qui contiennent des protéines à action rapide et lente) provoquent une synthèse soutenue des protéines musculaires libération plus lente des acides aminés. Cela remet en question l'hypothèse complète de muscle à court terme. Cela pourrait signifier que le plein effet musculaire discuté dans les recherches précédentes pourrait être uniquement une caractéristique de la protéine de lactosérum - peut-être en raison de sa capacité à être rapidement absorbée. Et, alors que l'oxydation des acides aminés (la décomposition des acides aminés pour l'énergie) augmente avec des quantités de protéines supérieures à 20 g par repas, cela n'est pas le cas pour tous types de protéines.

Quelle quantité de poudre de protéine, de boisson fouettée et de supplément notre corps peut-il réellement utiliser? La poitrine de poulet maigre, le yaourt grec, le brocoli et les noix sont toutes des sources de protéines. Antonina Vlasova / Shutterstock

Donc, manger plus de 20 g de protéines en une seule séance peut ne pas être un gaspillage après tout - surtout si vous manger des sources de nourriture entières et ne buvez pas seulement des protéines de lactosérum toute la journée. Les experts recommandent donc que la consommation de 0.25 g de protéines par kilogramme - ou 20 à 40 g par repas soit optimale pour la plupart des gens, ce qui est un peu plus que la quantité nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Mais la construction musculaire n'est pas la seule raison de consommer des protéines. Il a également été démontré que les suppléments de protéines améliorer la perte de poids lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime hypocalorique. La protéine de lactosérum améliore la libération d'hormones qui réduire l'appétit et augmenter la satiété, vous faisant sentir plus rassasié et moins susceptible de grignoter. Compléter avec du lactosérum aide également à préserver les muscles pendant la perte de poids, qui aide à maintenir le métabolisme.

Cependant, des études ont également montré que les régimes riches en protéines qui n'impliquent pas l'utilisation de suppléments protéiques étaient tout aussi efficace comme ceux qui l'ont fait - ce qui signifie que les avantages des suppléments de protéines pourraient simplement être qu'ils sont pratiques et faciles à consommer. En fait, les régimes riches en protéines pourraient bien être mieux pour perdre du poids en général. Et peut-être surprenant, de nombreuses recommandations pour gagner du muscle semblent également être prudentes pour la perte de poids - 1.2 à 1.6 g par kilogramme par jour et 25 à 30 g de protéines par repas sont recommandations appuyées par la science, que la protéine provienne d'un aliment entier ou d'un supplément.

Alors, avons-nous vraiment besoin de suppléments protéinés pour être en forme et avoir l'air bien? Eh bien, probablement pas, car les experts nous recommandent consommer des sources d'aliments entiers la mesure du possible. Mais si le supplément de protéines vous permet de répondre à vos besoins quotidiens en protéines, il ne fera probablement pas de mal.La Conversation

A propos de l'auteur

David Rogerson, maître de conférences en nutrition sportive et en force et conditionnement, Sheffield Hallam University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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